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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.


칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.


1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.

또 칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.


출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/09 10:37 2019/05/09 10:37
통보리리조토


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재료
통보리 60g
새우 50g
양송이버섯 30g
양파 20g
다진마늘 10g
닭굴물 120ml
우유 70ml
생크림 50g
버터 6g
그린 올리브 3g
파마산치즈가루 5g
바질가루 약간


만들기
1. 새우, 양송이버섯, 양파는 0.5cm크리고 깍둑썰고, 그린 올리브는 슬라이스한다.
2. 통보리는 씻어서 물기를 뺀다.
3. 냄비에 버터를 두르고 통보리, 새우, 양송이버섯, 양파, 다진 마늘을 넣고 볶다가 닭국물을 넣어 끓인다.
4. 국물이 거의 졸아들면 우유, 생크림을 넣고 10분 정도 약불에서 익힌다.
5. 그릇에 통보리리조토를 담고 올리브, 파마산치즈가루, 바질가루를 뿌려낸다.


출처 : 최고의 암 식사 가이드
연세암병원장 노성훈.세브란스병원 영양팀. CJ프레시웨이 지음
2014/10/08 09:43 2014/10/08 09:43

리코타치즈샐러드

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재료
리코타치즈 40g
양상추 25g
파프리카 5g
방울토마토 20g
아몬드 슬라이스 1g
우유 250ml
레몬즙 15ml
소금 0.5g


드레싱
올리브유 5ml
발사믹식초 5ml


만들기
1. 냄비에 우유, 소금을 넣어 끓여 레몬즙을 넣고 저어준 후 불을 끈다.
2. 1을 면보에 받쳐 물기를 거르고 면보를 손으로 눌러 남은 물기를 짜고 하루정도 냉장고에 보관한다.
3. 양상추, 파프리카, 방울토마토는 씻어서 먹기 좋게 썬다.
4. 그릇에 준비한 채소를 담고 리코타치즈와 아몬드를 올린다. 분량의 드레싱 재료를 섞어 뿌린다.


출처 : 최고의 암 식사 가이드
연세암병원장 노성훈.세브란스병원 영양팀. CJ프레시웨이 지음

2014/09/26 09:58 2014/09/26 09:58

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