겨울철 질병 막는 영양소

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겨울철에는 건강을 위협하는 요소가 많다. 감기 바이러스는 도처에 깔려 있고 일조량은 줄어 비타민D 합성량도 적어진다. 빙판길 낙상 위험이 커지고 추운 날씨 탓에 혈관 수축으로 인한 심혈관 질환 위험이 높아진다. 그래서 겨울에 더 유의해야 하는 것이 바로 식사다.
  
부족한 영양소는 채우고 잘못된 식습관을 바로잡아야 활기찬 겨울을 보낼 수 있다. 겨울철 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소들을 정리했다.


낙상사고 대비엔 ‘칼슘’
 
칼슘 1일 권장 섭취량이 700㎎인데 한국인의 평균 섭취량은 497.5㎎이다. 칼슘 섭취는 겨울철 더욱 중요하다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “겨울철에는 빙판길 낙상사고가 많은데, 뼈가 약한 사람은 골절 정도가 훨씬 심하다”며 “칼슘을 잘 챙겨 먹는 게 중요하다”고 말했다.
  
유제품을 섭취하는 게 도움이 된다. 우유 한 컵에 약 183㎎의 칼슘이 들어 있다. 뼈째 먹는 생선과 녹황색 채소에도 칼슘이 풍부하다. 멸치 반찬 반 주먹(7g)만 먹어도 약 66㎎의 칼슘을 섭취할 수 있다. 녹황색 채소 중에는 시래기의 칼슘 함유량이 가장 높다. 시래기 작은 한 접시(45g)에 36.9㎎의 칼슘이 들어 있다. 흔히 칼슘이 많다고 알려진 시금치(45g당 20㎎)보다 더 많은 양이다.
  
단 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 섭취와 함께 반드시 ‘체중 부하 운동’을 해야 한다. 임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 “칼슘이 아무리 많더라도 자극 운동이 없으면 뼈가 생성되지 않는다”고 말했다. 수영 같은 운동은 체중부하가 되지 않아 뼈 생성에 큰 도움이 되지 않는다. 빨리 걷기 운동이나 뛰기 운동이 좋다. 날씨가 추워 바깥 운동이 어렵다면 집 안에서 맨손체조를 하는 것도 괜찮다.
 
우울증 예방엔 비타민D

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겨울이면 일조량이 줄어 비타민D 체내 합성량이 떨어질 수 있다. 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수는 “비타민D는 조금 따갑다 싶을 정도의 햇빛에 팔다리를 내놓은 상태에서 하루 15~20분 정도 노출되면 충분히 합성되는데, 겨울에는 이렇게 하기 힘들다”고 말했다.

칼슘 흡수를 돕는 기능이 가장 잘 알려져 있지만 최근에는 비타민D가 부족하면 우울증 위험도 커지는 것으로 나타났다. 비타민D는 세로토닌의 분비를 촉진해 우울증을 예방한다. 가을·겨울철 우울증의 원인을 비타민D 결핍으로 보는 연구도 있다. 암 예방에도 관여한다. 유방·전립샘·대장암 예방 효과가 있다는 연구가 많이 나오고 있다.
  
비타민D는 음식으로 보충할 수 있다. 등푸른 생선·연어·달걀·버섯 등에 비타민D가 풍부하다. 버섯의 경우 조리 전 햇빛에 15분 정도 노출시키면 화학반응으로 비타민D가 더 풍부해진다.
  

건조증 개선엔 비타민 A·E
겨울에는 건조증으로 고생하는 사람도 많다. 이런 때 챙겨 먹어야 할 음식은 비타민 A·E다. 한국임상영양학회 이송미(세브란스병원 영양팀장) 회장은 “비타민A는 피부 세포의 성장과 분화를 촉진하는 핵심 물질”이라며 “비타민A가 부족하면 피부가 거칠해지기 쉽다”고 말했다.

겨울일수록 이런 비타민A 성분을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민A가 많이 든 음식은 당근·파프리카·늙은 호박 등 주황색이나 노란색을 띤 식품이다. 이들 식품에 든 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 작용한다. 여기에 비타민E와 수분 섭취에도 신경 써야 한다. 비타민E는 피부 지질 막의 구성 성분으로 겨울철 피부의 수분 손실을 줄인다. 물 섭취도 중요하다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “겨울에는 하루 8컵 이상의 물을 의식적으로 먹어야 수분 손실을 보충할 수 있다”고 말했다.
  

면역력 강화엔 비타민C

가장 많이 연구된 비타민C의 효능은 면역 체계 강화다. 서울의대 해부학교실 이왕재(전 대한면역학회장) 교수는 “비타민C는 바이러스 활동성을 크게 떨어뜨리고 면역 체계를 강화한다”며 “면역 효과를 보려면 1일 권장 섭취량(100㎎)보다 훨씬 많은 6000㎎ 이상을 섭취해야 한다”고 말했다. 일반 용량(60~100㎎)으로 섭취했을 때는 플라시보 대조군과 면역 효과 차이가 없었지만 고용량으로 섭취했을 때는 면역 효과에서 큰 차이를 보였다는 게 이 교수의 설명이다.
  
혈관 보호엔 오메가3·단백질
겨울은 심혈관 질환 위험도 커진다. 서울시 대사증후군관리 사업지원단 임도선(고대안암병원 순환기내과 교수) 단장은 “겨울처럼 추운 날씨에는 혈관이 수축하면서 혈류 공급이 갑자기 줄 수 있다”고 말했다. 이 상태에서 무리한 활동을 하거나 스트레스가 생기면 혈소판이 떨어져 나가 혈관을 막으면서 급성심근경색증 등이 생길 수 있다.
  

이런 심혈관 질환을 예방하려면 오메가3 등 불포화 지방 섭취를 늘려야 한다. 불포화 지방은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈전이 생길 위험을 줄인다. 불포화 지방은 등푸른 생선과 들기름에 풍부하다. 주 2회 생선을 타지 않게 굽거나 쪄서 요리해 먹고 들기름은 식사 때마다 밥에 뿌려 먹으면 좋다. 단백질 섭취도 중요하다. 임 교수는 “단백질은 심장근육을 만드는 중요한 원료”라며 “살코기·두부·콩 등을 챙겨 먹어야 한다”고 말했다.
  

나트륨 줄이기엔 칼륨 

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겨울에는 뜨끈한 국물을 찾게 마련이다. 하지만 국물에는 나트륨이 많아 과다 섭취로 이어질 수 있다. 이송미 회장은 “나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 올라가고 혈관 벽이 손상돼 각종 심혈관계 질환이 발생할 수 있다”고 말했다. 짜게 먹으면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키며 칼슘도 같이 배출하기 때문에 골다공증 위험도 커진다.
  

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹어야 한다. 국물을 너무 좋아한다면 나트륨 배출을 늘리는 칼륨 섭취에 신경 써야 한다. 시금치·청경채 등 푸른 잎 채소나 바나나, 멜론 등의 과일에 칼륨이 풍부하다. 된장찌개에 시금치를 넣어 끓인다거나 찌개 요리에 청경채를 듬뿍 넣는 식으로 식재료 궁합을 맞추면 좋다.
   
  

배지영 기자
bae.jiyoung@joongang.co
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2018/12/18 11:49 2018/12/18 11:49

우유에 대한 오해와 진실

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‘우유’를 바라보는 시각은 다양하지만, 한 가지 확실한 사실은 ‘우유에 대해 깊이 있게 이해하고 있는 사람일수록 우유 섭취를 적극적으로 권장한다’는 점이다. 특히, 누구보다 정확하고 객관적인 사실을 중요하게 생각하는 의사들은 과학적인 정보를 바탕으로 우유 섭취를 긍정적으로 바라보는 경우가 많다.


실제로 지난 7월 31일, 서울 연세암병원에서는 ‘의사’의 입장에서 ‘왜 우유를 먹어야 하는지’를 설명하는 특별한 포럼이 개최돼 눈길을 끌기도 했다.


이날 행사에서는 가천의대 길병원 정형외과 최은석 교수, 연세의대 세브란스병원 노년내과 김광준 교수, 연세리앤피부과 이세원 원장 등 각 분야별 전문의들이 참석해 각각 ‘청소년의 건강 성장과 뼈 건강을 위한 우유 섭취’, ‘우유에 관한 오해와 진실’, ‘촉촉한 피부와 건강한 모발을 위한 우유의 효능’이라는 주제로 발표를 진행했다.


정형외과 의사가 권하는 우유의 효능 ‘칼슘이 키를 결정한다’
키 성장에는 호르몬, 염색체, 유전적 요인 등의 신체조건과 환경적 요인은 물론 영양공급이나 생활습관, 수면 등 후천적 요인도 많은 영향을 미친다. 2012년 EU 집행위원회 법규에 의하면, 뼈 성장에 필요한 영양소는 유기질(단백질)과 무기질(칼슘, 인), 비타민D와 K, 마그네슘, 망간, 아연 등이 있는데 이 중 칼슘은 우유에 많이 함유돼 있으며, 흡수율 또한 약 40%로 다른 식품에 비해 높다. 영양결핍을 해소하고 뼈 성장에 필요한 칼슘을 보충하기 위해서 ‘우유’는 필수 식품인 동시에 가장 효과적인 식품이 될 수 있는 것이다.


내과 의사가 알려주는 ‘우유의 진실’
우유에 대한 오해는 생각보다 만연하다. 우유를 마시면 살이 찐다는 오해, 우유가 당뇨병의 원인이자 콜레스테롤의 주범이라는 오해가 대표적이다. 우유가 암 발병률을 낮춰줄 수 있으며 갱년기 여성에게도 효과적이라는 사실을 통해 우리는 우유를 보다 정확히 알 필요가 있음을 실감할 수 있다.


피부과 의사가 설명하는 ‘우유의 매력’
우유는 모발의 주성분인 단백질을 공급해주면서 적절한 유막을 형성하는 작용을 한다. AHA(Alpha hydroxy acids)라는 우유의 천연보습인자는 피부를 촉촉하게 하고 묵은 각질을 자연스럽게 탈락시키는 효과가 있다.


우유 속의 펩타이드는 피부 탄력의 증가를 돕고, 주름의 깊이가 얕아지도록 만들어 주며 항산화제인 비타민E 역시 산화물질을 제거해 신체 전반의 노화를 조절한다.


한편, 웹진 <스쿨밀크> 가을호에서는 의사들이 우유를 권하는 이유는 물론 각 학교의 영양(교)사 및 학부모들에게 꼭 필요한 다양한 정보 만나볼 수 있다. 웹진 <스쿨밀크>는 아이러브밀크 홈페이지 및 낙농진흥회 홈페이지를 통해 누구나 무료로 열람할 수 있다.


파이낸셜뉴스


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2017/10/30 09:44 2017/10/30 09:44

건강한 밥상


실내외의 온도차가 심한 겨울, 고혈압 환자들은 혈압 관리에 특히 주의를 기울여야 한다. 혈압을 낮추는 건강 식단의 핵심은 소금과 칼로리, 포화지방 및 콜레스테롤을 줄이는 데 있다.

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체중 조절이 핵심
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 5배가량 높다. 하지만 비만한 사람이 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5-20mmHg까지 감소할 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 혈압 조절을 위해 체중 감량이 필수다.


고혈압 최대의 적, 소금
염분의 여러 성분 중 '나트륨'은 체액 균형에 도움을 주는 무기질로, 수분을 보유하려는 성질이 있다. 그래서 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 부종이 나타나며, 심장질환을 일으킬 수 있다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 혈압 조절을 위해서는 저염식을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.

국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 것이 좋으며, 젓갈이나 장아찌 등 염장식품은 가급적 서취하지 않는다. 조림보다는 굽거나 찌 는 조리법이 도움이 되며 식초, 레몬, 겨자, 후주같은 향신료를 적절히 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있다.


건강한 지방
지방 섭취를 줄이는 것이 혈압 강하에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 고혈압 합병증인 심혈관 질환 감소에는 도움이 된다. 지방을 섭취할 때는 주로 동물성방에 포함되어 있는 포화지방보다는 식물성기름에 포함되어 있는 불포화지방을 선택한다. 불포화지방은 들기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.


섬유소가 풍부한 식품
섬유소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 쌀밥보다는 잡곡밥과 현미밥이 좋으며, 신선한 채소와 해조류를 충분히 먹는다.


고혈압은 가족력, 비만, 식습관, 음주, 운동 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있다. 특히 평소에는 증상이 전혀 없다가도 어느 날 갑자기 심장질환, 신부전, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 무서운 질환이므로 평소 건강한 식단을 통해 혈압을 관리하는 것이 아주 중요하다.

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나트륨 배출을 도와주는 칼륨
칼륨은 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압이 높은 사람에게는 칼륨이 풍부한 잡곡, 푸른 잎채소, 과일 등의 섭취가 권장된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해 결정해야 한다.


금주, 건강 위한 첫걸음
알코올의 섭취는 혈압과 혈중 중성지방 농도를 상승시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 남자 1-2잔, 여자는 1잔 이내로 제한해 섭취한다(1잔 기준 : 소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주 120ml)


출처 세브란스병원웹진
글 이정민(영양팀)


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2016/12/13 10:29 2016/12/13 10:29

3가지 행동지침!
5가지 금지사항!


콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 약물 치료가 아니라 식습관 개선하는 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추기위해 꼭 지켜야 할 3가지 행동지침(DO)과 5가지 금지사항(NO)을 잘 기억해두고 밥상에서 실천해보자.


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이상지혈증이란
혈액 내의 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말한다. 이러한 상태가 오래 지속되면 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨, 유전적 요소 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키게 된다.

이상지혈증은 식사요법이나 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.


적절한 체중 유지, 충분한 섬유소 섭취, 운동은 이상지혈증 관리를 위해 반드시 필요하다.
또 포화지방산이나 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 가급적 먹지 않도록 해야 한다.
단순당과 소금을 제한하고, 음주를 절제한다면 생활습관 개선만으로도 이상지혈증 치료 효과를 톡톡히 볼 수 있다.


DO!꼭 지켜야 할 3가지

첫째, 적절한 체중을 유지하는 것이다.
비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있다. 튀김, 전, 부침 등의 조리법은 기름을 통한 열량 섭취량이 많아질 수 있으므로 피하고 구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용한다. 외식을 할 때는 중식, 양식, 패스트푸드보다는 한식이나 일식을 선택한다.


둘째, 충분한 섬유소를 섭취한다.
섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킨다. 또 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 준다. 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥을, 또 주스보다는 생과일을, 채소와 해조류 등을 충분히 먹어야 한다.


모든 좋은 식습관과 더불어 반드시 계획하고 실천해야 할 것은 바로 운동이다. 적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여주고, 체중을 조절해 이상지혈증을 개선시키는 효과가 있으므로 주 4-5회 정도의 규칙적인 운동을 계획하도록 한다.


NO! 하지 말아야 할 5가지

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첫째, 포화지방산을 섭취하지 않도록 한다.
주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. 육류의 기름 부위, 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피프림 등)는 포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품들이다. 그러므로 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리한다.


반면 불포화지방산은 주로 식물성 기름에 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 그러나 불포화지방산도 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 섭취량을 조절한다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류 등에 불포화지방산이 많다.


둘째, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하지 않는다.
콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등으로, 이를 식품의 섭취 횟수를 주 1-2회 이하로 조절하는 것이 좋다.


셋째, 과량의 당질을 섭취하지 않는다.
혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문이다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증 조절에 도움이 된다. 한국인의 식습관은 비교적 당질 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 지나치게 많이 섭취할 때 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있다.


넷째, 음주는 가급적 피한다.
과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 음주를 줄이되, 부득이한 경우에는 1회 섭취량이 1-2잔을 넘지 않도록 한다.


다섯째, 염분 섭취를 줄여야 한다.
혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주기 위해서는 음식을 싱겁게 먹고, 염분이 많은 식품을 주의한다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 야을 조절하고 특히 국, 찌개 등의 국물을 많이 먹지 않도록 주의한다. 염분이 많이 함유된 대표적인 식품은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품(햄, 소시지 등), 인스턴트 식품 등이다.


당뇨병, 고혈압, 뇌혈관 질환 등의 만성질환이 그렇듯, 이상지혈증도 균형이 깨진 식습관에서 비롯되므로, 식생활 개선과 함께 꾸준한 운동으로 건강을 유지하는 노력이 필요하다.



글 : 이정민 (영양사)
출처 : 세브란스병원웹진

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2016/08/31 17:07 2016/08/31 17:07

똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

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"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.



가장 큰 문제는 영양 부족

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채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.

결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법

- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/07/11 11:52 2016/07/11 11:52

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