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  1. 2014/09/30 자세 균형 잡아야 병이 없다
  2. 2014/09/05 림프부종과 압박치료, 자세

[헬스조선] 자세 균형 잡아야 병이 없다


“자세를 바로 잡았더니 소화가 잘 된다” “골반을 교정하니 생리불순이 없어지더라”는 말을 종종 듣는다. 심지어 자세를 바로잡아 살을  뺐다거나, 자세를 바꿨더니 피부가 좋아졌다고 주장하는 사람도 있다. 진위 여부를 차치하고라도 자세는 그만큼 우리 건강에 중요한 영향을 미친다.


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우리가 흔히 “자세가 좋다”고 말하는 것은 몸의 균형이 잘 유지되는 상태다. 몸에는 약 650개 근육과 206개 뼈가 있는데, 이 수많은 조직들이 유기적으로 움직이면서 몸의 균형과 자세를 결정짓는다.



신체 균형이 유지되는 상태란?


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신체 균형이 유지되는 상태란 다음의 경우를 말한다. 정면에서 봤을 때 귀와 어깨, 골반의 높이가 각각 기울어지지 않고 양쪽이 같아야 한다. 한쪽으로 돌아가지 않고 균형 있게 좌우 대칭을 이루며, 눈썹과 눈썹 사이의 미간, 인중,목밑의 움푹 들어간 부분인 목절흔, 배꼽 등이 일직선에 있어야 한다.

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옆에서 보았을 때는 귓구멍, 어깨 중심선, 고관절의 중심선, 무릎 관절을 이루고 있는 슬개골 뒤쪽, 바깥쪽 복숭아뼈의 앞쪽이 일직선상에 있어 어느 한쪽으로 치우치지 않아야 한다.



설준희 교수는 “신체가 균형을 이뤄야 23개 디스크와 각 척추관절에 힘이 고르게 분산돼 몸을 균형있게 지지하고 관절을 최대한으로 움직 수 있다”며 “옆에서 봤을 때 척추가 넓은 S자 곡선을 유지하면 척추에 가하는 힘은 균등해진다”라고 말했다.



이상적인 척추는 경추 1번과 흉추 1번, 흉추1번과 12번, 흉추 12번과 천추 12번의 각각의 각도가 63°를 이룰 때이다.


 

10명 중 9명은 신체 불균형 상태


신체 균형을 유지하기란 의외로 어렵다. 미국에서 일반인을 대상으로 조사한 결과, 90% 이상이 신체 불균형 상태였고, 이로 인한 근골격계 통증 및 근골격계질환을 앓고 있었다.
이렇게 많은 사람들이 알면서, 혹은 모르면서 생활 속에서 신체 불균형을 만들고 있다. 어떤 습관이 어떤 불균형을 만들고, 어떤 질환을 일으키는지 알아보자.


◇ 01 안면비대칭으로 턱관절 장애


사람은 누구나 눈의 높이가 다르고, 코가 휘어져 있고, 양쪽 광대의 높이나 모양이 다르다. 이를 갖고 “사람 얼굴은 누구나 원래 비대칭”이라고 쉽게 말할 일은 아니다. 이는 대표적인 골격 불균형 사례이기 때문이다. 한쪽으로만 음식물을 씹고, 옆으로 누워서 자거나 턱 괴기 등 좋지 않은 습관과 자세는 안면비대칭을 일으킨다.


이때 빠르게 교정하지 않고, 잘못된 자세를 유지하면 입이 돌출되거나 코가 휠 수 있다. 더 심해지면 외관상의 문제뿐 아니라 턱에서 소리가 나고 입을 벌릴 때 통증이 생기는 턱관절 장애로 이어지기도 한다. 문형주 소장은 “안면비대칭으로 인한 턱관절 장애는 방치할 경우 두통과 어깨결림, 뒷목의 묵직함, 일자목, 척추측만 등 몸 전체에 불균형과 통증을 유발할 수 있다”고 말했다.


◇ 02 거북목증후군 두통과 견비통 유발


목을 앞으로 쭉 빼고 생활하는 사람들이 많다. 나쁜 자세로 오래 일하거나 운동하면 목의 정상적인 수축과 이완의 리듬이 깨지면서 목에 통증이 온다. 일명 ‘거북목증후군’이라고 부르는데, 목을 앞으로 내민 자세를 오랫동안 유지하면 목뼈를 지탱하는 목 뒷부분 근육과 인대가 과도한 힘을 받아 팽팽하게 당겨지면서 두통 및 어깨와 팔의 통증인 견비통까지 나타난다.


◇ 03 골반 틀어짐은 허리디스크 원인


골반은 허리를 형성하고 있는 깔때기 모양의 골격으로, 크게 3조각이 뼈로 맞물린 구조다. 척추를 받치는 역할을 하는 천골을 중심으로 양쪽에는 코끼리귀처럼 넓적한 장골이 있는데, 골반 틀어짐은 허리통증은 물론 몸 전체에 영향을 미친다.


골반이 틀어지는 원인은 구조적 이상이나 운동으로 인한 근육의 불균형, 통증을 완화시키기 위한 보상 기전으로 인한 경우가 있는데, 무엇보다 가장 큰 원인으로 잘못된 자세와 생활습관을 꼽을 수 있다.


특히 여성들의 경우는 하이힐 착용이 골반 건강의 최대의 적이라고 전문가들은 지적하고 있다. 특히 짧은 치마나 바지를 입은 여성들이 자리에 앉을 때 벌어지는 다리를 모으려고 다리를 꼬는 경우가 많다. 이런 습관들이 골반을 삐뚤어지게 하는 지름길이라는 사실을 기억해야 한다.


골반이 뒤틀리면 척추 균형이 깨진다. 골반의 한가운데로 연결되는 요추가 한쪽으로 쏠리면서 문제가 생긴다. 이 경우 어깨까지 틀어지면서 전체균형에 이상을 일으키고 심할 경우 척추가 휘거나 허리디스크로 발전된다.


이 외에도 골반 틀어짐은 신체의 균형을 무너뜨리게 되는데, 골반이 벌어지고 틀어지게 되면 골반과 연결된 고관절(다리관절)의 돌출증상을 유발해 엉덩이 바깥쪽이 튀어나와 보이면서, 엉덩이 근육은 더욱 퍼지고 처질 수 있다.


또 체중의 중심이 다리 바깥쪽으로 기울고 종아리 사이가 벌어지면서 골반이 안쪽으로 들어가면 골반 옆 라인부터 엉덩이까지 군살이 붙으며, 엉덩이 아래로는 지방이 축적돼 엉덩이가 더욱 넓어 보일 수도 있다.



골격 불균형 바로잡는 신체 리모델링


균형을 잃은 신체를 바로잡아 주는 방법이 있다. 이를 ‘신체 리모델링’이라고 한다. 설준희 교수는 “불균형 상태에서 운동을 무리하게 하면 부상의 위험이 높을 뿐 아니라 불균형 상태가 더 심해질 수 있다”며 “모든 운동을 하기에 앞서 골격 균형부터 바로잡는 것이 중요하다”고 말했다.


◇ 01 좌우근육 균형 맞추는 운동


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◇ 02 척추 코어근육 강화 운동


근육이라고 하면, 이두박근이나 삼두박근, 대퇴근 등이 쉽게 떠오른다. 이는 밖에서 볼 수 있는 근육이다. 우리가 볼 수 없는 몸속에 코어근육이 있다. 허리와 골반 부위 깊숙한 곳에 있는 근육을 말하는데, 우리 몸을 지탱하고, 자세 및 균형을 잡아 주는 데 중요한 역할을 한다.



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척추 주위의 흉극근,흉최장근, 회선근, 다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이다. 코어근육 강화운동을 지속적으로 해주면 척추·관절 질환 예방에 도움이 된다. 코어근육을 강화시키는 대표적인 동작 3가지를 알아보자.



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월간헬스조선 9월호(114페이지)에 실린 기사임/ 노은지 기자 nej@chosun.com)
사진 헬스조선DB 일러스트 유사라 도움말 문형주(턱균형연구소장, 문치과 원장) 설준희(세브란스체크업 신체리모델링센터 교수) 참고서적 《바른자세건강법》(해냄), 《신체리모델링》(CNB미디어), 《자세를 바꾸면 인생이 바뀐다》(물병자리)


 

2014/09/30 11:49 2014/09/30 11:49

림프부종과 압박치료

주로 팔에는 슬리브를, 다리에는 스타킹을 사용한다.

-부종 있는 부위에 체액이 더 쌓이는 것을 방지한다.
-모여 있는 체액을 다른 곳으로 이동하는것을 도와준다.
-근육이 체액의 흐름을 위한 펌프작용을 잘 할 수 있도록 돕는다.
-부종이 심한 부위에는 배액을 위해 좀 더 강한 압력으로 조절이 가능하다.


 1) 스타킹을 입고 벗는 법

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부종이 적은 아침에 착용한다.
목욕이나 샤워로 피부가 축축한 경우 착용이 어렵다.
슬리브나 스타킹이 감기고 접히지 않게 잘 펼쳐서 착용한다.
고무장갑을 끼고 당기거나 무향파우더를 적당히 피부에 바르면 쉽게 착용할 수 있으며 착용을 돕는 기구들을 사용하는 것도 좋다.
로션은 아침보다 밤에 스타킹을 벗은 후 바른다.



 2) 스타킹 착용 원칙

하루종일 착용하는 것은 중요하나 누워 휴식 할 때는 착용을 벗는다.
비행기로 장시간 이동을 하는 경우 탑승이 끝난 이후에도 몇 시간 더 착용하고 있어야 한다.
적어도 두 개의 스타킹이 있어야 세탁을 하는 동안에도 착용할 수 있다.
4~6개월 지나면 교체하여야 한다.



림프부종 시 자세


쉬거나 앉아 있을 때 자세에 주의를 기울이는 것은 부종감소에 도움이 된다.

 1)팔에 부종이 있는 경우

어깨 높이보다 팔을 높이 들지 않는다 : 혈액의 흐름을 감소시키고 불편감만 증가한다.
누워 있을 때는 배게 정도 높이로 팔을 올린다.
부종이 있는 팔로 무거운 것을 들지 않는다.
부종이 있는 팔에 반복되게 스트레칭을 너무 많이 하면 오히려 부종이 더 심해 질 수 있다.
 

2)하지에 부종이 있는 경우

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앉아 있을 때 다리를 꼬지 않는다.
다리를 밑으로 내린 채 오래 앉아 있지 않는다.
   : 발판이나 다른 의자를 이용하여 다리를 받친다.
적어도 한 시간에 한번은 일어서서 움직인다.
오랜 시간 서있지 않는다.
   : 만약 어쩔 수 없는 경우 가벼운 운동을 한다.
자주 발가락을 세워 종아리 근육을 긴장, 이완시킨다.
양쪽 다리에 번갈아 무게를 옮기고 자주 제자리걸음을 한다.
발꿈치를 아래로 누르고 발끝으로 다시 서는 자세를 반복한다.

2014/09/05 15:12 2014/09/05 15:12

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