“스트레스 줄이고 명상으로 몸과 마음을 이완시키세요”

 

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                                                       [이덕철 세브란스병원 가정의학과 교수]


운동, 금연, 식습관 교정 등은 신진대사를 원활히하고 체온을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있다. 그러나 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 이런 방법만큼 중요한 것이 ‘스트레스로부터 벗어나는 것’이라고 말한다. 스트레스로 인해 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 자율신경계의 균형이 깨지고, 그로 인해 체온이 정상범위를 벗어나게 된다는 것이다. 이덕철 교수와의 인터뷰를 통해 신체 내·외부를 모두 건강하게 하는 체온 유지법을 들어봤다.


몸에서 체온은 어떤 역할을 하는지 궁금합니다.
음식을 먹고 소화시키면서 에너지로 만들려면 우리 몸속에서 ‘대사’라는 생체반응이 일어나야 합니다. 이때 체온은 적정한 온도를 유지함으로써 에너지를 만드는 생화학 반응인 대사가 잘 이루어지도록 돕는 역할을 합니다. 대사 과정에는 효소가 관여하는데, 체온이 36~37.5℃ 일 때 가장 활발하게 활동하기 때문입니다.

우리가 알고 있는 적정 체온이 효소가 활동하는 온도라고 보면 됩니다. 건강한 사람이라면 자율신경계가 자동적으로 체온 조절을 하기 때문에 이러한 온도가 유지됩니다. 바깥 날씨가 춥든 덥든 외부 온도와는 상관없이 체온이 정상 범위(36~37.5℃) 내에 있는 것이죠.


유난히 추위나 더위를 타는 사람들이 있는데, 이러한 경우는 체온 조절이 제대로 안 되는 상태인가요?
그렇죠. 체온 조절을 담당하는 자율신경계의 균형이 깨져서 그런 경우가 많습니다. 내 몸속에서 필요한 만큼 체온을 잘 유지시켜 주지 못해서 이러한 증상이 나타나는 것이죠. 정상적인 체온에서 벗어났기 때문에 건강하다고 볼 수 없습니다.


그럼 체온 조절이 잘 이루어지도록 하려면 어떻게 해야 할까요?
질환이 없는 경우에는 자율신경계 균형을 흐트러뜨리는 원인이 무엇인지 살펴봐야겠죠. 평소 얼마나 스트레스를 받고 있는지부터 점검해보는 게 좋습니다. 간과하기 쉽지만 의외로 우리 몸에 영향을 많이 미치는 것이 스트레스입니다. 일상에서 스트레스를 많이 받으면 교감신경이 지나치게 활성화되어 자율신경이 부조화를 이루게 됩니다. 또한 ‘스트레스호르몬’이라 불리는 부신피질호르몬이 많이 분비되면서 혈관이 수축하기 때문에 혈액순환이 제대로이루어지지 않습니다. 이로 인해 체온 조절의 균형이 깨지게 되는 것이죠.


체온을 정상 범위로 돌려놓으려면 스트레스부터 없애야 한다는 말씀이군요.
맞아요. 스트레스를 줄이는 데는 요가, 명상, 심호흡 같은 이완요법이 효과적입니다. 이완요법을 하면 흥분된 교감신경이 가라앉고, 부교감신경이 활성화되면서 혈액순환이 원활해질 수 있습니다. 틈날 때마다 숨을 고르며 요가를 하거나 산책을 하세요.

하루에 한 번 이상 명상을 하는 것도 좋습니다. 명상이 어렵다고 이야기하지만, 그렇지 않습니다. 원리가 단순해요. ‘현재 이 순간을 느껴보는 것’입니다. 호흡하면서 공기가 내 코를 통해서 몸속으로 들어갔다가 나갔다하는 것에 집중하십시오. 그러면 머릿속에 수많은 생각이 흘러 지나가는 것을 그대로 내버려두게 됩니다.


이완요법 이외에도 체온 조절을 잘 하기 위한 일상적인 방법이 있을까요?
규칙적인 운동이 가장 효과적입니다. 운동은 혈액순환을 좋게 해 적정한 체온을 유지하도록 도와줍니다. 그리고 운동을 하면 대사 능력이 향상돼 에너지를 효율적으로 쓸 수 있게 됩니다. 하루 30분~1시간가량 땀이 날 정도로 운동하십시오. 빠른 걸음으로 조깅하거나 자전거를 타는 등 방법은 다양합니다.


음식도 도움이 됩니까?
혈액순환이나 면역력 증진 등에 도움되는 음식을 먹으면 간접적으로 체온 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 색이 진한 채소를 많이 섭취하면 도움이 됩니다. 혈액순환에 효과적인 폴리페놀 등 식물성 영양소가 많이 들어 있기 때문이죠. 홍삼도 권할 만합니다. 홍삼에 함유된 사포닌 성분이 면역 기능을 담당하는 세포 활성도를 높여 면역력을 증진시키는데 도움됩니다.


족욕이나 반신욕처럼 몸 자체를 따뜻하게 하는 것도 체온을 올리는 데 도움이 될까요?
일부 효과가 있습니다. 평소 적정체온보다 약간 낮은 사람들이 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해지고, 대사 과정에 필요한 효소가 활성화되는 데 도움이 됩니다.


체온조절과 관련해 특별히 강조하고 싶은 말씀이 있나요?
체온은 우리 몸의 건강을 알려주는 바로미터입니다. 하지만 체온이 무조건 높은 것도 낮은 것도 건강에 좋지 않습니다. 적정한 온도가 중요하지만, 내 몸의 온도가 얼마일까에 집착할 필요는 없습니다. ‘건강에 ◯◯이 좋다더라’라는 말에 현혹되지 말기 바랍니다. 특정 방법에 몰두하는 대신, 육체와 정신을 모두 건강하게 하는 데 주력하십시오. 삶에서 스트레스를 받지 말고, 의식적으로라도 마음을 챙기세요. 그것이 결과적으로 신체가 제 기능을 하게 만들어 건강해질 수 있는 길입니다.


이덕철 교수 세브란스병원 가정의학과 교수
강승미 헬스조선 기자

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2016/12/12 11:27 2016/12/12 11:27

면역력 정상땐 콜레라균 1천억마리 침투해도 건강
체온 1℃ 하락땐 신진대사 떨어져 각종질환에 노출
규칙적 운동·충분한 수면·야채섭취 면역력에 도움


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환절기가 찾아왔다. 한낮 기온이 30도를 웃돌다가 아침과 저녁에는 20도 가까이로 떨어진다. 10도 이상 벌어지는 기온차로 인해 감기 환자들도 늘고 있다. 그런데 감기에 걸렸을 때 어떤 사람은 하루이틀 앓고 나면 거뜬히 낫는다. 어떤 사람은 한 달 내내 콧물과 기침으로 고생하지만 쉽게 낫지 않는다. 왜 그럴까? 해답은 바로 '면역력(免疫力)'에 있다. 감기는 낮은 기온 때문에 걸린다고 생각하지만 사실은 계절 변화에 적응하지 못한 우리 몸의 저항능력(면역력)이 떨어져 걸리게 되는 것이다. 특히 환절기 때 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 약해지고 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력이 5~6배로 강해진다.


면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이다. 우리 주변에는 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 수많은 병원체가 공기 중에 떠돌아다니고 있다. 이뿐만 아니라 수많은 암세포가 하루에도 수없이 몸속에서 생겨나고 있다. 하지만 우리 몸은 '면역'이라는 방어 시스템을 갖추고 암세포와 병원균을 물리치고 있다.


올여름 콜레라, 일본뇌염 환자들이 잇달아 발생해 국민의 불안감이 컸지만, 건강한 사람들은 감염병을 비켜갔다. 그 이유는 면역력 때문이다.


대한의사협회는 "콜레라가 발병하려면 최소 1억마리 이상의 균이 체내에 침투해야 한다"며 "위산 분비에 문제가 없는 정상 면역을 지닌 사람은 100억~1000억마리 이상의 콜레라균이 한꺼번에 들어와도 대부분 설사 증상이 생기지 않는다"고 밝혔다. 의협은 이어 "제산제를 복용하거나 노약자, 만성질환자 등 면역력이 충분치 않은 사람은 콜레라에 더 주의할 필요가 있다"며 면역력의 중요성을 강조했다.


면역학의 최고 전문가인 일본 아보 도루 박사('생활 속 면역 강화법' 저자)는 "면역이 제 역할을 다하지 못하면 감기나 암, 그 밖의 질환에 걸리기 쉽다"며 "평소 실생활 속에서 바르게 먹고, 잠자고, 숨쉬는 방법을 알고 실천하게 되면 면역력이 저절로 강해진다"고 설명했다.


면역력이 떨어지면 감기 폐렴 기관지염 담낭염 방광염 등에 걸릴 가능성이 높아지고 천식 아토피 등의 알레르기질환, 크론병(국한성장염) 궤양성대장염 류머티즘 등의 자기면역질환에도 노출될 위험이 있다. 암 발생률도 높아진다.


면역력은 서른 살을 넘어서부터 떨어지기 시작해 마흔 살이 지나면 급격히 하락한다. 40대부터 과로나 스트레스 허용량이 조금씩 줄어들다가 50대를 지나면서 더욱 약화된다. 50대 이후를 '암 연령'이라고 부르는데 그 까닭은 면역력이 약해져 암에 걸리기 쉽기 때문이다.


우리 몸의 면역력은 백혈구와 밀접한 관련이 있다. 백혈구는 몸안에 들어온 이물질을 감시해서 병원체나 암세포를 물리치는 중요한 역할을 한다. 아보 도루 박사에 따르면 혈액 1㎣에 백혈구가 무려 4000~8000개나 있다. 백혈구에는 대식세포 또는 매크로파지(macrophage)라는 '큰포식세포'가 있다. 또 T세포, B세포, NK세포 등과 같이 알파벳 첫 글자를 따서 부르는 '림프구'가 있다. 이와 함께 살균성분이 들어 있는 알갱이(과립)를 가진 '과립구'도 있다.


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림프구는 항체(면역글로불린)를 만들기 때문에 많으면 면역력이 강해진다. 과립구는 이물질이 없는 상태에서 지나치게 많아지면 자신의 조직을 공격하기도 한다. 지나치게 많은 과립구가 죽을 땐 과잉 활성산소를 발생시켜 위궤양이나 궤양성대장염, 백내장, 당뇨병, 암 등과 같은 질병을 일으킨다. 큰포식세포는 전체 백혈구의 약 5%, 림프구는 35~41%, 과립구는 50~65%를 차지한다. 이들 백혈구의 비율은 자율신경이 제어하는데, 자율신경은 우리 몸을 구성하고 있는 약 60조개나 되는 세포 기능을 조절하는 역할을 한다.


자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있으며 우리 몸이 활발히 움직이고 있을 때는 교감신경이 우세하고, 쉬거나 자면서 긴장이 풀렸을 때는 부교감신경이 우세하다. 교감신경과 부교감신경은 서로 균형을 유지하며 몸의 건강을 지키지만 스트레스를 받게 되면 균형이 깨져 몸과 마음에 불쾌한 증상들이 나타나게 된다. 교감신경이 우세하면 과립구가 늘어나고 부교감신경이 우세하면 림프구가 증가한다.

자신의 면역력이 얼마인지는 혈액검사로 과립구나 림프구의 비율을 조사하면 바로 알 수 있다.


체온으로도 자신의 면역력을 알 수 있다. 체온이 36~37도 정도면 몸이 따뜻해 혈액순환이 잘되지만 면역력이 약하면 저체온에 냉증이 있다. 면역력을 높이려면 규칙적인 운동, 올바른 식습관, 일정한 체온을 유지하는 게 중요하다. 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 해 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화시키고, 부교감신경은 면역계를 자극하게 된다.


강재헌 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 "운동은 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 또 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 늘어난다"고 설명했다. 하지만 갑작스럽게 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있고, 특히 감염성 질환에 이미 걸린 이후에는 운동이 오히려 도움이 되지 않는다.


식이요법도 중요해 색색의 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 "하루에 다섯 가지 색상의 야채를 섭취하고 쌀밥 대신 잡곡밥을, 과일주스보다는 생과일을 먹는 등 올바른 식습관을 길러야 한다"고 조언했다.


깨끗한 물을 충분히 마시는 것도 면역력 증강에 좋다. 성인의 몸은 70%가 수분으로 돼 있으며, 물은 우리 몸속 노폐물을 제거하고 영양을 전신에 공급하는 중요한 역할을 한다.


적정한 체온(36.89도±0.34도)을 유지하는 것도 면역력 강화에 중요하다. 저체온이 되면 우리 몸의 화학반응을 돕는 촉매 역할을 하는 효소 기능이 떨어지고 몸의 신진대사도 나빠진다. 체
온이 1도 떨어지면 대사는 약 12% 줄어드는 것으로 알려져 있다. 대사가 악화되면 세포나 조직의 기능이 나빠져 위장·간·폐·뇌 등의 장기 기능이 떨어져 각종 질병에 걸리기 쉬워진다.


면역력 증강을 위해 4500개의 발암물질로 알려진 담배와 과음은 반드시 피해야 한다. 올바른 수면습관을 갖는 것도 중요하다. 신철 고려대 안산병원 수면장애센터 교수는 "잠을 잘 자는 암 환자는 죽지 않는다는 말이 있을 정도로 밤에 충분한 수면을 취하는 것은 우리 몸의 균형과 호르몬을 정상적으로 유지하는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.


[이병문 의료전문 기자ⓒ 매일경제 & mk.co.kr]

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2016/09/23 11:23 2016/09/23 11:23

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