똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

사용자 삽입 이미지


"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.



가장 큰 문제는 영양 부족

사용자 삽입 이미지
채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.

결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법

- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

사용자 삽입 이미지

2016/07/11 11:52 2016/07/11 11:52


사용자 삽입 이미지



재료
미나리100g, 견과소스(두유100mL, 호두30g), 소금약간, 후추약간

만드는법
1. 견과소스에 사용할 호두는 미리 두유에 넣어 3시간 가량 불려둡니다.
불린 호두와 두유를 믹서에 넣고 갈아서 견과소스를 만듭니다.

2. 미나리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데칩니다.
데친 미나리는 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썹니다.

3. 데친 미나리에 견과소스가 잘 스며들도록 버무리고 소금과 후추로 간을 합니다.


TIP
조금 더 걸쭉하면서 고소한 맛을 원하신다면, 불린 호두와 두유를 믹서에 넣고 갈 때,
들깻가루를 1큰술 넣어 견과 들깨소스로 만들면 좋습니다.

사용자 삽입 이미지


영양사의 한마디

나물무침에 흔하게 사용하는 간장, 참기름, 마늘 대신 견과류와 두유를 넣어 만든 소스를 활용하여 고소한 맛과 영양을 더한 메뉴입니다.
채식 식단은 열량 밀도가 낮아 충분한 영양을 필요로 하는 환자들이 섭취하기에는 영양소 함량이 부족할 수 있습니다.
이때 지방함량이 높은 견과류가 열량 보충에 도움이 됩니다.
본 메뉴에서처럼 평범한 채소 요리에 단백질 급원인 두유와 지방급원인 견과류를 사용한 견과소스를 활용하면 음식의 영양가를 더욱 높일 수 있습니다.





사용자 삽입 이미지

2015/04/03 12:07 2015/04/03 12:07

사용자 삽입 이미지



재료

한입 크기로 썬 단호박, 토마토 2개, 단팥소, 토핑용 병아리콩, 두유1컵

만들기
1. 단호박, 팥소, 두유를 냄비에 넣고 잘 저으며 끓인다.
2. 토마토 윗부분을 뚜껑이 되도록 자르고 속을 긁어낸다.
3. 토마토 속, 1에서 끓인 재료를 믹서기에 넣고 갈아준다.
4. 토마토 그릇에 3을 넣고 병아리콩을 토핑으로 올린다.
5. 오븐에 토마토가 살짝 익을 정도로 구워낸다.

사용자 삽입 이미지


영양사의 한마디
  색색깔의 채소와 과일류에는 노화방지 및 각종 성인병과 암 예방에 도움이 되는 파이토케미컬 성분이 많이 들어있습니다. 토마토의 붉은색에 들어있는 라이코펜과 단호박의 노란색에 들어있는 카로티노이드가 대표적인 파이토케미컬 성분입니다. 하지만, 파이토케미컬은 현재까지 알려진 성분만 수백가지가 넘으므로, 몸에 좋다는 1~2가지 식품만 지속적으로 먹기보다 최대한 다양한 색의 재료를 활용하여 먹는 것이 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 방법입니다.
 

2015/01/27 12:05 2015/01/27 12:05

사용자 삽입 이미지



재료

우리밀박력분100g, 베이킹파우더1작은술, 오일1큰술, 유기농설탕30g, 자몽사과조림150ml
사과자몽조림재료 : 사과 1/2개, 자몽과육(속껍질까지 벗긴것)100g, 황설탕2큰술, 메이플시럽1큰술
토핑용자몽 : 자몽과육(속껍질까지 벗긴것)50g, 메이플시럽1큰술

사용자 삽입 이미지


사과자몽조림 만들기
1. 자몽 껍질을 벗기고 으깬다.
2. 사과는 잘게 채썬다.
3. 냄비에 사과, 자몽, 황설탕을 넣고 약한불로 끓인다.
4. 설탕이 녹고 자몽과 사과가 적당히 익으면 메이플시럽 1큰술을 넣고 골고루 섞는다.
5. 만들어진 사과자몽조림은 한김 식히고 믹서기에 갈아서 즙으로 만들어 둔다.

토핑용 자몽 만들기
껍질을 벗긴 자몽을 토핑하기에 적당한 크기로 썰어 메이플 시럽 1큰술에 버무려 랩을 씌운 상태로 상온에 1시간 가량 둔다.

자몽머핀 만들기
1. 볼에 사과자몽조림즙을 넣고 설탕, 오일을 넣고 설탕이 녹을때까지 거품기로 저어준다.
2. 밀가루, 베이킹파우더를 체에 내린 후 섞어둔 액체와 섞는다.
3. 머핀틀 2/3정도까지 반죽을 채워넣고 토핑용 자몽을 올려준다.
4. 180도로 예열된 오븐에서 20분~25분간 구워낸다.

영양사의 한마디
  머핀류는 설탕을 많이 사용하여 칼로리가 높습니다. 식사 섭취가 부족할 경우에는 고열량 식품이 도움이 될 수 있으나, 필요 이상의 과다한 열량 섭취는 체지방 증가를 가져와 암발생율을 높일 수 있습니다. 당분을 무조건 제한할 필요는 없으나 단맛에 이끌려 과잉 섭취가 되지 않도록 주의가 필요합니다.

 

2015/01/27 12:02 2015/01/27 12:02

사용자 삽입 이미지

사용자 삽입 이미지


재료

식빵
표고버섯4개
다진마늘 1작은술
올리브오일 1큰술
두부 반모
소금약간

만드는법
1. 표고버섯을 채썰어주세요
2. 팬에 오일을 두르고 마늘, 표고버섯을 넣고 볶으면서 소금으로 간합니다.
3. 믹서기에 두부, 표고버섯 볶은것을 넣고 갈아주면 페이스트 완성 !
4. 빵에 발라 드세요 ^^

영양사의 한마디
빵을 먹을 경우 균형된 영양 섭취가 어려울 경우가 많습니다.
예를 들어, 식빵에 잼을 바르고 과일주스를 곁들여 먹는다면 그 끼니의 식사는 주로 탄수화물만 섭취한 경우가 됩니다.
식빵에 곁들여 먹는 일반적인 잼이나 버터대신 본 메뉴처럼 표고버섯, 두부를 사용한 페이스트를 바르고,
비타민과 무기질이 풍부한 채소/과일 샐러드와 고단백 음료인 두유를 곁들여 섭취한다면 영양적으로 우수한 식단이 됩니다.

2014/12/16 09:59 2014/12/16 09:59

카테고리

전체 (1331)
암지식정보센터 소개 (125)
질병,치료 (532)
영양 (92)
건강레시피 (127)
운동 (58)
언론보도 (382)

공지사항

달력

«   2018/11   »
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  

Archive