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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.


칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.


1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.

또 칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.


출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/09 10:37 2019/05/09 10:37

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기온이 영하로 떨어지는 겨울에는 근력이 약해지고 몸이 뻣뻣해지기 때문에 특별히 뼈 건강에 신경써야 한다. 우리나라의 경우, 성인의 하루 칼슘 섭취량이 500mg을 넘지 않아 권장량인 700mg에 상당히 미치지 못하고 있기 때문에 겨울철 뼈 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.


골다공증, 관절염 등의 뼈 질환은 뚜렷한 초기 증상이 없기 때문에 올바른 생활 습관, 그리고 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하며 미리 뼈를 튼튼하게 지키는 것이 가장 중요하다. 이에 우유자조금관리위원회는 우유 섭취와 가벼운 운동을 병행할 것을 추천했다.


칼슘이 풍부한 식품으로 우유를 추천하는 이유는 뼈 건강을 돕는 영양소가 많기 때문이다. 우유에는 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 골고루 들어있는데, 이 영양소들은 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 한다.


이에 대해 서울백병원 비만센터의 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 이들 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”라고 설명했다.


뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 비타민 D의 역할도 중요하다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 면역력 강화에도 도움을 준다. 우리가 하루에 섭취해야 할 비타민 D의 권장량은 600 IU(15㎍) 정도 된다.

비타민 D를 섭취하기 위해 두 가지 방법이 있다. 한 가지는 햇볕을 쬐어 합성하는 것이고, 다른 한 가지는 식품으로 섭취하는 것이다. 그러나 날씨가 추운 겨울이 되면 햇볕에 노출되는 횟수가 적고, 비타민 D의 흡수 또한 낮아진다. 캐나다 의학협회 저널에 의하면, 하루에 우유 세 잔을 마시면 권장량의 59% 정도를 보충할 수 있다.
 

이와 관련해 국내 전문가들도 우유 섭취를 적극 권장했다. 세브란스병원 내분비내과 이유미 교수는 “겨울철에는 골절이 되지 않아야 한다. 넘어질 수 있는 기회를 최대한 줄이고 뼈를 지탱하기 위한 근력 강화 운동을 하는 것이 중요하다”며 “추운 겨울, 따뜻한 우유를 마시면서 하루에 필요한 비타민 D를 보충하는 것이 좋다”고 설명했다.


하루 우유 세 잔을 마시는 습관으로 칼슘과 비타민 D를 든든히 챙기고 겨울을 건강하게 나자.


한경닷컴 뉴스팀
newsinfo@hankyung.com

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2017/12/04 10:22 2017/12/04 10:22

우유에 대한 오해와 진실

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‘우유’를 바라보는 시각은 다양하지만, 한 가지 확실한 사실은 ‘우유에 대해 깊이 있게 이해하고 있는 사람일수록 우유 섭취를 적극적으로 권장한다’는 점이다. 특히, 누구보다 정확하고 객관적인 사실을 중요하게 생각하는 의사들은 과학적인 정보를 바탕으로 우유 섭취를 긍정적으로 바라보는 경우가 많다.


실제로 지난 7월 31일, 서울 연세암병원에서는 ‘의사’의 입장에서 ‘왜 우유를 먹어야 하는지’를 설명하는 특별한 포럼이 개최돼 눈길을 끌기도 했다.


이날 행사에서는 가천의대 길병원 정형외과 최은석 교수, 연세의대 세브란스병원 노년내과 김광준 교수, 연세리앤피부과 이세원 원장 등 각 분야별 전문의들이 참석해 각각 ‘청소년의 건강 성장과 뼈 건강을 위한 우유 섭취’, ‘우유에 관한 오해와 진실’, ‘촉촉한 피부와 건강한 모발을 위한 우유의 효능’이라는 주제로 발표를 진행했다.


정형외과 의사가 권하는 우유의 효능 ‘칼슘이 키를 결정한다’
키 성장에는 호르몬, 염색체, 유전적 요인 등의 신체조건과 환경적 요인은 물론 영양공급이나 생활습관, 수면 등 후천적 요인도 많은 영향을 미친다. 2012년 EU 집행위원회 법규에 의하면, 뼈 성장에 필요한 영양소는 유기질(단백질)과 무기질(칼슘, 인), 비타민D와 K, 마그네슘, 망간, 아연 등이 있는데 이 중 칼슘은 우유에 많이 함유돼 있으며, 흡수율 또한 약 40%로 다른 식품에 비해 높다. 영양결핍을 해소하고 뼈 성장에 필요한 칼슘을 보충하기 위해서 ‘우유’는 필수 식품인 동시에 가장 효과적인 식품이 될 수 있는 것이다.


내과 의사가 알려주는 ‘우유의 진실’
우유에 대한 오해는 생각보다 만연하다. 우유를 마시면 살이 찐다는 오해, 우유가 당뇨병의 원인이자 콜레스테롤의 주범이라는 오해가 대표적이다. 우유가 암 발병률을 낮춰줄 수 있으며 갱년기 여성에게도 효과적이라는 사실을 통해 우리는 우유를 보다 정확히 알 필요가 있음을 실감할 수 있다.


피부과 의사가 설명하는 ‘우유의 매력’
우유는 모발의 주성분인 단백질을 공급해주면서 적절한 유막을 형성하는 작용을 한다. AHA(Alpha hydroxy acids)라는 우유의 천연보습인자는 피부를 촉촉하게 하고 묵은 각질을 자연스럽게 탈락시키는 효과가 있다.


우유 속의 펩타이드는 피부 탄력의 증가를 돕고, 주름의 깊이가 얕아지도록 만들어 주며 항산화제인 비타민E 역시 산화물질을 제거해 신체 전반의 노화를 조절한다.


한편, 웹진 <스쿨밀크> 가을호에서는 의사들이 우유를 권하는 이유는 물론 각 학교의 영양(교)사 및 학부모들에게 꼭 필요한 다양한 정보 만나볼 수 있다. 웹진 <스쿨밀크>는 아이러브밀크 홈페이지 및 낙농진흥회 홈페이지를 통해 누구나 무료로 열람할 수 있다.


파이낸셜뉴스


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2017/10/30 09:44 2017/10/30 09:44
소중한 내 뼈를 위해 우유와 두부는 매일 먹자!

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골다공증은 여러 병인에 의한 골절 증후군으로, 치료는 각 사람마다 다르게 이루어진다. 개인의 영양 상태 또한 제가각이어서 어떤 음식이 "좋다"고 일률적으로 말하기는 어렵다. 하지만 건강한 뼈를 위해 적절한 칼슘 섭취가 필요한 것은 두말할 필요도 없다.


칼슘 섭취가 부족하면 유전적으로 결정된 골밀도에 이르지 못하거나, 획득한 골밀도를 유지하지 못한다. 수렵, 채취 시대에 인류의 조상들은 야채, 뿌리, 견과류 등에서 충분한 칼슘을 섭취했지만, 현대인들은 곡류를 주식으로 하면서 칼슘이 부족하게 되었다.

뼈를 생성하고 유지하기 위해서는 매일 일정량의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 다량 함유된 식품은 우유, 치즈, 요구르트, 요거트 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 갓, 고춧잎, 무청 등이다. 야채에 들어 있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 떨어지므로, 우유나 유제품을 섭취하는 것이 더욱 바람직하다.

또한 지나친 염분 섭취는 칼슘 배설을 촉진하므로 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 식품 등은 제한하는 것이 좋다. 칼슘 권장량은 정상 성인 700mg, 골다공증인 경우 1000-1500mg.


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우유

우유는 우수한 칼슘 공급원일 뿐만 아니라, 유당과 우유 카제인에서 단백 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 칼슘과 인의 상호 의존은 뼈의 성장에 중요하다.

비타민 D
비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여준다. 버섯, 계란, 생선(연어, 참치, 정어리 등)에 많이 함유되어 있으나 식품만으로는 필요량을 충족시키기 어렵다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성되므로 하루 20분 이상 충분히 햇볕을 쬐는 것으로도 비타민 D 부족을 예방할 수 있다.

칼슘 섭취 권장량에 따른 식품량
하루에 2종류 또는 1종류를 2번 이상 섭취해야 할 식품
우유 1컵, 야쿠르트 2개, 요거트 1개, 치즈 1장, 두부 1/5모

하루에 1종류 이상 섭취해야 할 식품
잔멸치 2큰술, 뱅어포 1장, 순두부 1컵, 동태(고등어,꽁치 각 1토막), 달래, 비름, 물미역(데친) 1/3컵, 고춧잎, 무청, 깻임(익힌)1/4컵,
케일1/2컵, 금 귤 7개, 아이스크림 1/2컵


칼슘 보충을 위해 하루에 1종류 정도 섭취해야 할 식품
중새우 4마리, 꽃게 1/2마리, 굴.조갯살 1/3컵, 청어.장어.정어리 (각 1토막), 근대.무.쑥갓.냉이.더덕.고구마순(데친)1/3컵, 아욱.우엉(익힌)1/4컵, 두유 1컵, 호두 3개, 아몬드 15알


출처 : 세브란스병원 웹진

글 영양팀
2016/01/27 11:04 2016/01/27 11:04

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나이가 들수록 뼈는 소실됩니다.
뼈 손상이 회복속도보다 더 빠르게 진행되기 때문에 뼈는 더 가늘어지고 뼈에 구멍이 생기게 됩니다. 뼈에 구멍이 생기는 것을 골다공증이라고 하죠. 골다공증은 뼈와 관련되어 나타나는 가장 흔한 질병입니다. 골다공증이 있는 사람은 뼈가 쉽게 부러지거나 이로인해 장애를 입기 쉽습니다.

골다공증 환자의 80%정도는 폐경이후 여성입니다. 폐경이 되어 체내 에스트로겐 농도가 감소하면 골밀도가 감소하게 되어 골다공증이 더 잘 발생합니다. 폐경 외에도 영양불량, 칼슘과 비타민D결핍, 질병으로 인해 장기간 침상생활을 할 경우 발생할 수 있습니다.



항암치료로 인해 뼈가 상할수도 있습니다.
암과 관련된 골다공증이나 골절의 위험은 다음과 같습니다.

- 칼슘수치를 감소시킬 수 있는 일부 항암제
- 65세이상 여자환자가 골반 방사선치료를 받을 경우
- 원발암의 뼈 전이
- 전립선암 환자가 호르몬 치료를 받는 경우
- 스테로이드 투약



다음은 뼈 건강을 지킬 수 있는 방법입니다.

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- 조기발견 : 골밀도 검사를 합니다. 항암치료 후 골밀도 검사를 시행함으로써 골다공증이 진행되고 있는지 알 수 있습니다.

- 칼슘 : 칼슘은 뼈를 튼튼하게 합니다. 나이가 들수록 칼슘섭취는 더욱 중요합니다. 치즈, 요거트, 브로커리, 우유 등을 섭취합니다.

- 비타민D : 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 피부를 통해 생성되며 음식으로 섭취할수도 있습니다. 연어, 등푸른생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯에 많이 포함되어 있습니다.  비타민D가 첨가된 우유를 드시는것도 좋습니다.

- 비스포스포네이트(bisphosphonate) : 골손실을 막아주고 골생성을 촉진시키는 약물입니다. 복용은 반드시 주치의와 상의해야 합니다.

- 운동 : 체중부하운동은 골생성 세포를 자극해줍니다. 걷기, 댄스, 계단오르기, 줄넘기 등이 좋은 운동입니다.

- 적정 체중 유지 : 균형있는 식단은 뼈 건강 유지를 위해 매우 중요합니다. 일반적으로 저체중일 경우 뼈가 약해지기 쉽습니다.

- 낙상 주의 : 나이가 들어 뼈가 약해지면 살짝 부딪히거나 넘어져도 뼈가 부러질 수 있기 때문에 낙상을 주의합니다.


참고 : MD anderson cancer center


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2015/11/20 10:53 2015/11/20 10:53

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