채소로 차린 건강 식탁

날씨가 추워 생채소를 멀리하게 되는 겨울철이다. 한국인은 평소 채소를 많이 먹는 편이지만 영양 불균형이 심하다. 김치와 장아찌 채소를 많이 먹어 나트륨 섭취가 많고 칼슘·철분 및 일부 비타민은 섭취가 모자라다.

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균형 잡힌 영양 식사를 위해 채소의 ‘양’을 늘리는 것도 좋지만 ‘종류’를 다양화하는 게 더 중요하다. 영양 파괴를 줄이는 조리법으로 요리하는 것도 도움이 된다. 편식하기 쉬운 겨울철, 영양 채소를 건강하게 선택·조리하는 법을 알아봤다.  
 
채소는 각종 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 노폐물을 배출하며 노화를 막고 뼈를 튼튼하게 한다. 그런데 2016년 국민건강영양조사 결과 국민 전반적으로 영양 섭취가 불균형한 것으로 나타났다. 평균 칼슘 섭취량이 권장량의 62%에 불과했고 비타민A도 권장량의 61% 수준에 머물렀다. 많이 먹는 채소가 ‘김치’에 쏠리는 것도 문제였다. 김치는 한국인의 하루 섭취량 1위(93.1g) 채소로 다른 채소에 비해 소비량이 월등히 많았다. 이 때문에 나트륨 섭취량도 권장량의 두 배에 가까웠다.
 
채소를 골고루 섭취하려면 ‘샐러드 요리’가 제격이다. 특히 각종 채소를 나물 요리 등으로 일일이 조리할 시간이 없는 현대인에게 적합하다. 농촌진흥청 한귀정 박사는 “샐러드는 여러 채소를 한꺼번에 섭취할 수 있어 편리한 요리법”이라며 “채소마다 주요 영양소가 달라 두 가지 이상 채소를 조합하면 다양한 식단을 짤 수 있다”고 말했다.
 
아삭한 양상추와 삶은 단호박, 단맛의 콜라비와 살짝 데친 브로콜리, 구운 파프리카와 상큼한 적양파 등을 활용하면 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 여기에 단백질 한 가지를 첨가하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다. 한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 “특히 65세 이상 노인은 근력 유지를 위해 채소와 함께 단백질을 보충해야 한다”며 “칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 연어 같은 단백질을 곁들여 먹도록 하라”고 조언했다.
 
 
고를 때 채소 궁합 따지면 영양↑
샐러드 접시에 담을 채소를 고를 땐 ‘채소 궁합’을 먼저 따져본다. 오이와 당근처럼 서로의 영양 흡수를 방해하는 상극의 조합은 피해야 한다. 당근 껍질에 있는 아스코르비나아제라는 효소가 오이의 비타민C를 파괴하기 때문이다. 반대로 궁합이 잘 맞는 ‘짝꿍 채소’들도 있다. 약간의 기름기가 있는 채소가 다른 채소의 영양 흡수를 돕는 경우다.

국제 영양학회지의 한 연구에 따르면 생 양상추·당근·시금치를 아보카도와 함께 섭취했을 때 카로티노이드의 체내 흡수량이 4~13배 증가했다. 카로티노이드는 암과 심장 질환 예방을 돕는 비타민A의 전구체로 아보카도의 불포화지방이 이 물질의 흡수를 돕는다. 항산화 작용을 하는 양파의 피토케미컬과 사과의 카테킨은 혈소판 응집을 방해해 심장마비를 예방한다. 브로콜리와 토마토를 함께 먹으면 항암 효과가 있다.
 
 
씻을 때 물에 5분만 담가도 세척 효과 
채소를 먹기 전 잘 씻는 것도 중요하다. 대장균 등이 식중독을 일으킬 수 있어서다. 최근 미국에서 오염된 로메인 상추를 먹은 뒤 식중독으로 두 명이 사망한 사건이 있었다. 식중독은 대부분 유통 과정에서 채소가 오염돼 생긴다. 생채소를 먹을 때는 꼼꼼히 세척하는 게 중요하다. 한귀정 박사는 “채소는 흐르는 물보다 같은 양의 물에 담갔을 때 오염물을 더 쉽게 제거할 수 있다”며 “표면에 주름이 많은 상추·브로콜리 같은 채소는 미생물과 흙이 떨어져 나가도록 5분 정도 수돗물에 담갔다 씻어내라”고 조언했다. 수돗물에는 염소가 들어 있어 약간의 살균 효과가 있다.
 
채소는 구입한 뒤 일주일 내에 먹어야 영양 손실이 적다. 비타민 B·C는 햇빛에 민감해 재배하는 순간부터 영양소가 파괴되기 시작한다. 재료를 냉장고에서 자주 꺼냈다가 넣는 것도 좋지 않다. 온도 변화가 잦으면 식중독을 일으키는 균들이 더 빠르게 번식한다.
 
조리할 때 채소찜 영양 보존 효과 높아 
채소의 영양을 온전히 섭취하려면 날것으로 먹는 게 가장 좋다. 하지만 질긴 채소도 많은데다 부피가 큰 생채소만으로 샐러드를 구성하면 많이 먹지 못할 수 있다.
 
세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “영양 면에서는 생채소가 우수하지만 이가 약한 환자나 노인 식단에서는 데치거나 볶은 채소를 권한다”며 “열을 가해 부드러워진 채소는 소화하기 쉽고 체내 흡수가 잘 된다”고 말했다. 채소를 데칠 때는 많은 양의 물을 팔팔 끓인 뒤 30초 정도 재빨리 넣었다 빼야 무르지 않고 재료의 질감을 살릴 수 있다.
 
영양소를 보호하려면 찜통에 찌는 방법을 추천한다. 양배추나 단호박·브로콜리를 쪄 먹으면 끓이거나 데칠 때에 비해 비타민과 무기질이 파괴되는 것을 최소화할 수 있다.

건강한 채소 식탁 차리는 법

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[출처: 중앙일보 윤혜연 기자]

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2018/01/24 10:32 2018/01/24 10:32

“암환자 단백질 섭취 필수"


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암 환자 사망원인의 20~50%는 영양불량과 관련이 있다는 통계도 있습니다. 실제 영양불량 상태의 암 환자는 영양상태가 양호한 환자에 비해 합병증과 사망률, 입원기간이 모두 증가합니다. 따라서 암환자들은 조기에 영양 상태를 정확히 판정하고 개인별 요구량에 맞는 적극적인 영양 중재 및 관리가 중요합니다.


암이라고 하면 고기와 우유 등 단백질을 피하고 채소와 과일만을 고집하는 경우가 있습니다. 그러나 이는 암을 예방하기 위한 식습관을 혼동한 결과입니다. 암 치료를 받는 환자는 ‘치료를 잘 이겨내고 치료 효과를 높일 수 있는 식생활’을 해야 합니다.


가장 중요한 원칙은 충분한 열량과 단백질 섭취를 포함한 균형 잡힌 식사입니다. 면역기능을 높이기 위해서는 양질의 단백질 섭취가 필수적이고 탄수화물과 지방도 에너지원으로서 중요합니다.


곡류와 전분류는 매끼 충분히 섭취하며 채소와 과일은 한 번에 2가지 이상 하루 1~2번 정도, 고기, 생선, 계란, 콩류와 같은 단백질은 매끼 1~2가지를 적당량, 우유 및 유제품은 하루 1~2잔, 견과류나 유지류 등은 양념으로 적당량 사용합니다. 체중 감소가 있는 경우는 체중 감소 방지를 목표로 경우에 따라서는 고열량, 고단백 미음이나 특수 영양보충 음료도 고려합니다.


항암치료나 방사선치료를 하는 경우는 메스꺼움이나 구강 염증이 식생활을 방해하기도 합니다. 이때는 먹는 즐거움을 느낄 수 있도록 식생활 패턴을 바꾸어 보는 것이 좋습니다. 미각, 후각이 예민해지는 경우가 많으므로 부드러운 음식으로 냄새가 나지 않도록 가능한 차갑게, 환기가 잘 되는 쾌적한 곳에서, 식사시간에 얽매이지 않도록 조금씩 자주 먹는 것이 대안이 될 수 있습니다.


최근 우리나라에도 병원에서 환자의 영양관리에 도움을 줄 수 있는 임상영양사 제도가 도입됐으니 적극 동참하여 활용하시기를 권합니다.


<도움말 : 연세대학교 강남세브란스병원 종양내과 정희철 교수>
김태열 기자/kty@heraldcorp.com

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2016/08/01 10:27 2016/08/01 10:27

전통한국식, 대장암 예방하는 이유


대장암 환자 등 2800여명 조사 / 전통한국식의 쌀·콩·버섯·해초
대변으로 빨리 배출돼 독성 적어 / 굽고 튀기는 방식, 발암물질 생성
  

최근 전통한국식 식단이 대장암 위험을 65% 낮춘다는 연구가 나오면서, 전통한국식의 건강 효과에 대한 관심이 높다. 지금까지는 대장암 예방 식품으로 녹색채소, 콩, 생선 등이 각각 언급됐고, 대장암을 유발하는 식품은 붉은 육류, 가공육, 탄 음식 같은 각각의 식품이 지목됐다. 그러나 이처럼 '식단' 전체가 대장암 위험을 낮춘다는 연구는 처음이다. 국립암센터 암역학예방연구부 김정선 박사팀은 지난달 의학저널 메디신(Medicine)에 '한국인의 식이패턴과 대장암 위험에 관한 연구'를 발표했다.


연구에 따르면 국립암센터에서 진료받은 2769명을 대장암 환자군(923명)과 대조군(1846명)으로 나누고 총 106개의 식품 중 어떤 식품을 주로 먹는지 알아보는 식품빈도설문조사를 실시한 후, 설문 참가자들이 선택한 식품들을 '전통한국식'과 '서구식'으로 다시 분류했다. 그 결과 대장암 환자 그룹은 44.2%가 서구식을 많이 섭취했고, 전통한국식은 18.2%밖에 섭취하지 않았다. 반면 대조군은 서구식은 17.2%, 전통한국식 64%를 섭취했다. 김정선 박사는 "식단에 따른 환자군과 대조군의 대장암 위험도를 조사한 결과, 전통한국식 식단은 대장암 위험을 65% 낮추는 반면 서구식 식단은 대장암 위험을 235% 높였다"고 말했다. 전통한국식이 대장암을 어떻게 예방하는지 알아본다.

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전통한국식이 대장암을 예방하는 첫번째 이유는 대장 내 독성물질을 덜 만들기 때문이다. 대장은 위·소장에서 넘어온 음식물을 3~4일동안 보관하면서 수분과 전해질을 흡수하고 음식물 찌꺼기를 만들어 대변으로 배출한다. 대장 내 음식물찌꺼기가 많은 양, 오랜 시간 머물면서 대장 세균에 의한 독성대사산물이 만들어진다.


그런데 전통한국식을 구성하는▲곡물류(쌀, 현미, 보리, 기장, 수수) ▲콩류(두부, 완두콩, 검은콩) ▲녹황색 채소류(당근, 시금치, 상추, 부추, 브로콜리, 토마토, 파, 호박, 양상추, 마늘, 무, 생강, 셀러리, 콩나물, 양파, 오이, 고추) ▲버섯류(느타리버섯, 송이버섯) ▲가금류(닭, 오리) ▲생선류(고등어, 꽁치, 참치, 갈치, 넙치, 명태, 조기, 멸치) ▲해초류(김, 다시마, 미역) ▲장류(간장, 고추장, 된장, 김치 등) 등은 섬유질이 풍부해 음식물 찌꺼기 대장 내에서 빨리 배출돼 독성대사산물을 덜 만든다.


또한 채소와 곡물에 풍부한 항산화물질인 비타민A·C·E, 폴리페놀, 라이코펜, 셀레늄, 클로로필(엽록소) 등을 한번에 섭취할 수 있어 암 생성을 억제하는 효과도 있다. 이대목동병원 위암·대장암협진센터 정순섭 교수는 "지방 함량이 높은 식품을 먹으면 대장 내 음식물 찌꺼기가 오래 머무른다"며 "전통한국식은 대부분 지방 함량이 적은 식품들이기 때문에 대장 운동이 원활해져 배변이 빨리 이루어진다"고 말했다.


두번째 이유는 불에 직접 닿지 않는 조리 방법 때문이다. 전통한국식 식단을 구성하는 음식들은 주로 삶고, 무치고, 끓이거나 아예 생(生)으로 먹는다. 이 과정은 불을 직접적으로 닿지 않기 때문에 식품이갖고 있는 영양소를 가장 적게 파괴한다. 반면에 서구식 식단에 올라오는 음식들은 주로 기름에 굽고 튀기고 볶다 보니 조리 과정에서 영양소가 파괴되는 건 물론이고, 이 과정에서 벤조피렌과 HCAs(헤테로사이클릭아민), PAHs(다환방향족탄화수수)같은 발암물질이 만들어질 수 있다.
 

연세암병원 대장항문외과 이강영 교수는 "이런 발암물질이 대장 내 축적돼 대장암으로 이어질 수 있다"고 말했다. 서울아산병원 소화기내과 변정식 교수는 "전통한국식 음식들은 대장 활동을 활발하게 하고, 분해가 쉬운 식품으로 구성돼 있을 뿐만 아니라, 조리과정도 영양소를 가장 덜 파괴하기 때문에 대장암 예방에 효과적이다"고 말했다.


헬스조선 이보람기자

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2016/07/06 10:51 2016/07/06 10:51

건새우미역국


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재료
건새우 8g
건미역 3g
국간장 1.5ml
참기름 1ml
물 200ml
다진마늘,소금 약간씩


만들기
1. 건미역은 찬물에 불려 부드러워지면 씻어서 물기를 뺀다.
2. 건새우는 이물질이 없도록 잡티를 잘 골라낸다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘, 불린 미역, 건새우를 넣어 볶다가 물을 붓고 끓인다.
4. 미역이 부드럽게 익으면 국간장, 소금으로 간한다.


출처 : 최고의 암 식사 가이드
연세암병원장 노성훈.세브란스병원 영양팀. CJ프레시웨이 지음


2014/09/24 14:51 2014/09/24 14:51

버섯잡채밥


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재료
밥 140g
소고기 40g
양파 15g
느타리버섯 10g
표고버섯 10g
새송이버섯 10g
청피망,홍피망 50g씩
청경채 10g
식용유 5ml

양념장
간장 10ml
설탕 2g
청주 1ml
참기름 0.5ml
통깨,후추 약간씩

만들기
1. 소고기, 양파는 채썬다. 느타리벗섯은 가늘게 손으로 찢고, 표고버섯, 새송이 버섯은 가늘게 채썬다.
2. 청피망, 홍피망, 청경채는 채썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 소고기를 볶다가 준비한 버섯과 양파를 넣어 볶은 후 분량의 양념 재료를 넣고 볶는다. 2의 채소를 넣어 볶아 밥에 곁들인다.


출처 : 최고의 식사 가이드
연세암병원장 노성훈.세브란스병원 영양팀. CJ프레시웨이 지음

2014/09/16 09:40 2014/09/16 09:40

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