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  1. 2014/08/25 암을 예방 하는 수칙 - 8가지 건강한 수면 습관

 8가지 건강한 수면 습관

여러분은 잠 못 드는 밤으로 고생하고 계시지는 않으신지요?
미국 National Sleep Foundation의 보고에 의하면 미국 성인의 62%가 일주일 중 수일은 수면 문제를 경험하고 있다고 합니다.

 MDACC 수면 센터의 Diwakar Balachandran 교수는 “수면 부족이 건강과 삶의 질에 악영향을 끼친다” 라고 말합니다. 수면 부족은 우울증, 기억력 감퇴, 사고력 저하, 집중력 저하 등을 야기 시킬 수 있으며 만성 수면 부족은 체중감소, 고혈압 및 면역력 감퇴를 초래할 수도 있습니다.
 

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Balachandran 교수는 몇 가지 연구결과를 인용하여 만성 수면 부족이 암의 발병률을 높이고 때로는 사망까지 초래 한다고 말합니다. 연구 대상에는 시차가 다른 곳에서 각기 다른 시간에 수면을 취하는 장거리 비행의 승무원이나 근무 스케줄에 따라 수면 시간이 자주 바뀌는 교대 근무자 예를 들어 간호사 등이 포함되어 있습니다.

연구자들은 암과 수면의 연관 관계에 대해서 좀 더 알아보려고 노력하고 있으며 이에 대한 좀더 많은 결과가 확실히 나오기 전까지 우리 모두는 수면이 건강에 중요하다는 인식을 할 필요가 있다고 Balachandran 교수는 말합니다.

내가 적당한 수면을 취하고 있는지 알아보기 위해서는 낮 동안 내 기분이 어떠한지를 평가 해 보아야 합니다. 낮에 업무든 학업이든 활동을 수행하는데 있어서 밤 동안 내가 잘 쉬었다면 낮 동안 졸리지 않고 잘 활동할 수 있어야 합니다.

대부분의 성인에게 적절한 수면 시간은 7-8 간 정도 입니다. 수면에 어려움을 갖고 있다면 자신의 수면 습관을 살펴 보아야 합니다. 건강한 생활 방식과 간단한 행동의 변화로 밤 동안의 적절한 휴식을 도울 수 있을 것입니다.

Balachandran 교수는 다음과 같이 건강한 수면을 위한 8가지 수칙을 제시 하였습니다.


1. 일정한 수면 스케줄을 설정한다!!

일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오.

2. 규칙적인 수면 전 행동 수칙을 만든다!!
잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 독서, 음악감상 등의 행동 수칙을 만들어 규칙적으로 실천하도록 하십시요. 이러한 행동들은 몸이 이완되도록 만들고 규칙적인 시행을 통해 신체가 이제 잠자리에 들 시간이라고 인식하게 해주게 됩니다.

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3. 운동을 규칙적으로 한다!!
단, 잠자리에 들기 2시간 전에 운동 하십시요. 그렇지 않으면 오히려 숙면을 방해할 수도 있습니다.

4. 건강한 식습관을 유지한다!!
잠자리에 들기 전의 음식 섭취는 대부분 숙면을 방해합니다.
그러나따뜻한 우유 같은 간단한 간식은 수면을 유도할 수도 있습니다.

5. 카페인 섭취를 줄이고 니코틴을 피합니다!!
카페인과 니코틴은 수면을 방해하는 자극제 입니다. 장기적으로 섭취하던 사람의 경우에는 오히려 금단 증상이 생겨 수면 문제가 발생할 수도 있습니다. 카페인 섭취는 하루 2잔 이하로 줄이고 저녁 시간에는 섭취를 금하는 것이 좋습니다.

흡연자들의 경우에는 금단 증상이 해결되고 나면 대부분 숙면을 취하게 됩니다. 따라서 반드시 금연 하시길 권유 합니다.

6. 음주를 제한합니다!!

알코올은 두뇌 활동을 느리게 하는 진정제 역할을 합니다.
알코올은 수면을 유도할 수는 있으나 숙면을 방해하여 밤 동안 자꾸 깨게 하거나 악몽에 시달릴 수도 있게 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전 5-6시간 이내에는 알콜을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

7. 낮잠 시간을 줄입니다!!
낮 동안에 깨어 있는 것은 밤에 숙면을 취하기 위해 잠에 빚을 지고 있는 것과 같습니다.
따라서 낮잠을 자는 것은 그 빚을 갚는 것과 같고 이는 결국 밤 동안의 숙면을 방해하는 모양이 됩니다. 낮잠이 필요한 경우에는, 30분 이내로 제한 하는 것이 바람직 합니다.

8. 침실은 잠자는 용도로만 사용한다!!
침대에서 음식을 섭취하거나 TV를 시청하는 일을 하지 말아야 합니다. 또한 노트북이나 핸드폰 등의 전기제품도 사용하지 않도록 하며 침실의 조명 밝기를 낮추고 조용하고 시원하게 조절 해야 합니다. 침실을 수면 용도로만 사용하게 된다면 여러분은 보다 건강하고 규칙적인 수면 습관을 가지게 될 수 있을 것입니다.


 

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Balachandran 교수는 "수면 없이는 살 수도 없고 어떤 일도 할 수 없다. 특히 숙면은 우리가 인생에서 이루고자 하는 일을 하도록 도와준다" 라고 말합니다.
그만큼 수면은 우리 모두의 인생에 중요한 부분 인 것을 알아야 하며 관심을 가지도록 해야 합니다.

건강한 삶을 영위하고 암과 같은 질병에서 자유로워질 수 있도록 노력하는 가장 기본적인 방법이 숙면 이라는 것을 알려 드립니다.

* 여러분께 숙면에 좋은 음식들을 소개해 드립니다!!

잠자리에 드시기 전 따뜻한 우유나 바나나, 양파 등을 드시거나 평소에 상추, 대추, 견과류를  자주 드시면 여러분의 숙면을 도와드릴 것 입니다.





출처 : http://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/issues/2013-october/sleephealthy.html



 


 

2014/08/25 12:41 2014/08/25 12:41

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