똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

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"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.



가장 큰 문제는 영양 부족

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채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.

결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법

- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/07/11 11:52 2016/07/11 11:52

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재료

미니양배추, 방울토마토, 가지, 새송이 버섯, 파프리카

만드는법
미니양배추는 반으로 자르고 가지, 새송이 버섯, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.
손질한 채소를 오븐 전용 트레이에 올리고 후추와 소금을 살짝 뿌리고 올리브오일을 골고루 발라줍니다.
180도로 예열된 오븐에 20분 가량 구워줍니다.

영양사의 한마디
건강한 식생활을 위해 채소류를 충분히 먹는 것을 권장합니다. 생채소로 이루어진 샐러드는 입자가 거칠지만, 오븐에 구워 먹게 되면 질감이 한층 부드러워져 먹기가 수월해집니다. 특히 토마토에 풍부한 라이코펜은 전립선암 예방에 효과가 좋은 성분으로, 싱싱한 토마토를 먹을 때보다 익혀서 으깨먹을 때 라이코펜의 흡수율이 4배 이상 좋아집니다. 특히, 라이코펜은 지용성으로, 본 메뉴처럼 올리브유와 같이 곁들여 먹을 때 흡수가 더욱 잘됩니다.
또한, 채소류는 다양한 파이토케미컬 섭취를 위해 가급적 색깔별로(붉은색/녹색/노랑색/흰색/보라색) 골고루 선택하는 것이 좋습니다.





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2016/04/29 11:11 2016/04/29 11:11

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재료

쿠스쿠스 3/4컵, 물1컵(두유1컵), 통조림 콩, 블랙올리브 소량, 소금약간, 후추약간, 장식용 허브
방울토마토, 완두콩, 옥수수, 당근, 그린빈 등 야채

만들기
1. 두유1컵(혹은 물1컵)을 끓여줍니다.
두유가 금방 끓어 넘칠 수 있으니 주의하세요.

2. 끓은 두유에 쿠스쿠스 3/4컵을 넣고 저어주면서 불을 끕니다.
그 상태로 5분동안 둡니다.

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3. 올리브 오일을 두른 팬에 반으로 썰어놓은 방울토마토를 넣어 익히고
다른 야채를 함께 넣어 익힙니다.

4. 통조림 콩을 넣어 섞고 블랙올리브, 소금, 후추를 소량 넣습니다.

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5. 볶은 야채에 미리 만들어놓은 쿠스쿠스를 넣고 섞어줍니다.

6. 장식용 허브를 얹어 마무리 합니다.



영양사 한마디

쿠스쿠스는 세몰리나가 원료인 파스타의 한 종류입니다.
세몰리나는 경질 소맥(굳은밀)을 갈아서 만드는 입자가 거친 밀가루로, 이것을 알갱이로 만들어 쪄서 말려 놓은 것이 쿠스쿠스입니다.

쿠스쿠스는 일반적으로 끓는 물을 넣고 5분 정도 놓아두면 바로 먹을 수 있는데 본 메뉴에서는 물대신 두유를 사용하여 고소한 맛과 함께 영양밀도를 높였습니다. 쿠스쿠스는 특별한 맛이 없기 때문에 향이 강한 재료와 같이 섞어먹으면 좋습니다.


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2015/09/22 15:14 2015/09/22 15:14

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메밀볼 재료
메밀가루 100g, 두유 30g, 오일2큰술, 매실액 2큰술, 베이킹파우더 1/2작은술, 소금 약간

샐러드용 채소
시금치 40g, 양파 1/4개, 컬리 플라워 or 브로컬리

드레싱
올리브오일2큰술, 식초1큰술, 후추가루 약간, 소금 약간




1. 메밀볼 만들기
메밀 가루, 베이킹파우더를 체쳐서 넣고 소금, 두유, 오일, 매실액 넣어 반죽 합니다.
반죽을 동그랗게 만들어 180도로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.

2. 샐러드 만들기
양파를 채썰어 찬물에 담가 놓습니다. (매운맛 제거)
시금치는 어린잎으로 골라 흐르는 물에 씻습니다.

3. 완성하기
그릇에 메밀볼, 샐러드야채를 넣고 드레싱을 뿌려줍니다.



영양사 한마디
메밀은 척박한 환경에서도 쉽게 재배될 수 있는 작물로, 예로부터 국수, 부침 등에 즐겨 사용해 먹던 식품입니다. 예전에는 메밀을 껍질째 갈았기 때문에 거무스름한 색을 띄었으나, 요즘은 껍질을 제거한 후 갈기 때문에 순수한 메밀가루는 흰색에 가깝습니다.

메밀에는 플라보노이드의 한 종류인 루틴 함량이 높으며, 루틴은 혈관을 강화시키는 작용을 하고 뇌출혈, 망막 출혈 등 각종 출혈을 예방 및 치료하는 약재로 사용됩니다.

메밀가루는 변질되기 쉬우므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋으며 남은 경우 밀봉하여 냉장고에 보관하도록 합니다.



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2015/09/22 14:36 2015/09/22 14:36


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재료
아스파라거스 200g, 캐슈넛, 올리브오일2큰술, 발사믹식초1큰술

만드는법
1. 올리브오일 두른 팬에 아스파라거스를 넣고 익혀줍니다.
2. 아스파라거스가 익으면 발사믹식초 1큰술을 넣고 조려주세요.
3. 캐슈넛은 곱게 다져서 마른 팬에 볶아줍니다.

영양사의 한마디
아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산의 일종인 아스파라긴이 많이 함유되어 있으며, 아스파라긴의 명칭도 아스파라거스에서 처음 발견하였기 때문에 붙여진 이름입니다.
4~5월이 제철인 아스파라거스는 줄기채소의 한 종류이며, 굽거나 데쳐서 샐러드용으로 많이 섭취합니다. 아스파라거스는 오래 보관하게 되면 쓴맛이 증가하므로, 가급적 빨리 조리해서 먹는 것이 좋습니다.




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2015/07/21 14:04 2015/07/21 14:04

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