겨울철 질병 막는 영양소

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겨울철에는 건강을 위협하는 요소가 많다. 감기 바이러스는 도처에 깔려 있고 일조량은 줄어 비타민D 합성량도 적어진다. 빙판길 낙상 위험이 커지고 추운 날씨 탓에 혈관 수축으로 인한 심혈관 질환 위험이 높아진다. 그래서 겨울에 더 유의해야 하는 것이 바로 식사다.
  
부족한 영양소는 채우고 잘못된 식습관을 바로잡아야 활기찬 겨울을 보낼 수 있다. 겨울철 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소들을 정리했다.


낙상사고 대비엔 ‘칼슘’
 
칼슘 1일 권장 섭취량이 700㎎인데 한국인의 평균 섭취량은 497.5㎎이다. 칼슘 섭취는 겨울철 더욱 중요하다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “겨울철에는 빙판길 낙상사고가 많은데, 뼈가 약한 사람은 골절 정도가 훨씬 심하다”며 “칼슘을 잘 챙겨 먹는 게 중요하다”고 말했다.
  
유제품을 섭취하는 게 도움이 된다. 우유 한 컵에 약 183㎎의 칼슘이 들어 있다. 뼈째 먹는 생선과 녹황색 채소에도 칼슘이 풍부하다. 멸치 반찬 반 주먹(7g)만 먹어도 약 66㎎의 칼슘을 섭취할 수 있다. 녹황색 채소 중에는 시래기의 칼슘 함유량이 가장 높다. 시래기 작은 한 접시(45g)에 36.9㎎의 칼슘이 들어 있다. 흔히 칼슘이 많다고 알려진 시금치(45g당 20㎎)보다 더 많은 양이다.
  
단 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 섭취와 함께 반드시 ‘체중 부하 운동’을 해야 한다. 임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 “칼슘이 아무리 많더라도 자극 운동이 없으면 뼈가 생성되지 않는다”고 말했다. 수영 같은 운동은 체중부하가 되지 않아 뼈 생성에 큰 도움이 되지 않는다. 빨리 걷기 운동이나 뛰기 운동이 좋다. 날씨가 추워 바깥 운동이 어렵다면 집 안에서 맨손체조를 하는 것도 괜찮다.
 
우울증 예방엔 비타민D

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겨울이면 일조량이 줄어 비타민D 체내 합성량이 떨어질 수 있다. 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수는 “비타민D는 조금 따갑다 싶을 정도의 햇빛에 팔다리를 내놓은 상태에서 하루 15~20분 정도 노출되면 충분히 합성되는데, 겨울에는 이렇게 하기 힘들다”고 말했다.

칼슘 흡수를 돕는 기능이 가장 잘 알려져 있지만 최근에는 비타민D가 부족하면 우울증 위험도 커지는 것으로 나타났다. 비타민D는 세로토닌의 분비를 촉진해 우울증을 예방한다. 가을·겨울철 우울증의 원인을 비타민D 결핍으로 보는 연구도 있다. 암 예방에도 관여한다. 유방·전립샘·대장암 예방 효과가 있다는 연구가 많이 나오고 있다.
  
비타민D는 음식으로 보충할 수 있다. 등푸른 생선·연어·달걀·버섯 등에 비타민D가 풍부하다. 버섯의 경우 조리 전 햇빛에 15분 정도 노출시키면 화학반응으로 비타민D가 더 풍부해진다.
  

건조증 개선엔 비타민 A·E
겨울에는 건조증으로 고생하는 사람도 많다. 이런 때 챙겨 먹어야 할 음식은 비타민 A·E다. 한국임상영양학회 이송미(세브란스병원 영양팀장) 회장은 “비타민A는 피부 세포의 성장과 분화를 촉진하는 핵심 물질”이라며 “비타민A가 부족하면 피부가 거칠해지기 쉽다”고 말했다.

겨울일수록 이런 비타민A 성분을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민A가 많이 든 음식은 당근·파프리카·늙은 호박 등 주황색이나 노란색을 띤 식품이다. 이들 식품에 든 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 작용한다. 여기에 비타민E와 수분 섭취에도 신경 써야 한다. 비타민E는 피부 지질 막의 구성 성분으로 겨울철 피부의 수분 손실을 줄인다. 물 섭취도 중요하다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “겨울에는 하루 8컵 이상의 물을 의식적으로 먹어야 수분 손실을 보충할 수 있다”고 말했다.
  

면역력 강화엔 비타민C

가장 많이 연구된 비타민C의 효능은 면역 체계 강화다. 서울의대 해부학교실 이왕재(전 대한면역학회장) 교수는 “비타민C는 바이러스 활동성을 크게 떨어뜨리고 면역 체계를 강화한다”며 “면역 효과를 보려면 1일 권장 섭취량(100㎎)보다 훨씬 많은 6000㎎ 이상을 섭취해야 한다”고 말했다. 일반 용량(60~100㎎)으로 섭취했을 때는 플라시보 대조군과 면역 효과 차이가 없었지만 고용량으로 섭취했을 때는 면역 효과에서 큰 차이를 보였다는 게 이 교수의 설명이다.
  
혈관 보호엔 오메가3·단백질
겨울은 심혈관 질환 위험도 커진다. 서울시 대사증후군관리 사업지원단 임도선(고대안암병원 순환기내과 교수) 단장은 “겨울처럼 추운 날씨에는 혈관이 수축하면서 혈류 공급이 갑자기 줄 수 있다”고 말했다. 이 상태에서 무리한 활동을 하거나 스트레스가 생기면 혈소판이 떨어져 나가 혈관을 막으면서 급성심근경색증 등이 생길 수 있다.
  

이런 심혈관 질환을 예방하려면 오메가3 등 불포화 지방 섭취를 늘려야 한다. 불포화 지방은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈전이 생길 위험을 줄인다. 불포화 지방은 등푸른 생선과 들기름에 풍부하다. 주 2회 생선을 타지 않게 굽거나 쪄서 요리해 먹고 들기름은 식사 때마다 밥에 뿌려 먹으면 좋다. 단백질 섭취도 중요하다. 임 교수는 “단백질은 심장근육을 만드는 중요한 원료”라며 “살코기·두부·콩 등을 챙겨 먹어야 한다”고 말했다.
  

나트륨 줄이기엔 칼륨 

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겨울에는 뜨끈한 국물을 찾게 마련이다. 하지만 국물에는 나트륨이 많아 과다 섭취로 이어질 수 있다. 이송미 회장은 “나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 올라가고 혈관 벽이 손상돼 각종 심혈관계 질환이 발생할 수 있다”고 말했다. 짜게 먹으면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키며 칼슘도 같이 배출하기 때문에 골다공증 위험도 커진다.
  

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹어야 한다. 국물을 너무 좋아한다면 나트륨 배출을 늘리는 칼륨 섭취에 신경 써야 한다. 시금치·청경채 등 푸른 잎 채소나 바나나, 멜론 등의 과일에 칼륨이 풍부하다. 된장찌개에 시금치를 넣어 끓인다거나 찌개 요리에 청경채를 듬뿍 넣는 식으로 식재료 궁합을 맞추면 좋다.
   
  

배지영 기자
bae.jiyoung@joongang.co
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2018/12/18 11:49 2018/12/18 11:49

성인 남성 3명 중 1명 지방간..비만·당뇨 동반땐 암 위험 ↑
치료제 없어 체중·혈당조절 해야


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키 175㎝인 30대 초반 김모씨는 직장생활 5년 만에 체중이 87㎏으로 10㎏ 늘어 지방간 판정을 받았다. 의사의 조언대로 운동량을 늘리고 고지방식을 줄였더니 6개월 만에 취직 전 몸무게로 돌아갔고 간기능 수치도 정상으로 돌아왔다.


지방간은 간세포에 침투해 축적된 지방의 무게가 간 무게의 5% 이상인 경우를 말한다. 80%는 비만·성인병, 20%는 술 때문이다.


평소 활동량은 적은데 고열량 음식을 많이 먹으면 남아도는 에너지가 포도당→지방으로 바뀌어 간·복부 등 몸 곳곳에 쌓인다. 고탄수화물 식사도 체내에서 쉽게 지방으로 바뀌어 지방간을 유발할 위험이 크다. 간세포에 지방이 축적되면 혈액·림프계에 순환장애를 일으켜 간 기능이 저하된다.


초기에는 단순히 지방만 끼어 있고 간세포 손상이 없다. 하지만 시간이 흐를수록 간세포 손상이 심해지고 지속되는 만성 지방간염, 복수·황달 등을 동반하는 간경변증으로 진행된다.


비만 인구가 늘면서 지방간 환자는 성인 남성 3명 중 1명, 여성 6~7명 중 1명꼴로 급증했다. 비만인 10명 중 6~7명이 지방간이다. 발병 연령도 점차 낮아지고 있다. 비알코올성 지방간은 비만·당뇨병·고지혈증과 동반되는 경우가 많다. 여성호르몬·스테로이드제 등을 오래 복용하거나 체중을 갑자기 많이 뺐을 때도 심한 지방간이 올 수 있다.


지방간은 마땅한 치료제가 없어 운동·식이조절을 통해 몸무게, 특히 뱃살을 빼는 것 외에는 뾰족한 수가 없다. 병이 악화되기 전까지는 별다른 증상도 없다. 가끔 간이 있는 오른쪽 상복부가 뻐근하거나 피로감이 심해지는 정도다. 우연히 시행한 검사에서 간기능이 나쁘다고 알게 되는 경우가 흔하다. 따라서 지방간과 당뇨병·비만 등을 함께 앓는 환자는 불편한 증상이 없어도 정기적으로 간기능 검사(혈액·초음파 등)를 받을 필요가 있다. 술을 많이 마시는 사람도 마찬가지다. 술은 1주일에 적어도 2~3일은 마시지 않고 한 번에 남자는 소주 4잔, 여자는 2잔 이하를 마시는 게 간에 무리가 가지 않는다.


박준용 세브란스병원 교수는 “지방간 때문에 생긴 염증을 가라앉히는 약은 있지만 근본적인 치료제는 아직 없다”며 “비만·당뇨병을 동반한 경우 심장병, 대장암·간암 등으로 사망할 위험이 높아지므로 간섬유화가 심해지기 전에 정기검진과 운동, 체중·식이조절, 혈당 관리에 신경을 써야 한다”고 조언했다.


서울경제 | 임웅재 기자

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2017/08/02 09:41 2017/08/02 09:41

당뇨와 암 : 당신이 알아야 할 것 


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당뇨병이 있는 환자들은 간암. 췌장암, 결장직장암, 자궁내막암, 유방암, 방광암에 걸릴 위험이 높다.

당뇨병
, 그중에서도 특히 2형 당뇨병에 걸린 사람들은 심장이나 신장 질환이 생길 확률이 높을 뿐만 아니라, 암에 걸릴 위험도 높다. 특히, 간암, 췌장암, 결장직장암, 자궁내막암, 유방암, 방광암에 걸릴 위험이 가장 높다.


이러한 암 발생 위험의 증가가 당뇨병 환자의 비정상적인 인슐린 수치가 원인인지
, 아니면 비만처럼 다른 당뇨와 동반된 질환들이 원인인지에 대해서는 아직까지 확실히 밝혀진 바가 없다. 당뇨와 암 모두 비만, 염증, 높은 혈당과 관련이 있기 때문이다.


당뇨는 절대 그 자체로 끝나는 것이 아니라, 결국 건강과 암 발생에 영향을 끼치게 된다.”라고 MD anderson의 식이 연구자 Erma Levy가 말했다. “만약 혈당이 오랫동안 안정적으로 조절되지 않는다면, 반드시 다른 장기들에 악영향을 초래할 것이다.”


다행히도, 당뇨를 조절하는 방법들이 암 발생 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 또한 당뇨를 가진 사람들이 할 수 있는 가장 최선의 것은, 혈당 수치를 안정적으로 조절하는 것이다.”

* 암 발생 위험을 낮추기 위해 할 수있는 것들

1. 건강하게 먹기
당뇨병을 조절하는 식이 가이드라인중 일부가, 암의 발생 위험을 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있다. 당뇨를 관리하고 암의 위험을 낮추려면, 통곡물, 과일, 야채가 많이 포함된 식물 기반의 식사를 하면 된다.

추가적으로, 붉은 육류와 가공 육류 섭취를 제한하는 것이 좋다. 당뇨병을 조절하기 위해서는 1000칼로리당 최소 14g의 식이섬유를 먹는 것이 좋다. 통곡물, 야채, 과일은 식이섬유가 풍부한 식품이다.


건강한 체중을 유지하는 것은 당뇨와 암 예방에 모두 도움이 된다
. 비만은 암 발생 위험을 늘릴 수 있다.


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2. 운동하기
운동은 암의 예방과 당뇨 조절에 중요한 역할을 한다. 양쪽 모두 같은 운동계획을 권장한다. 매주, 150분의 육체적 활동을 하거나, 75분의 격렬한 운동을 목표 수치로 하고 있다. 일주일에 5번 운동을 목표로 하고, 30분 정도의 조깅정도가 좋은 출발이 될 것이다. 하루에 10분씩 세 번으로 나누어 운동하는 것도 좋다.

운동과 균형잡힌 식사는 혈당 수치 조절과 체중 조절, 그리고 심장과 혈관 건강에도 많은 도움이 된다.

3. 알코올 줄이기
건강을 위한 가장 좋은 음주 습관은 조금 마시거나 아예 마시지 않는 것이다. 많은 연구들이 과한 음주가 세포에 손상을 주어 암으로 발전시킬 수 있다는 것을 보였다. 국립 암센터는 여자는 하루 1, 남자는 하루에 2잔을 넘지 않는 것을 권장한다. 1잔은 맥주는 300ml정도, 포도주나 양주의 경우 각각의 잔을 기준으로 한다.


알코올 음료들은 칼로리도 높은 경우가 많기 때문에
, 음주가 허리둘레에 영향을 끼치지 않도록 조심해야 한다.


당뇨는 굉장히 심각하게 다루어져야 하는 질병이지만
, 그렇다고 해서 조절되지 않는 다는 뜻은 아니다. 당뇨병의 조절은 전반적으로 건강한 삶과 암의 발생 위험을 낮추는데 아주 중요하다.

 

참고자료 : MD Anderson cancer center
출처 :https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/May2017/Diabetes-and-cancer.html

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2017/05/23 14:28 2017/05/23 14:28

체중 감량에 어려움이 있나요?


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그것은 식이요법이나 활동량과 관련이 없을 수도 있습니다.
연구에 따르면, 적절한 양의 수면을 유지하는 것이 건강한 체중을 유지하고, 비만을 예방하는 데 중요합니다. 비만은 대장암, 유방암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 췌장암을 비롯한 여러 유형의 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

생리학자 캐롤 해리슨 (Carol Harrison)은 “얼마나 오래 자고, 얼마나 잘 자고, 얼마나 깊이 자고, 언제 잠을 자고, 잠 잘 동안 일어나는 일들이 모두 우리의 신진대사에 영향을 미친다.”라고 합니다.

수면과 신진 대사
체중 감소를 위한 간단한 방법은 섭취량보다 더 많은 칼로리나 에너지를 소모하는 것입니다. 그러나 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 그게 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다.

불충분한 수면 또한 다이어트 실패의 원인이 될 수 있습니다. 우리 몸 속의 내부 시계를 ‘일주기 리듬’이라고 부릅니다. 24시간 일주기 리듬은 수면 패턴, 심장 박동, 혈압을 결정합니다. Harrison은 “우리 몸 내부의 시간인 일주기 시간이 우리 몸 외부의 시간과 일치하지 않으면 신진 대사에 부정정인 영향을 미칠 수도 있다.”라고 말합니다.

한 연구에 따르면, 며칠 동안의 부족한 수면은 우리 몸의 호르몬 수치를 저하시키는 것으로 나타났습니다. 심지어 어떤 연구 참여자는 혈당 조절 능력이 당뇨병 환자의 수준으로 떨어졌습니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 체중 감량과 암 위험을 낮추기 위한 충분한 운동과 활동을 유지하는데 어려움을 느낀다고 합니다.

숙면을 위한 팁
Harrison은 “수면 부족과 비만은 오늘날 사람들에게 커다란 문제이며, 다른 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 말합니다.

미국의 질병 통제 센터에 따르면 성인의 3분의 1이상이 비만입니다. 성인은 평균 8시간의 수면이 필요한데, 성인 3명당 1명이 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못합니다. 수면 무호흡증의 주된 원인이 비만이기 때문에, 문제가 더 심각해질 수도 있습니다.


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더 나은 수면을 위해 다음을 따르세요.
1) 일정한 수면 일정을 정하세요.
2) 규칙적인 운동을 하세요.
3) 건강한 식단을 유지하세요.
4) 카페인을 제한하고, 술과 니코틴을 피하세요.


만약 수면 계획이 체중 감량에 영향을 미친다고 생각되면, 의사나 수면 전문의와 상담하는 것을 추천합니다.


* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트
:https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/March2017/cancerprevention-sleep-obesity-is-there-a-link.html

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2017/03/28 10:00 2017/03/28 10:00

당뇨병 있으면 암 발생률 2배 이상 높다


당뇨병은 혈액 속 당 성분이 과도하게 높아지는 질환입니다. 8시간 이상 금식 후에 측정한 혈당이 126mg/dL 이상이고, 식사여부와 관계없이 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병입니다.

문제는 당뇨병이 암 유발 위험을 높인다는 것입니다. 미국암학회와 미국당뇨병학회는 2010년 당뇨병 환자의 간암, 췌장암, 자궁내막암 발생 위험이 정상인보다 2배 이상 높다고 발표했습니다. 당뇨병이 있을 때 암이 잘 생기는 이유는 몸속 인슐린이라는 호르몬이 과도하게 늘어나기 때문입니다.

인슐린은 체내 인슐린 수용체에 결합해 몸속 당 농도를 조절하는 역할을 합니다. 하지만 당뇨병 환자는 인슐린 기능이 떨어져 혈당 조절을 못하는 상태입니다. 결국 인슐린 생성량을 늘리게 돼 인슐린 혈중 농도가 높아집니다. 인슐린이 세포를 증식시키는 과정 중에 종양이 생기게 하는 여지마저 키웁니다. 유방 세포를 증식시키는 여성호르몬이 과도하게 분비되면 유방암이 생길 확률이 높아지는 것과 같은 논리입니다.


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당뇨병이 있는 사람은 국가에서 지정한 암 검진 주기보다 더 자주, 철저하게 검사를 받아야 합니다. 또 일상 중에서는 체중을 줄이고, 운동을 포함한 육체적 활동을 늘리고, 식이조절을 하고, 스트레스를 관리해야 합니다. 당분이 높은 음식은 당연히 피해야 하고 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 염분 섭취를 줄이는 게 도움이 됩니다.


도움말 : 세브란스병원 내분비내과 차봉수 교수
출처 : 헤럴드경제 김태열기자
kty@heraldcorp.com

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2017/01/31 11:07 2017/01/31 11:07

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