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재료

미니양배추, 방울토마토, 가지, 새송이 버섯, 파프리카

만드는법
미니양배추는 반으로 자르고 가지, 새송이 버섯, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.
손질한 채소를 오븐 전용 트레이에 올리고 후추와 소금을 살짝 뿌리고 올리브오일을 골고루 발라줍니다.
180도로 예열된 오븐에 20분 가량 구워줍니다.

영양사의 한마디
건강한 식생활을 위해 채소류를 충분히 먹는 것을 권장합니다. 생채소로 이루어진 샐러드는 입자가 거칠지만, 오븐에 구워 먹게 되면 질감이 한층 부드러워져 먹기가 수월해집니다. 특히 토마토에 풍부한 라이코펜은 전립선암 예방에 효과가 좋은 성분으로, 싱싱한 토마토를 먹을 때보다 익혀서 으깨먹을 때 라이코펜의 흡수율이 4배 이상 좋아집니다. 특히, 라이코펜은 지용성으로, 본 메뉴처럼 올리브유와 같이 곁들여 먹을 때 흡수가 더욱 잘됩니다.
또한, 채소류는 다양한 파이토케미컬 섭취를 위해 가급적 색깔별로(붉은색/녹색/노랑색/흰색/보라색) 골고루 선택하는 것이 좋습니다.





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2016/04/29 11:11 2016/04/29 11:11

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메밀볼 재료
메밀가루 100g, 두유 30g, 오일2큰술, 매실액 2큰술, 베이킹파우더 1/2작은술, 소금 약간

샐러드용 채소
시금치 40g, 양파 1/4개, 컬리 플라워 or 브로컬리

드레싱
올리브오일2큰술, 식초1큰술, 후추가루 약간, 소금 약간




1. 메밀볼 만들기
메밀 가루, 베이킹파우더를 체쳐서 넣고 소금, 두유, 오일, 매실액 넣어 반죽 합니다.
반죽을 동그랗게 만들어 180도로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.

2. 샐러드 만들기
양파를 채썰어 찬물에 담가 놓습니다. (매운맛 제거)
시금치는 어린잎으로 골라 흐르는 물에 씻습니다.

3. 완성하기
그릇에 메밀볼, 샐러드야채를 넣고 드레싱을 뿌려줍니다.



영양사 한마디
메밀은 척박한 환경에서도 쉽게 재배될 수 있는 작물로, 예로부터 국수, 부침 등에 즐겨 사용해 먹던 식품입니다. 예전에는 메밀을 껍질째 갈았기 때문에 거무스름한 색을 띄었으나, 요즘은 껍질을 제거한 후 갈기 때문에 순수한 메밀가루는 흰색에 가깝습니다.

메밀에는 플라보노이드의 한 종류인 루틴 함량이 높으며, 루틴은 혈관을 강화시키는 작용을 하고 뇌출혈, 망막 출혈 등 각종 출혈을 예방 및 치료하는 약재로 사용됩니다.

메밀가루는 변질되기 쉬우므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋으며 남은 경우 밀봉하여 냉장고에 보관하도록 합니다.



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2015/09/22 14:36 2015/09/22 14:36

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재료
껍질깐 귤 1kg
설탕 500g
레몬즙 2큰술


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만드는법
1. 껍질 깐 귤을 믹서기에 갈아줍니다.
2. 깊은 팬에 갈아놓은 귤과 설탕, 레몬즙을 넣고 강한불로 끓이면서 거품을 제거합니다.
3. 중불로 줄이고 30분정도 끓여줍니다.
4. 밀폐가능한 용기에 담아줍니다.



영양사 한마디
  겨울철에 만나는 대표적 제철과일인 귤은 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 원활한 대사기능의 유지와 피로 회복에 도움이 됩니다. 귤은 과육 뿐만 아니라 껍질에도 비타민 C가 많이 함유되어 있으므로 귤을 벗긴 후 남은 껍질을 모아 말려서 차로 끓여 먹으면 감기 예방에 더욱 좋습니다. 귤을 소금이나 식초를 탄 물에 담가 헹구면 껍질에 묻은 농약 성분이 제거되어 안심하고 먹을 수 있습니다.

2015/02/16 14:06 2015/02/16 14:06



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재료

고구마 5개
단호박 1/4통
견과류
뮤즐리나 씨리얼
들깨가루


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만드는법
1. 단호박, 껍질 깐 고구마를 냄비에 쪄주세요
2. 찐 단호박과 고구마를 으깨줍니다.
3. 으깬 단호박과 고구마에 견과류, 뮤즐리나 씨리얼, 들깨가루를 넣고 섞습니다.
4. 막대모양으로 모양낸 영양바를 200도 예열된 오븐에 넣고 20분 가량 구워줍니다.


영양사의 한마디
  옐로우푸드의 대표적인 식품인 고구마는 카로티노이드가 풍부합니다. 카로티노이드는 항산화기능이 뛰어나 노화방지와 암예방에 도움이 됩니다. 또한, 고구마에 많은 섬유소는 배변 활동을 도와 변비 예방에도 좋습니다. 반면, 위장관 수술 직후, 혹은 대장의 종양으로 인한 배변 장애, 소화 불량 등의 위장관 질환으로 인해 섬유소 섭취를 줄여야 하는 경우에는 고구마 대신 감자를 활용하면 도움이 됩니다. 

2015/02/16 12:17 2015/02/16 12:17

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재료

한입 크기로 썬 단호박, 토마토 2개, 단팥소, 토핑용 병아리콩, 두유1컵

만들기
1. 단호박, 팥소, 두유를 냄비에 넣고 잘 저으며 끓인다.
2. 토마토 윗부분을 뚜껑이 되도록 자르고 속을 긁어낸다.
3. 토마토 속, 1에서 끓인 재료를 믹서기에 넣고 갈아준다.
4. 토마토 그릇에 3을 넣고 병아리콩을 토핑으로 올린다.
5. 오븐에 토마토가 살짝 익을 정도로 구워낸다.

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영양사의 한마디
  색색깔의 채소와 과일류에는 노화방지 및 각종 성인병과 암 예방에 도움이 되는 파이토케미컬 성분이 많이 들어있습니다. 토마토의 붉은색에 들어있는 라이코펜과 단호박의 노란색에 들어있는 카로티노이드가 대표적인 파이토케미컬 성분입니다. 하지만, 파이토케미컬은 현재까지 알려진 성분만 수백가지가 넘으므로, 몸에 좋다는 1~2가지 식품만 지속적으로 먹기보다 최대한 다양한 색의 재료를 활용하여 먹는 것이 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 방법입니다.
 

2015/01/27 12:05 2015/01/27 12:05

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