채소로 차린 건강 식탁

날씨가 추워 생채소를 멀리하게 되는 겨울철이다. 한국인은 평소 채소를 많이 먹는 편이지만 영양 불균형이 심하다. 김치와 장아찌 채소를 많이 먹어 나트륨 섭취가 많고 칼슘·철분 및 일부 비타민은 섭취가 모자라다.

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균형 잡힌 영양 식사를 위해 채소의 ‘양’을 늘리는 것도 좋지만 ‘종류’를 다양화하는 게 더 중요하다. 영양 파괴를 줄이는 조리법으로 요리하는 것도 도움이 된다. 편식하기 쉬운 겨울철, 영양 채소를 건강하게 선택·조리하는 법을 알아봤다.  
 
채소는 각종 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 노폐물을 배출하며 노화를 막고 뼈를 튼튼하게 한다. 그런데 2016년 국민건강영양조사 결과 국민 전반적으로 영양 섭취가 불균형한 것으로 나타났다. 평균 칼슘 섭취량이 권장량의 62%에 불과했고 비타민A도 권장량의 61% 수준에 머물렀다. 많이 먹는 채소가 ‘김치’에 쏠리는 것도 문제였다. 김치는 한국인의 하루 섭취량 1위(93.1g) 채소로 다른 채소에 비해 소비량이 월등히 많았다. 이 때문에 나트륨 섭취량도 권장량의 두 배에 가까웠다.
 
채소를 골고루 섭취하려면 ‘샐러드 요리’가 제격이다. 특히 각종 채소를 나물 요리 등으로 일일이 조리할 시간이 없는 현대인에게 적합하다. 농촌진흥청 한귀정 박사는 “샐러드는 여러 채소를 한꺼번에 섭취할 수 있어 편리한 요리법”이라며 “채소마다 주요 영양소가 달라 두 가지 이상 채소를 조합하면 다양한 식단을 짤 수 있다”고 말했다.
 
아삭한 양상추와 삶은 단호박, 단맛의 콜라비와 살짝 데친 브로콜리, 구운 파프리카와 상큼한 적양파 등을 활용하면 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 여기에 단백질 한 가지를 첨가하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다. 한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 “특히 65세 이상 노인은 근력 유지를 위해 채소와 함께 단백질을 보충해야 한다”며 “칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 연어 같은 단백질을 곁들여 먹도록 하라”고 조언했다.
 
 
고를 때 채소 궁합 따지면 영양↑
샐러드 접시에 담을 채소를 고를 땐 ‘채소 궁합’을 먼저 따져본다. 오이와 당근처럼 서로의 영양 흡수를 방해하는 상극의 조합은 피해야 한다. 당근 껍질에 있는 아스코르비나아제라는 효소가 오이의 비타민C를 파괴하기 때문이다. 반대로 궁합이 잘 맞는 ‘짝꿍 채소’들도 있다. 약간의 기름기가 있는 채소가 다른 채소의 영양 흡수를 돕는 경우다.

국제 영양학회지의 한 연구에 따르면 생 양상추·당근·시금치를 아보카도와 함께 섭취했을 때 카로티노이드의 체내 흡수량이 4~13배 증가했다. 카로티노이드는 암과 심장 질환 예방을 돕는 비타민A의 전구체로 아보카도의 불포화지방이 이 물질의 흡수를 돕는다. 항산화 작용을 하는 양파의 피토케미컬과 사과의 카테킨은 혈소판 응집을 방해해 심장마비를 예방한다. 브로콜리와 토마토를 함께 먹으면 항암 효과가 있다.
 
 
씻을 때 물에 5분만 담가도 세척 효과 
채소를 먹기 전 잘 씻는 것도 중요하다. 대장균 등이 식중독을 일으킬 수 있어서다. 최근 미국에서 오염된 로메인 상추를 먹은 뒤 식중독으로 두 명이 사망한 사건이 있었다. 식중독은 대부분 유통 과정에서 채소가 오염돼 생긴다. 생채소를 먹을 때는 꼼꼼히 세척하는 게 중요하다. 한귀정 박사는 “채소는 흐르는 물보다 같은 양의 물에 담갔을 때 오염물을 더 쉽게 제거할 수 있다”며 “표면에 주름이 많은 상추·브로콜리 같은 채소는 미생물과 흙이 떨어져 나가도록 5분 정도 수돗물에 담갔다 씻어내라”고 조언했다. 수돗물에는 염소가 들어 있어 약간의 살균 효과가 있다.
 
채소는 구입한 뒤 일주일 내에 먹어야 영양 손실이 적다. 비타민 B·C는 햇빛에 민감해 재배하는 순간부터 영양소가 파괴되기 시작한다. 재료를 냉장고에서 자주 꺼냈다가 넣는 것도 좋지 않다. 온도 변화가 잦으면 식중독을 일으키는 균들이 더 빠르게 번식한다.
 
조리할 때 채소찜 영양 보존 효과 높아 
채소의 영양을 온전히 섭취하려면 날것으로 먹는 게 가장 좋다. 하지만 질긴 채소도 많은데다 부피가 큰 생채소만으로 샐러드를 구성하면 많이 먹지 못할 수 있다.
 
세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “영양 면에서는 생채소가 우수하지만 이가 약한 환자나 노인 식단에서는 데치거나 볶은 채소를 권한다”며 “열을 가해 부드러워진 채소는 소화하기 쉽고 체내 흡수가 잘 된다”고 말했다. 채소를 데칠 때는 많은 양의 물을 팔팔 끓인 뒤 30초 정도 재빨리 넣었다 빼야 무르지 않고 재료의 질감을 살릴 수 있다.
 
영양소를 보호하려면 찜통에 찌는 방법을 추천한다. 양배추나 단호박·브로콜리를 쪄 먹으면 끓이거나 데칠 때에 비해 비타민과 무기질이 파괴되는 것을 최소화할 수 있다.

건강한 채소 식탁 차리는 법

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[출처: 중앙일보 윤혜연 기자]

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2018/01/24 10:32 2018/01/24 10:32

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암을 이기는 브로콜리
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 배추, 겨자, 무 등 십자화과에 속하는 채소들이 주목을 받고 있습니다. 암예방에 효과가 있기 때문인데요,​ 십자화과라는 말이 생소하시죠? 꽃 모양이나 잎이 자라는 모양이 십자 모양을 하고 있어서 그렇게 부른다고 합니다.
타임지가 선정한 10대 수퍼푸드에 브로콜리도 포함되었죠?
오늘은 브로콜리에 대해 알아보겠습니다.

브로콜리, 대체 넌 어떻게 이루어져있는거니?
브로콜리에는 하루 권장 섭취량의 20%가 넘는 엽산, 비타민C, 비타민K를 포함하고 있고
하루권장 섭취량의 10%가 넘는 칼륨, 섬유소, 마그네슘을 포함하고 있습니다.

엽산은 심혈관 질환에 좋은 효과가 있으며 DNA형성에서 중요한 역할을 합니다.
비타민C는 항산화, 스트레스대처, 면역기능, 철분흡수 촉진 등 우리 몸에 아주 중요한 역할을 한다는 것 이제는 많은 분들이 알고 계시는 것 같습니다.
비타민K는 혈액응고를 위해 중요하며 뼈를 튼튼하게 만드는데도 반드시 필요한 영양소입니다.
칼륨은 나트륨을 배출하는 기능을 하고 섬유소는 장건강을 위해 필수적이며 마그네슘은 뼈와 치아의 구성성분으로 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다.

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브로콜리와 암
브로콜리가 암예방을 목적으로 주목받는 이유는 바로 글루코시놀레이트(Glucosinolates)라는 성분 때문입니다. 다소 생소 하실텐데요, 글루코시놀레이트라는 물질은 식물화학물질(파이토케미컬)의 한 종류입니다.

글루코시놀레이트는 우리 몸에 흡수되어 아이소싸이오사이아네이트(isothiocyanates)와 인돌(indoles)로 분해되는데 이 성분들이 염증을 감소시킵니다. 또한 발암물질을 활성을 억제하고 암의 성장을 막고 암의 사멸을 촉진시키는 역할을 함으로써 암을 예방합니다.

초기 연구들에서 브로콜리가 폐, 대장, 위, 유방, 전립선암의 발생을 감소시킨다는 결과가 발표되었습니다. 최근 잘 설계된 연구들에서는 그 효과가 분명하게 입증되지는 않았지만 이는 암발생과 관련하여 여러 가지 인자가 작용하기 때문인 것으로 판단되며 브로콜리가 암예방에 효과가 있다는 것은 분명해 보입니다.
실험실 연구에서는 글루코시놀레이트에서 분해된 설포라판이라는 물질이 암성장을 억제하고 암사멸을 촉진한다는 연구결과도 발표되었습니다. (1992년 존스홉킨스대학)


브로콜리 선택법
브로콜리는 송이가 단단하고 꽃이 피지 않은 것을 고릅니다.
색이 노랗게 변한 것은 피하세요.
물과 열에 취약하므로 끓는 물에 삶기 보다는 찌는 방법이 좋습니다.
데쳐서 먹는다면 가급적 빠른 시간 안에 살짝 데치세요.


브로콜리가 좋다고 해서 브로콜리만을 많이 섭취하는 것보다는 다양한 색깔의 다양한 채소를 골고루 섭취 하는것이 훨씬 좋은 방법입니다. 꼭 기억하세요!

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참고 : 미국암연구소(American Institute for Cancer Research), 미국암협회(American Cancer Institute)

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2016/01/13 12:09 2016/01/13 12:09

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부드러운 단백질 급원인 연두부 와 위점막을 보호하는데 도움이 되는 양배추,

대표적인 항암식품인 브로콜리 를 사용한 크림스프이다.

위장의 기능 저하로 소화 흡수가 원활하지 않는 위암 환자들이
자극 없이 편하게 섭취할 수 있는 메뉴로,
향이 강하지 않아 냄새에 민감한 환자들도 섭취하기 좋다.


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재료
닭육수 50g
생크림 30g
연두부 30g
브로컬리10g
양배추 10


만드는법
① 닭육수에 양배추, 브로컬리를 넣고 자작하게 끓인다
② ①의 야채가 익으면 연두부를 넣고 믹서기로 갈아준다
③ ②에 생크림을 넣어 농도를 조절하며 끓인 후 제공한다


 

2014/11/28 11:18 2014/11/28 11:18

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