면역력 높이는 방법 7가지

나이 들면 면역력도 떨어져
우리 몸의 복잡한 면역 체계는 나이 들수록 제 기능을 하지 못한다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수(대한노인병학회 회장)는 “노인이 되면 몸의 전반적인 기능이 떨어지면서 백혈구가 병원체를 알아보는 능력이 떨어지고, 염증이 발생했을 때 이를 다른 면역세포에게 알리는 기능도 약해진다”며 “몸에서 병원체 정보를 저장해놓은 것이 사라지기도 한다”고 말했다. 세균에 달라붙어 세균 활동을 무력화시키는 항체를 만드는 속도도 떨어지고, 세균을 죽이는 대식세포 수도 줄어든다. 조 교수는 “노인은 예방접종을 맞아도 효과가 덜 나타나는 것은 이와 관련이 있다”며 “나이 들수록 면역력을 높이는 습관을 철저히 지켜야 한다”고 말했다.

 

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1. 장(腸)과 뇌(腦)를 건강히 하라
몸의 면역력을 강화하려면 장과 뇌를 건강하게 하는 것이 중요하다. 우리 몸의 면역은 장이 70%, 뇌가 30%를 담당하고 있다. 실제 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고, 이는 뇌의 지배를 받는 경우가 많기 때문이다. 한국자연의학종합연구원 이시형 원장도 저서 《면역이 암을 이긴다》에서 장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우된다고 설명했다.

구체적으로 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 차움 면역증강센터 김종석 센터장은 “장에 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소 등이 들어올 수 있다”며 “그러면 다양한 전신질환이 생길 위험이 커진다”고 말했다.


장을 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까?


장내 유익균을 늘려야
장내 유익균을 늘려야 장이 건강해진다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 유산균을 늘리는 게 도움이 된다. 유산균은 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다.


변비 적극적으로 치료해야
변비를 오래 놔두면 대장 건강이 악화되면서 몸 전반의 면역력이 떨어질 수 있다. 변비가 있다면 이를 대수롭지 않게 생각하지 말고 해결책을 찾아야 한다.


정신적 스트레스 줄이는 것도 중요
과도한 정신적 스트레스를 줄여 뇌 건강을 유지하는 것도 중요하다. 뇌에서 발생하는 정보는 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달된다. 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 따라서 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 이는 곧 면역력 저하로 이어진다.

실제 스트레스가 장점막의 투과성을 높이는 등 장점막의 방어벽 기능을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 만성적인 스트레스가 코르티솔이라는 호르몬을 분비시키는데, 코르티솔은 림프구나 NK세포, 대식세포 수를 줄인다고 알려졌다. 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “극심한 스트레스를 오래 겪은 사람들은 실제 감기 같은 감염성질환에도 자주 걸리고 건강이 전반적으로 악화되는 경우가 많다”고 말했다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발할 수 있다.


유익균 늘리는 법
- 유익균이 많이 든 발효 식품을 섭취한다. 김치, 된장, 청국장이 대표적이다.
- 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다. 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다.
- 유산균 제품을 직접 섭취한다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인한다.
- 햄, 소시지 등의 가공육 섭취를 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.


변비 완화하는 법
- 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 먹는다. 편식도 피한다. 그래야 장의 연동운동이 활발해지면서 변이 잘 배출된다.
- 고기보다 식물성 음식을 즐겨 먹는다. 식물성 음식에는 섬유질이 많아 대변 덩어리가 커져 변의를 잘 느끼고 장 연동운동도 활발해진다.
- 하루 2L 이상의 물을 섭취한다. 체내 수분이 부족하면 변이 부드럽지 못해 배출이 어렵다.
- 변의가 생기면 바로 화장실에 간다. 변의가 있어도 이를 참으면 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비로 이어지거나 변비를 악화한다.


정신적 스트레스 줄이는 법
- 긍정적으로 생각한다. 스트레스 상황을 바꿀 수 없다면 생각을 바꿔야 한다.
- 자존감을 높인다. 강박적인 완벽주의는 자신을 불안해 한다는 증거다. 자신의 부족한 면을 수용하고 긍정적인 면을 가치있게 생각해야 자존감이 생긴다.
- 나만의 스트레스 대처법을 찾는다. 매일 두 차례, 10분씩 자신의 호흡에 집중하는 명상을 하는 식이다.
- 한 가지 이상의 취미를 갖고 주 1회 이상 실시한다.


2. 비타민D를 보충하라
비타민D는 림프구를 활성화시키고, 증식을 돕는 등 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 담당한다. 조경환 교수는 “비타민을 골고루 챙기는 것이 면역력 강화에 도움이 되지만, 그중에서도 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 비타민D 섭취를 강조하고 싶다”며 “비타민D가 면역력 강화에 큰 영향을 끼친다는 사실은 여러 연구를 통해 이미 밝혀졌다”고 말했다.


류마티스관절염이나 루푸스 등 자가면역질환 환자에게서 비타민D가 유독 감소돼 있었다는 대한류마티스학회지의 보고도 이와 관련 있다. 실제 혈중 비타민 농도가 50nmol/L 이하면 비타민D결핍증으로 보는데, 류마티스관절염 환자의 60% 이상이 비타민D 혈중 농도가 50nmol/L 이하였고, 16%는 12.5nmol/L 이하였다. 그런데 한국인은 전반적으로 비타민D 부족이 심각한 상태다. 2010년 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수팀이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한국인 혈중비타민D 농도를 조사한 결과, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D부족에 해당했다.


비타민D 보충하는 법
- 오전 10시~오후 2시에 30분가량 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬔다. 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없다.
- 생선·달걀·우유를 챙겨 먹는다.
- 위 두 가지를 실천하지 못한다면 비타민D 보충제로 하루 400~800IU을 섭취한다.


3. 잠을 충분히 자라
충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시키고 전반적인 면역력 강화에 도움을 준다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “일주일에 수면시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역시스템이 크게 약화된다는 연구결과가 있다”고 말했다. 자는 중에는 성장호르몬이 분비되고 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 감소한다. 성장호르몬은 NK세포와 T림프구 증가에 도움을 준다고 알려졌다.

실제 터키의 건강한 젊은이들을 대상으로 48시간 동안 잠을 못 자게 하고 혈액검사를 했더니, NK세포 수가 크게 감소했다는 연구 결과가 있다. 또 A형간염 백신을 맞은 환자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 수면을 충분히 취하게 하고, 다른 그룹은 수면을 취하지 못하게 했더니, 충분한 수면을 취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 항체가 2배로 많았다는 독일의 연구결과가 있다.

단, 수면의 질 높이는 것을 잊지 말아야 한다. 김종석 센터장은 “하루 7~8시간 충분한 시간을 수면하는 것도 중요하지만, 수면의 질을 높여야 한다”며 “성장호르몬이 분비되는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 반드시 자야 한다”고 말했다. 잠이 부족하다 싶으면 점심 후 15~30분 낮잠을 자는 것이 도움이 된다.


4. 많이 웃어라
많이 웃으면 병원체를 죽이는 백혈구가 증가하고 면역 기능을 떨어뜨리는 코르티솔호르몬 분비가 감소된다. 웃음이 암세포를 제거하는 데 효과적인 NK세포를 활성화시킨다는 연구결과도 있다. 미국 인디애나주 메모리얼병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역세포를 활성화시켜 수명이 이틀 연장된다는 논문을 발표했다.

일본 오사카대학 대학원 신경기능학팀은 웃으면 바이러스에 대한 저항력이 향상되며 세포조직 증식에도 도움이 된다는 연구결과를 내놨다. 웃는 것이 건강에 좋다는 것은 알아도 늘 웃으며 생활하기가 쉽지 않다. 따라서 웃는 것도 연습이 필요하다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다. 억지 웃음으로도 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%는 체험할 수 있다. 단순한 미소 짓기보다는 ‘껄껄’ 소리내며 웃는 것이 효과적이다.


5. 체온을 유지하라
체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있다. 하지만 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않다. 이때는 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고, 몸이 저산소 상태가 된다. 이는 암을 유발하기 좋은 환경을 만들기도 한다.


체온 올리는 법
1. 운동량을 늘린다. 근육을 쓰면 열이 생산된다.
2. 스트레스를 줄인다.
3. 술과 담배를 끊는다.
4. 족욕, 반신욕을 한다.
5. 옷을 따뜻하게 입고 따뜻한 물이나 차를 자주 마신다.


6. 컬러푸드(파이토케미컬)를 섭취하라
면역력을 유지하기 위해서는 식사 중 모든 영양소를 골고루 먹되, 몸에 부족하기 쉬운 단백질, 무기질, 비타민이 많이 든 음식을 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 특히 미국 국립암연구소가 암이나 만성질환 예방에 효과적이라고 밝힌 ‘컬러푸드’를 먹는 게 도움이 된다. 컬러푸드는 파이토케미컬(천연 생체활성화합물질)을 포함한 빨간색·흰색·노란색·초록색·보라색의 5가지색 과일과 채소를 말한다. 파이토케미컬은 그리스어로 ‘식물’을 뜻하는 파이토(phyto)와 ‘화학물질’을 뜻하는 영어 케미컬(chemical)의 합성어다.

식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유에 이어 ‘제7의 영양소’로 불리기도 한다. 파이토케미컬을 포함한 컬러푸드 중 빨간색 식품에는 토마토·사과, 흰색 식품에는 마늘·양파, 노란색 식품에는 호박·고구마, 초록색 식품에는 배추·브로콜리, 보라색 식품에는 가지·자두·적포도가 있다.


빨간색
토마토, 고추, 비트, 사과 등
라이코펜 등이 들어 면역력을 강화하고 혈관 건강을 개선한다. 라이코펜은 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력해 암 예방에 도움이 된다고 알려졌다.

흰색
양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯 등
알리신, 케르세틴 등이 들어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 면역력을 높인다.

노란색
파프리카, 호박 등
알파카로틴, 루테인 등이 들어 NK세포의 공격력을 높인다.

초록색
시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 완두콩 등
루테인, 엽산 등이 들어 세포 손상을 막는다.

보라색
가지, 자두, 적포도 등
안토시아닌, 레스베라트롤 등이 들어 노화방지에 도움을 주고 핼액순환을 원활히 한다.


7. 다음날 피로하지 않을 정도의 운동을 꾸준히 하라
스트레칭, 유산소운동, 근육운동을 규칙적으로 꾸준히 시도하는 것이 면역력 강화에 도움이 된다. 김경수 교수는 “운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화하면서 면역력을 높인다”고 말했다.

실제 근육량이 많이 감소되면 면역력이 떨어지면서 세균감염에 취약해진다. 매일 가벼운 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소운동을 하고, 근력운동까지 시도하는 게 좋다. 단, 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험도 있다. 김철수 원장은 “과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것”이라고 말했다.

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2017/12/28 11:05 2017/12/28 11:05

면역력 약해지면 암 등 각종 질환 노출

세른살부터 떨어져 50대 이후 급격히 하락
올바른 식습관 ·운동 · 면역력 높이는데 도움
담배 ·과음은 꼭 피해야


만물이 소생하는 봄이 찾아왔다. 그러나 우리 몸은 아직도 겨울철의 적은 활동량에 적응되어 있어 갑자기 활동량이 늘면 적지 않은 부작용이 발생한다. 요즘과 같이 일교차가 커지는 환절기에 건강을 좌우하는 것은 '활성산소'다.


활성산소는 신진대사 과정에서 자연스럽게 발생하는 불안정한 상태의 산소다. 활동량이 갑자기 많아지는 봄철 체내 활성산소 농도가 지나치게 높아지면 면역력을 떨어뜨린다. 적정량은 이롭지만 과도하게 생성된 활성산소는 '산화스트레스'가 되어 정상 세포까지 공격하기 때문이다.


봄철 환절기의 면역력 약화는 감기와 같은 호흡기질환을 일으킨다. 게다가 환절기에 약해진 몸 상태에서 감기에 걸리면 폐렴 등 심각한 합병증의 우려 또한 높다. 감기는 낮은 기온 때문에 걸린다고 생각하지만 사실은 계절 변화에 적응하지 못한 우리 몸의 저항능력(면역력)이 떨어지며 걸리게 된다. 특히 환절기에 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 약해지고 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력이 5~6배로 강해진다.

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따뜻해진 날씨가 반가워 나들이나 하이킹을 계획하는 사람이 많은 계절이다. 그러나 갑자기 활동량이 늘면 우리 몸이 미처 적응하지 못해 면역력이 약해질 수 있으므로 서서히 활동량을 늘리는 것이 좋다. [매경DB]


면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이다. 우리 주변에는 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 수많은 병원체가 공기 중에 떠돌아다니고 있다. 이뿐만 아니라 수많은 암세포가 하루에도 수없이 몸속에서 생겨나고 있다. 하지만 우리 몸은 '면역'이라는 방어시스템을 갖추고 암세포와 병원균을 물리치고 있다.


면역학의 최고 전문가인 일본 아보 도루(安保 徹) 박사('생활 속 면역강화법' 저자)는 "면역이 제 역할을 다하지 못하면 감기나 암, 그 밖의 질환에 걸리기 쉽다"며 "평소 일상생활에서 바르게 먹고, 잠자고, 숨 쉬는 방법을 알고 실천하게 되면 면역력이 저절로 강해진다"고 설명했다. 면역력이 만병통치약이라는 게 아보 박사의 철학이다.


면역력이 떨어지면 감기, 폐렴, 기관지염, 담낭염, 방광염 등에 걸릴 가능성이 높아지고 천식과 아토피 등의 알레르기질환, 크론병(국한성 장염), 궤양성대장염, 류머티즘 등의 자가면역질환에도 노출될 위험이 있다. 암 발생률도 높아진다.


면역력은 서른 살을 넘어서부터 떨어지기 시작해 마흔 살이 지나면 급격히 하락한다. 40대부터 과로나 스트레스의 허용량이 조금씩 줄어들다가 50대를 지나면서 더욱 약해진다. 50대 이후를 '암 연령'이라고 부르는데 그 까닭은 면역력이 약해져 암에 걸리기 쉽기 때문이다.


우리 몸의 면역력은 백혈구와 밀접한 관련이 있다. 백혈구는 몸 안에 들어온 이물질을 감시해서 병원체나 암세포를 물리치는 중요한 역할을 한다. 아보 박사에 따르면, 혈액 1㎣에 백혈구가 무려 4000~8000개나 있다. 백혈구에는 대식세포 또는 매크로파지(macrophage)라는 '큰포식세포'가 있다. 또 T세포, B세포, NK세포 등과 같이 알파벳의 첫 글자를 따서 부르는 '림프구'가 있다. 이와 함께 살균성분이 들어 있는 알갱이(과립)를 가진 '과립구'도 있다.


림프구는 항체(면역글로불린)를 만들기 때문에 많으면 면역력이 강해진다. 과립구는 이물질이 없는 상태에서 지나치게 많아지면 자신의 조직을 공격하기도 한다. 지나치게 많은 과립구가 죽을 땐 과잉 활성산소를 발생시켜 위궤양이나 궤양성대장염, 백내장, 당뇨병, 암 등과 같은 질병을 일으킨다.


큰포식세포는 전체 백혈구의 약 5%, 림프구는 35~41%, 과립구는 50~65%를 차지한다. 이들 백혈구의 비율은 자율신경이 제어하는데, 자율신경은 우리 몸을 구성하고 있는 약 60조개나 되는 세포 기능을 조절하는 역할을 한다.


자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있으며 우리 몸이 활발히 움직이고 있을 경우에는 교감신경이 우세하고, 쉬거나 자면서 긴장이 풀렸을 경우에는 부교감신경이 우세하다. 교감신경과 부교감신경은 서로 균형을 유지하며 몸의 건강을 지키지만 스트레스를 받게 되면 균형이 깨져 몸과 마음에 불쾌한 증상들이 나타나게 된다. 교감신경이 우세하면 과립구가 늘어나고 부교감신경이 우세하면 림프구가 증가한다.


자신의 면역력이 얼마인지 알려면 혈액검사로 과립구나 림프구의 비율을 조사하면 바로 알 수있다. 대부분 건강검진에 포함되어 있지 않지만 '백혈구 분획검사'를 하면 된다. 면역력은 겉모습으로도 대충 진단할 수있다. 과립구가 과잉상태에 있으면 안색이 나쁘고 거무칙칙하다. 과립구와 림프구의 비율이 적절하면 안색이 좋지만 림프구가 과잉상태면 얼굴빛이 희고 부석부석해서 붓기가 조금 있어 보인다.


체온으로도 자신의 면역력을 알 수있다. 체온이 36~37도 정도면 몸이 따뜻해 혈액순환이 잘되지만 면역력이 약하면 저체온에 냉증이 있다. 저체온은 림프구도 줄어들고 핼액순환도 잘 안 되어 얼굴에 기미나 잡티가 많아 보인다.


면역력을 높이려면 규칙적인 운동, 올바른 식습관, 일정한 체온을 유지하는 게 중요하다.


운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하여 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화하게 되고, 부교감신경은 면역계를 자극하게 된다. 강재헌 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 "운동은 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 또 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 늘어다"고 설명했다. 하지만 갑작스럽게 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있고, 특히 감염성 질환에 이미 걸린 이후에는 운동이 오히려 도움이 되지 않는다.


식이요법도 중요해 색색의 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 "하루에 5가지 색상의 야채를 섭취하고, 쌀밥 대신 잡곡밥을, 과일주스 보다는 생과일을 먹는 등의 올바른 식습관을 길러야 한다"고 조언했다. 깨끗한 물을 충분히 마시는 것도 면역력 증강에 좋다. 성인의 몸은 70%가 수분으로 되어 있으며, 물은 우리 몸속 노폐물을 제거하고 영양을 전신에 공급하는 중요한 역할을 한다.


적정한 체온(36.89도±0.34도)을 유지하는 것도 면역력 강화에 중요하다. 저체온이 되면 우리 몸의 화학반응을 돕는 촉매 역할을 하는 효소 기능이 떨어지고 몸의 신진대사도 나빠진다. 체온이 1도 떨어지면 대사는 약 12% 줄어드는 것으로 알려져 있다. 대사가 나빠지면 세포나 조직의 기능이 나빠져 위장, 간, 폐, 뇌 등의 장기기능이 떨어져 각종 질병에 걸리기 쉬워진다.


면역력을 위해 과음과 4500개의 발암물질이 포함된 것으로 알려진 담배는 반드시 피해야 한다. 올바른 수면습관을 갖는 것도 중요하다. 신철 고려대 안산병원 수면장애센터 교수는 "잠을 잘 자는 암환자는 죽지 않는다는 말이 있을 정도로 밤에 충분한 수면을 취하는 것은 우리 몸의 균형과 호르몬을 정상적으로 유지하는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.


[이병문 의료전문 기자ⓒ 매일경제 & mk.co.kr]

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2017/03/13 10:29 2017/03/13 10:29

“스트레스 줄이고 명상으로 몸과 마음을 이완시키세요”

 

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                                                       [이덕철 세브란스병원 가정의학과 교수]


운동, 금연, 식습관 교정 등은 신진대사를 원활히하고 체온을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있다. 그러나 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 이런 방법만큼 중요한 것이 ‘스트레스로부터 벗어나는 것’이라고 말한다. 스트레스로 인해 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 자율신경계의 균형이 깨지고, 그로 인해 체온이 정상범위를 벗어나게 된다는 것이다. 이덕철 교수와의 인터뷰를 통해 신체 내·외부를 모두 건강하게 하는 체온 유지법을 들어봤다.


몸에서 체온은 어떤 역할을 하는지 궁금합니다.
음식을 먹고 소화시키면서 에너지로 만들려면 우리 몸속에서 ‘대사’라는 생체반응이 일어나야 합니다. 이때 체온은 적정한 온도를 유지함으로써 에너지를 만드는 생화학 반응인 대사가 잘 이루어지도록 돕는 역할을 합니다. 대사 과정에는 효소가 관여하는데, 체온이 36~37.5℃ 일 때 가장 활발하게 활동하기 때문입니다.

우리가 알고 있는 적정 체온이 효소가 활동하는 온도라고 보면 됩니다. 건강한 사람이라면 자율신경계가 자동적으로 체온 조절을 하기 때문에 이러한 온도가 유지됩니다. 바깥 날씨가 춥든 덥든 외부 온도와는 상관없이 체온이 정상 범위(36~37.5℃) 내에 있는 것이죠.


유난히 추위나 더위를 타는 사람들이 있는데, 이러한 경우는 체온 조절이 제대로 안 되는 상태인가요?
그렇죠. 체온 조절을 담당하는 자율신경계의 균형이 깨져서 그런 경우가 많습니다. 내 몸속에서 필요한 만큼 체온을 잘 유지시켜 주지 못해서 이러한 증상이 나타나는 것이죠. 정상적인 체온에서 벗어났기 때문에 건강하다고 볼 수 없습니다.


그럼 체온 조절이 잘 이루어지도록 하려면 어떻게 해야 할까요?
질환이 없는 경우에는 자율신경계 균형을 흐트러뜨리는 원인이 무엇인지 살펴봐야겠죠. 평소 얼마나 스트레스를 받고 있는지부터 점검해보는 게 좋습니다. 간과하기 쉽지만 의외로 우리 몸에 영향을 많이 미치는 것이 스트레스입니다. 일상에서 스트레스를 많이 받으면 교감신경이 지나치게 활성화되어 자율신경이 부조화를 이루게 됩니다. 또한 ‘스트레스호르몬’이라 불리는 부신피질호르몬이 많이 분비되면서 혈관이 수축하기 때문에 혈액순환이 제대로이루어지지 않습니다. 이로 인해 체온 조절의 균형이 깨지게 되는 것이죠.


체온을 정상 범위로 돌려놓으려면 스트레스부터 없애야 한다는 말씀이군요.
맞아요. 스트레스를 줄이는 데는 요가, 명상, 심호흡 같은 이완요법이 효과적입니다. 이완요법을 하면 흥분된 교감신경이 가라앉고, 부교감신경이 활성화되면서 혈액순환이 원활해질 수 있습니다. 틈날 때마다 숨을 고르며 요가를 하거나 산책을 하세요.

하루에 한 번 이상 명상을 하는 것도 좋습니다. 명상이 어렵다고 이야기하지만, 그렇지 않습니다. 원리가 단순해요. ‘현재 이 순간을 느껴보는 것’입니다. 호흡하면서 공기가 내 코를 통해서 몸속으로 들어갔다가 나갔다하는 것에 집중하십시오. 그러면 머릿속에 수많은 생각이 흘러 지나가는 것을 그대로 내버려두게 됩니다.


이완요법 이외에도 체온 조절을 잘 하기 위한 일상적인 방법이 있을까요?
규칙적인 운동이 가장 효과적입니다. 운동은 혈액순환을 좋게 해 적정한 체온을 유지하도록 도와줍니다. 그리고 운동을 하면 대사 능력이 향상돼 에너지를 효율적으로 쓸 수 있게 됩니다. 하루 30분~1시간가량 땀이 날 정도로 운동하십시오. 빠른 걸음으로 조깅하거나 자전거를 타는 등 방법은 다양합니다.


음식도 도움이 됩니까?
혈액순환이나 면역력 증진 등에 도움되는 음식을 먹으면 간접적으로 체온 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 색이 진한 채소를 많이 섭취하면 도움이 됩니다. 혈액순환에 효과적인 폴리페놀 등 식물성 영양소가 많이 들어 있기 때문이죠. 홍삼도 권할 만합니다. 홍삼에 함유된 사포닌 성분이 면역 기능을 담당하는 세포 활성도를 높여 면역력을 증진시키는데 도움됩니다.


족욕이나 반신욕처럼 몸 자체를 따뜻하게 하는 것도 체온을 올리는 데 도움이 될까요?
일부 효과가 있습니다. 평소 적정체온보다 약간 낮은 사람들이 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해지고, 대사 과정에 필요한 효소가 활성화되는 데 도움이 됩니다.


체온조절과 관련해 특별히 강조하고 싶은 말씀이 있나요?
체온은 우리 몸의 건강을 알려주는 바로미터입니다. 하지만 체온이 무조건 높은 것도 낮은 것도 건강에 좋지 않습니다. 적정한 온도가 중요하지만, 내 몸의 온도가 얼마일까에 집착할 필요는 없습니다. ‘건강에 ◯◯이 좋다더라’라는 말에 현혹되지 말기 바랍니다. 특정 방법에 몰두하는 대신, 육체와 정신을 모두 건강하게 하는 데 주력하십시오. 삶에서 스트레스를 받지 말고, 의식적으로라도 마음을 챙기세요. 그것이 결과적으로 신체가 제 기능을 하게 만들어 건강해질 수 있는 길입니다.


이덕철 교수 세브란스병원 가정의학과 교수
강승미 헬스조선 기자

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2016/12/12 11:27 2016/12/12 11:27

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