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소박하지만 보양식으로 보리와 현미가 섞인 밥을 시원한 열무김치와 곁들이는 식탁을 추천한다. 현미의 단단한 껍질층과 보리의 섬유질은 백미에 비해 거칠고 식감이 좋지 않기 때문에 여러 번 찬찬히 씹어야 하는 불편함이 있다. 하지만 불편함 속에는 장벽을 튼튼히 하고 장 기능을 좋은 방향으로 개선한다는 이로움이 숨어 있다. 보리와 현미에 함유된 섬유질은 우리 몸 건강에 도움을 주는 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.


최근 연구들에 의하면 장내 유익균은 장운동을 좋게 하고, 장점막을 튼튼하게 만들어 독소가 몸 안으로 침투하는 것을 막아주며 독소 배출과 체내 면역기능에도 관여하는 것으로 알려졌다.


더하여 폴리페놀, 토코페롤, 셀레늄처럼 보리나 현미에 풍부하게 포함된 다양한 항산화 영양소들은 암세포 발육과 증식을 억제한다.
풍성한 식이섬유는 대장암 발생위험을 낮출 뿐 아니라 변비 증세를 해소하는 데 도움을 준다. 보리에 가장 많이 함유된 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 지질대사 개선에 도움이 된다. 현미 쌀겨에 담긴 풍부한 칼륨은 혈압 조절에 관여한다.


보리와 현미는 당 지수가 낮은 식품이라는 점에서도 매력적이다. 모든 식품은 같은 양의 당분을 함유했더라도 섭취했을 때 혈당이 높아지는 속도가 다르다. 당 지수는 포도당과 비교해 혈당이 오르는 속도를 백분율로 표기한 수치다. 당 지수가 50이면 포도당에 비해 혈당을 높이는 속도가 50%로 낮다는 의미다.


백미 당 지수는 약 76이지만 현미는 56, 보리는 50 수준에 머문다. 당 지수가 낮은 음식은 섭취하여도 혈당이 갑자기 높아지지 않는다. 인슐린 분비가 줄어드는 만큼 췌장이 무리하게 활동하지 않아 당뇨병 발생위험이 낮아진다. 인슐린 분비가 많아지면 비만, 대사증후군, 동맥경화는 물론 암의 위험도 증가한다. 현미와 보리가 혈당 조절은 물론, 각종 성인병의 예방과 치료에 도움이 된다는 이유가 여기에 있다.


다만 과민성 대장염처럼 소화 기능이 저하된 경우엔 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감, 복통, 설사 같은 소화 장애를 겪을 수 있다. 조금씩 양을 늘리며 천천히 여러 번 씹어 먹는 방법을 추천한다. 현미 쌀겨에는 요산 생성을 증가시키는 퓨린이 많이 담겨있다. 통풍질환을 겪었거나 요산 수치가 높다면 과도한 섭취는 피하는 게 좋다.


출처 : 문화일보
글 : 이덕철 교수(세브란스병원 가정의학과)

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2019/09/17 11:06 2019/09/17 11:06

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