8가지 건강한 수면 습관

여러분은 잠 못 드는 밤으로 고생하고 계시지는 않으신지요?
미국 National Sleep Foundation의 보고에 의하면 미국 성인의 62%가 일주일 중 수일은 수면 문제를 경험하고 있다고 합니다.

 MDACC 수면 센터의 Diwakar Balachandran 교수는 “수면 부족이 건강과 삶의 질에 악영향을 끼친다” 라고 말합니다. 수면 부족은 우울증, 기억력 감퇴, 사고력 저하, 집중력 저하 등을 야기 시킬 수 있으며 만성 수면 부족은 체중감소, 고혈압 및 면역력 감퇴를 초래할 수도 있습니다.
 

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Balachandran 교수는 몇 가지 연구결과를 인용하여 만성 수면 부족이 암의 발병률을 높이고 때로는 사망까지 초래 한다고 말합니다. 연구 대상에는 시차가 다른 곳에서 각기 다른 시간에 수면을 취하는 장거리 비행의 승무원이나 근무 스케줄에 따라 수면 시간이 자주 바뀌는 교대 근무자 예를 들어 간호사 등이 포함되어 있습니다.

연구자들은 암과 수면의 연관 관계에 대해서 좀 더 알아보려고 노력하고 있으며 이에 대한 좀더 많은 결과가 확실히 나오기 전까지 우리 모두는 수면이 건강에 중요하다는 인식을 할 필요가 있다고 Balachandran 교수는 말합니다.

내가 적당한 수면을 취하고 있는지 알아보기 위해서는 낮 동안 내 기분이 어떠한지를 평가 해 보아야 합니다. 낮에 업무든 학업이든 활동을 수행하는데 있어서 밤 동안 내가 잘 쉬었다면 낮 동안 졸리지 않고 잘 활동할 수 있어야 합니다.

대부분의 성인에게 적절한 수면 시간은 7-8 간 정도 입니다. 수면에 어려움을 갖고 있다면 자신의 수면 습관을 살펴 보아야 합니다. 건강한 생활 방식과 간단한 행동의 변화로 밤 동안의 적절한 휴식을 도울 수 있을 것입니다.

Balachandran 교수는 다음과 같이 건강한 수면을 위한 8가지 수칙을 제시 하였습니다.


1. 일정한 수면 스케줄을 설정한다!!

일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오.

2. 규칙적인 수면 전 행동 수칙을 만든다!!
잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 독서, 음악감상 등의 행동 수칙을 만들어 규칙적으로 실천하도록 하십시요. 이러한 행동들은 몸이 이완되도록 만들고 규칙적인 시행을 통해 신체가 이제 잠자리에 들 시간이라고 인식하게 해주게 됩니다.

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3. 운동을 규칙적으로 한다!!
단, 잠자리에 들기 2시간 전에 운동 하십시요. 그렇지 않으면 오히려 숙면을 방해할 수도 있습니다.

4. 건강한 식습관을 유지한다!!
잠자리에 들기 전의 음식 섭취는 대부분 숙면을 방해합니다.
그러나따뜻한 우유 같은 간단한 간식은 수면을 유도할 수도 있습니다.

5. 카페인 섭취를 줄이고 니코틴을 피합니다!!
카페인과 니코틴은 수면을 방해하는 자극제 입니다. 장기적으로 섭취하던 사람의 경우에는 오히려 금단 증상이 생겨 수면 문제가 발생할 수도 있습니다. 카페인 섭취는 하루 2잔 이하로 줄이고 저녁 시간에는 섭취를 금하는 것이 좋습니다.

흡연자들의 경우에는 금단 증상이 해결되고 나면 대부분 숙면을 취하게 됩니다. 따라서 반드시 금연 하시길 권유 합니다.

6. 음주를 제한합니다!!

알코올은 두뇌 활동을 느리게 하는 진정제 역할을 합니다.
알코올은 수면을 유도할 수는 있으나 숙면을 방해하여 밤 동안 자꾸 깨게 하거나 악몽에 시달릴 수도 있게 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전 5-6시간 이내에는 알콜을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

7. 낮잠 시간을 줄입니다!!
낮 동안에 깨어 있는 것은 밤에 숙면을 취하기 위해 잠에 빚을 지고 있는 것과 같습니다.
따라서 낮잠을 자는 것은 그 빚을 갚는 것과 같고 이는 결국 밤 동안의 숙면을 방해하는 모양이 됩니다. 낮잠이 필요한 경우에는, 30분 이내로 제한 하는 것이 바람직 합니다.

8. 침실은 잠자는 용도로만 사용한다!!
침대에서 음식을 섭취하거나 TV를 시청하는 일을 하지 말아야 합니다. 또한 노트북이나 핸드폰 등의 전기제품도 사용하지 않도록 하며 침실의 조명 밝기를 낮추고 조용하고 시원하게 조절 해야 합니다. 침실을 수면 용도로만 사용하게 된다면 여러분은 보다 건강하고 규칙적인 수면 습관을 가지게 될 수 있을 것입니다.


 

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Balachandran 교수는 "수면 없이는 살 수도 없고 어떤 일도 할 수 없다. 특히 숙면은 우리가 인생에서 이루고자 하는 일을 하도록 도와준다" 라고 말합니다.
그만큼 수면은 우리 모두의 인생에 중요한 부분 인 것을 알아야 하며 관심을 가지도록 해야 합니다.

건강한 삶을 영위하고 암과 같은 질병에서 자유로워질 수 있도록 노력하는 가장 기본적인 방법이 숙면 이라는 것을 알려 드립니다.

* 여러분께 숙면에 좋은 음식들을 소개해 드립니다!!

잠자리에 드시기 전 따뜻한 우유나 바나나, 양파 등을 드시거나 평소에 상추, 대추, 견과류를  자주 드시면 여러분의 숙면을 도와드릴 것 입니다.





출처 : http://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/issues/2013-october/sleephealthy.html



 


 

2014/08/25 12:41 2014/08/25 12:41

[KBS NEWS]  '새벽 월드컵 경기' 건강히 즐기는 방법

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4년을 기다린 세계인의 축제 '월드컵'

하지만 우리나라와 개최국 브라질과의 시차 (-12시간) 때문에 대부분 경기가 자정을 넘긴 새벽 시간에 시작된다. 자연스럽게 잠을 제대로 자지 못하고 피로를 호소하는 축구 팬들이 늘고 있다.

특히 내일(23일) 열릴 우리나라 국가대표팀의 월드컵 2차전인 알제리와의 경기가 새벽 4시에 시작되면서 벌써부터 월요일 출근을 걱정하는 직장인들이 많다.

새벽에 열리는 월드컵. 건강하게 즐기기 위해서는 어떻게 해야 할까?

◆같은 시간에 기상하고 낮잠은 30분만!

의학 전문가들은 이구동성으로 새벽 경기를 시청할 계획이 있다면 평소보다 일찍 자 기존의 수면시간을 유지하는 게 바람직하다고 말한다.

하지만 대부분 축구팬들은 몇 시간 후 펼쳐질 경기에 대한 기대감으로 잠을 제대로 이루지 못하기 일쑤다. 그래서 많은 이들이 새벽 경기를 시청한 뒤 일과시간에 피곤함을 느낀다.


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이럴 경우 점심시간 등을 이용해 낮잠을 자는 게 업무 효율을 높이는 데 도움이 된다.  다만 낮잠이 30분 이상 이어지는 것은 바람직하지 않다는 게전문가들의 공통된 의견이다.

강희택 연세대 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "평소보다 잠을 오래 자지 못했다면 낮 시간에 잠깐 눈을 붙이는 게 도움이 된다“고 말했다.

다만 강 교수는 “낮잠을 30분 넘게 자는 것은 피하는 게 좋다"며 "수면 사이클이 바뀌면 호르몬 분비에 변화가 생겨 내분비 장애가 일시적으로 올 수 있다"고 우려했다.

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임원정 이대목동병원 정신건강의학과 교수는 "새벽 경기를 시청했더라도 낮에 장시간 잠을 자기보다는 기존의 생활 패턴을 유지하는 게 낫다"며 "피곤함을 견디다가 귀가 뒤 이른 저녁 시간에 취침하는 게 건강에 도움이 된다"고 조언했다.


잠이 드는 시간보다 깨는 시간을 일정하게 유지하는 게 건강에 도움이 된다.

김의중 을지병원 정신건강의학과 교수는 "이번 월드컵 경기를 자주 시청하는 분일수록 생체리듬에 문제가 발생할 가능성이 높다"며 "경기를 본 뒤 자더라도 일어나는 시간을 평소대로 유지하는 게 무엇보다 중요하다"고 강조했다.

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◆월요일 피로, '산책'·'스트레칭'으로 날리자

월요일 일과시간, 우리나라와 알제리의 경기를 응원한 많은 국민이 피로를 느낄 것으로 보인다.

직장인 등은 업무를 하기 위해 평소와 다름없이 생활해야 할 텐데, 현명하게 졸음을 쫓는 방법은 무엇일까.

전문가들은 스트레칭, 전신운동 등 몸을 움직여 졸음을 이기는 방법을 추천했다. 피곤한 상태에서 전신운동을 하면 각성될 때 발생하는 뇌파가 많이 나오는 것으로 알려졌다.

임원정 교수는 "미국 등의 연구를 보면 전신운동은 각성 뇌파를 많이 발생시킨다"며 "달리기를 한 아이들의 성적이 더 좋았다는 보고가 있는 만큼 업무효율을 높이는 데도 운동은 큰 도움이 될 것"이라고 말했다.

가벼운 산책이나 환기를 통해 좋은 공기를 마시면서 피로를 해소하는 방법도 있다.

강희택 교수는 "직장인의 경우 보통 사무실은 환기가 잘 안 돼 더 피로감을 느낄 수 있다"며
"산책 등을 통해 바람을 쐬면서 졸음을 쫓을 수 있다"고 조언했다.

따라서 많은 직원들이 피로를 느낀다면 사무실 창문을 열고 단체로 스트레칭 시간을 가질 필요가 있다. 또 턱관절을 이용해 무언가를 씹는 저작 운동도 각성효과를 일으키는 것으로 알려졌다.

카페인 음료뿐 아니라 차가운 물을 마시는 것도 졸음을 이기는 좋은 방법이다.

당분이 많은 음식을 먹으면 엔도르핀이 생성돼 일시적으로 매우 강한 행복함(다행감)을 느껴 각성효과가 발생한다.


다만 평소 혈당이 높은 사람은 이를 제한할 필요가 있다. 양윤준 일산백병원 가정의학과 교수는 "잠이 부족한 상태에서는 평상시보다 혈당 수치가 다소 높아진다"며 "이러한 상황에서 달거나 기름진 음식을 절제하는 게 건강에 좋다"고 말했다.

2014/06/24 13:27 2014/06/24 13:27


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연세암병원이 최근 서울 서대문구 세브란스병원 지구내에 둥지를 틀고 진료를 시작했다.
연세암병원 제공



“암 환자의 30분은 일반인이 느끼는 시간과는 차원이 다릅니다. 암 환자가 진단받고 치료하는 시간이 낭비되지 않도록 전 의료진이 혼신의 힘을 다해 노력하겠습니다.”

 최근 개원한 연세암병원의 노성훈 병원장(사진)은 20일 “암 환자의 건강과 시간의 소중한 깊이를 의료진이 먼저 깨닫고 먼저 실천할 수 있도록 하겠다”고 말했다.

 연세암병원은 연면적 10만5000m²(약 3만1800평)에 지하 7층, 지상 15층, 510병상 규모. 단일 암병원으로는 삼성서울병원(655병상)에 이어 두 번째로 크다. 그러나 암병원 후발주자여서 우려도 있다. 노 병원장은 “의료환경과 경제가 안 좋아 우려 및 걱정이 많은 것도 사실”이라면서 “그러나 환자가 그동안 불편했던 의료관행을 없애면 환자가 먼저 우리 병원을 찾아올 것”이라고 말했다.

노 병원장이 말하는 의료관행을 없애는 부분은 입원한 환자의 배려에서 시작된다. 노 병원장은 “중한 환자가 아니면 입원한 암 환자가 오후 10시∼오전 6시 숙면을 취할 수 있도록 밤새 맥박, 체온, X선 등의 검사는 하지 않겠다”면서 “외래환자의 경우도 예약 진료 검사 중에 혹시라도 기다리는 시간이 생기면 다양한 볼거리와 쾌적한 휴게공간을 만들어 지루하지 않도록 하겠다”고 말했다.

또 그간 암 환자 통증치료에 대한 연속성과 전문성이 부족했다는 점에 착안해 완화의료센터를 만들어 모든 암 환자가 호소하는 통증의 관리를 전문적으로 제공하기로 했다. 환자와 가족에게 암 치료와 예방에 대한 정보 및 설명을 제공하는 굿닥터팀도 운영한다. 각 병동엔 환자 개인용 냉장고도 설치했다. 입원하지 않고 항암치료만 받는 회복기 환자에 대한 배려도 강화했다. 항암제 치료를 받는 항암약물치료센터에 어른 병상(90개)과 어린이 병상(10개)을 확충해 외래환자의 편의도 높였다.

노 병원장은 “암 생존자 통합관리 프로그램을 운영해 5년 이상 생존해 완치 판정을 받은 사람을 대상으로 재발 전이암에 대한 관리는 물론이고 각종 질환이나 후유증 등을 통합관리하겠다”면서 “앞으로도 환자 중심의 암병원을 만드는 데 계속 노력하겠다”고 말했다.

이철호 기자 irontiger@donga.com


2014/04/22 15:00 2014/04/22 15:00

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