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  1. 2016/12/13 건강 식단으로 혈압은 DOWN, 건강은 UP!
  2. 2016/01/13 암을 이기는 브로콜리 (5)

건강한 밥상


실내외의 온도차가 심한 겨울, 고혈압 환자들은 혈압 관리에 특히 주의를 기울여야 한다. 혈압을 낮추는 건강 식단의 핵심은 소금과 칼로리, 포화지방 및 콜레스테롤을 줄이는 데 있다.

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체중 조절이 핵심
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 5배가량 높다. 하지만 비만한 사람이 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5-20mmHg까지 감소할 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 혈압 조절을 위해 체중 감량이 필수다.


고혈압 최대의 적, 소금
염분의 여러 성분 중 '나트륨'은 체액 균형에 도움을 주는 무기질로, 수분을 보유하려는 성질이 있다. 그래서 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 부종이 나타나며, 심장질환을 일으킬 수 있다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 혈압 조절을 위해서는 저염식을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.

국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 것이 좋으며, 젓갈이나 장아찌 등 염장식품은 가급적 서취하지 않는다. 조림보다는 굽거나 찌 는 조리법이 도움이 되며 식초, 레몬, 겨자, 후주같은 향신료를 적절히 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있다.


건강한 지방
지방 섭취를 줄이는 것이 혈압 강하에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 고혈압 합병증인 심혈관 질환 감소에는 도움이 된다. 지방을 섭취할 때는 주로 동물성방에 포함되어 있는 포화지방보다는 식물성기름에 포함되어 있는 불포화지방을 선택한다. 불포화지방은 들기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.


섬유소가 풍부한 식품
섬유소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 쌀밥보다는 잡곡밥과 현미밥이 좋으며, 신선한 채소와 해조류를 충분히 먹는다.


고혈압은 가족력, 비만, 식습관, 음주, 운동 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있다. 특히 평소에는 증상이 전혀 없다가도 어느 날 갑자기 심장질환, 신부전, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 무서운 질환이므로 평소 건강한 식단을 통해 혈압을 관리하는 것이 아주 중요하다.

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나트륨 배출을 도와주는 칼륨
칼륨은 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압이 높은 사람에게는 칼륨이 풍부한 잡곡, 푸른 잎채소, 과일 등의 섭취가 권장된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해 결정해야 한다.


금주, 건강 위한 첫걸음
알코올의 섭취는 혈압과 혈중 중성지방 농도를 상승시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 남자 1-2잔, 여자는 1잔 이내로 제한해 섭취한다(1잔 기준 : 소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주 120ml)


출처 세브란스병원웹진
글 이정민(영양팀)


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2016/12/13 10:29 2016/12/13 10:29

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암을 이기는 브로콜리
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 배추, 겨자, 무 등 십자화과에 속하는 채소들이 주목을 받고 있습니다. 암예방에 효과가 있기 때문인데요,​ 십자화과라는 말이 생소하시죠? 꽃 모양이나 잎이 자라는 모양이 십자 모양을 하고 있어서 그렇게 부른다고 합니다.
타임지가 선정한 10대 수퍼푸드에 브로콜리도 포함되었죠?
오늘은 브로콜리에 대해 알아보겠습니다.

브로콜리, 대체 넌 어떻게 이루어져있는거니?
브로콜리에는 하루 권장 섭취량의 20%가 넘는 엽산, 비타민C, 비타민K를 포함하고 있고
하루권장 섭취량의 10%가 넘는 칼륨, 섬유소, 마그네슘을 포함하고 있습니다.

엽산은 심혈관 질환에 좋은 효과가 있으며 DNA형성에서 중요한 역할을 합니다.
비타민C는 항산화, 스트레스대처, 면역기능, 철분흡수 촉진 등 우리 몸에 아주 중요한 역할을 한다는 것 이제는 많은 분들이 알고 계시는 것 같습니다.
비타민K는 혈액응고를 위해 중요하며 뼈를 튼튼하게 만드는데도 반드시 필요한 영양소입니다.
칼륨은 나트륨을 배출하는 기능을 하고 섬유소는 장건강을 위해 필수적이며 마그네슘은 뼈와 치아의 구성성분으로 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다.

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브로콜리와 암
브로콜리가 암예방을 목적으로 주목받는 이유는 바로 글루코시놀레이트(Glucosinolates)라는 성분 때문입니다. 다소 생소 하실텐데요, 글루코시놀레이트라는 물질은 식물화학물질(파이토케미컬)의 한 종류입니다.

글루코시놀레이트는 우리 몸에 흡수되어 아이소싸이오사이아네이트(isothiocyanates)와 인돌(indoles)로 분해되는데 이 성분들이 염증을 감소시킵니다. 또한 발암물질을 활성을 억제하고 암의 성장을 막고 암의 사멸을 촉진시키는 역할을 함으로써 암을 예방합니다.

초기 연구들에서 브로콜리가 폐, 대장, 위, 유방, 전립선암의 발생을 감소시킨다는 결과가 발표되었습니다. 최근 잘 설계된 연구들에서는 그 효과가 분명하게 입증되지는 않았지만 이는 암발생과 관련하여 여러 가지 인자가 작용하기 때문인 것으로 판단되며 브로콜리가 암예방에 효과가 있다는 것은 분명해 보입니다.
실험실 연구에서는 글루코시놀레이트에서 분해된 설포라판이라는 물질이 암성장을 억제하고 암사멸을 촉진한다는 연구결과도 발표되었습니다. (1992년 존스홉킨스대학)


브로콜리 선택법
브로콜리는 송이가 단단하고 꽃이 피지 않은 것을 고릅니다.
색이 노랗게 변한 것은 피하세요.
물과 열에 취약하므로 끓는 물에 삶기 보다는 찌는 방법이 좋습니다.
데쳐서 먹는다면 가급적 빠른 시간 안에 살짝 데치세요.


브로콜리가 좋다고 해서 브로콜리만을 많이 섭취하는 것보다는 다양한 색깔의 다양한 채소를 골고루 섭취 하는것이 훨씬 좋은 방법입니다. 꼭 기억하세요!

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참고 : 미국암연구소(American Institute for Cancer Research), 미국암협회(American Cancer Institute)

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2016/01/13 12:09 2016/01/13 12:09

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