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메밀볼 재료
메밀가루 100g, 두유 30g, 오일2큰술, 매실액 2큰술, 베이킹파우더 1/2작은술, 소금 약간

샐러드용 채소
시금치 40g, 양파 1/4개, 컬리 플라워 or 브로컬리

드레싱
올리브오일2큰술, 식초1큰술, 후추가루 약간, 소금 약간




1. 메밀볼 만들기
메밀 가루, 베이킹파우더를 체쳐서 넣고 소금, 두유, 오일, 매실액 넣어 반죽 합니다.
반죽을 동그랗게 만들어 180도로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.

2. 샐러드 만들기
양파를 채썰어 찬물에 담가 놓습니다. (매운맛 제거)
시금치는 어린잎으로 골라 흐르는 물에 씻습니다.

3. 완성하기
그릇에 메밀볼, 샐러드야채를 넣고 드레싱을 뿌려줍니다.



영양사 한마디
메밀은 척박한 환경에서도 쉽게 재배될 수 있는 작물로, 예로부터 국수, 부침 등에 즐겨 사용해 먹던 식품입니다. 예전에는 메밀을 껍질째 갈았기 때문에 거무스름한 색을 띄었으나, 요즘은 껍질을 제거한 후 갈기 때문에 순수한 메밀가루는 흰색에 가깝습니다.

메밀에는 플라보노이드의 한 종류인 루틴 함량이 높으며, 루틴은 혈관을 강화시키는 작용을 하고 뇌출혈, 망막 출혈 등 각종 출혈을 예방 및 치료하는 약재로 사용됩니다.

메밀가루는 변질되기 쉬우므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋으며 남은 경우 밀봉하여 냉장고에 보관하도록 합니다.



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2015/09/22 14:36 2015/09/22 14:36

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재료

식빵
표고버섯4개
다진마늘 1작은술
올리브오일 1큰술
두부 반모
소금약간

만드는법
1. 표고버섯을 채썰어주세요
2. 팬에 오일을 두르고 마늘, 표고버섯을 넣고 볶으면서 소금으로 간합니다.
3. 믹서기에 두부, 표고버섯 볶은것을 넣고 갈아주면 페이스트 완성 !
4. 빵에 발라 드세요 ^^

영양사의 한마디
빵을 먹을 경우 균형된 영양 섭취가 어려울 경우가 많습니다.
예를 들어, 식빵에 잼을 바르고 과일주스를 곁들여 먹는다면 그 끼니의 식사는 주로 탄수화물만 섭취한 경우가 됩니다.
식빵에 곁들여 먹는 일반적인 잼이나 버터대신 본 메뉴처럼 표고버섯, 두부를 사용한 페이스트를 바르고,
비타민과 무기질이 풍부한 채소/과일 샐러드와 고단백 음료인 두유를 곁들여 섭취한다면 영양적으로 우수한 식단이 됩니다.

2014/12/16 09:59 2014/12/16 09:59

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재료

부추
파프리카
새송이버섯
양파
장식용 홍고추
청양고추
볶음 아마씨
부침용 두부
찬밥 적당량
양념소스 : 들기름 1/2큰술, 소금약간, 후추약간

만드는법
1. 부추, 파프리카, 새송이버섯, 양파를 적당한 크기로 썰어줍니다.
2. 두부를 으깨줍니다.
3. 기름을 두르지 않은 팬에 양파를 볶습니다. 타지 않게 중간중간 물을 조금씩 넣어주세요.
4. 양파가 어느정도 익으면 버섯을 넣고 으깬두부, 파프리카, 부추 순으로 넣어서 볶아냅니다.
5. 소금으로 간하고 밥을 넣고 섞은 후 들기름을 넣어주고 볶은 아마씨를 1스픈 넣어 완성합니다.

영양사의 한마디 !
  볶음밥은 여러 재료를 한그릇에 담아 먹을 수 있는 대표적인 일품요리입니다.
채식주의 식단일 경우 특히 단백질 함량이 부족하지 않도록 신경을 써주어야 합니다.
즉, 채소류 섭취에만 주력할 것이 아니라 식물성 단백질인 콩, 두부 등을 충분히 사용해야 합니다.
본 메뉴는 흔히 먹는 볶음밥에 두부를 주재료로 사용하고, 오메가3지방산이 풍부한 아마씨까지 추가하여 영양이 한층 강화된 메뉴입니다.


2014/12/15 17:19 2014/12/15 17:19

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