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재료

미니양배추, 방울토마토, 가지, 새송이 버섯, 파프리카

만드는법
미니양배추는 반으로 자르고 가지, 새송이 버섯, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.
손질한 채소를 오븐 전용 트레이에 올리고 후추와 소금을 살짝 뿌리고 올리브오일을 골고루 발라줍니다.
180도로 예열된 오븐에 20분 가량 구워줍니다.

영양사의 한마디
건강한 식생활을 위해 채소류를 충분히 먹는 것을 권장합니다. 생채소로 이루어진 샐러드는 입자가 거칠지만, 오븐에 구워 먹게 되면 질감이 한층 부드러워져 먹기가 수월해집니다. 특히 토마토에 풍부한 라이코펜은 전립선암 예방에 효과가 좋은 성분으로, 싱싱한 토마토를 먹을 때보다 익혀서 으깨먹을 때 라이코펜의 흡수율이 4배 이상 좋아집니다. 특히, 라이코펜은 지용성으로, 본 메뉴처럼 올리브유와 같이 곁들여 먹을 때 흡수가 더욱 잘됩니다.
또한, 채소류는 다양한 파이토케미컬 섭취를 위해 가급적 색깔별로(붉은색/녹색/노랑색/흰색/보라색) 골고루 선택하는 것이 좋습니다.





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2016/04/29 11:11 2016/04/29 11:11
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재료
물에 불린 쿠스쿠스, 렌틸콩 후레이크
사과 반개, 양파 반개, 넣고싶은 채소, 사과주스 약간, 후추 약간

만드는법
올리브오일을 살짝 두른 팬에 양파를 볶습니다.
양파가 어느정도 익으면 사과를 넣어서 볶습니다.
각종 채소를 넣고 물에 불려둔 쿠스쿠스, 렌틸콩 후레이크를 넣고 볶습니다.
마지막에 사과주스 약간과 후추를 넣어서 마무리 합니다.

영양사의 한마디
일품요리 중 볶음밥은 손쉽게 음식의 균형을 맞출 수 있는 최적의 요리입니다.
균형을 생각하며 여러 가지 반찬을 힘들게 준비하지만, 실제로 음식을 먹는 가족들이 좋아하는 반찬 위주로 골라먹게 되면 균형식의 의미가 사라지게 됩니다.

반면, 볶음밥은 여러 가지 재료를 한꺼번에 섞어 준비하므로 한그릇에 고른 영양을 담을 수 있습니다.
균형식의 기본은 주식인 탄수화물에 다양한 채소찬, 그리고 단백질 식품을 곁들여야 합니다.

이렇게 준비된 일품요리는 추가적인 반찬 없이도 맛과 영양에서 우수한 메뉴가 됩니다.


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2016/04/27 10:50 2016/04/27 10:50

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재료

쿠스쿠스 3/4컵, 물1컵(두유1컵), 통조림 콩, 블랙올리브 소량, 소금약간, 후추약간, 장식용 허브
방울토마토, 완두콩, 옥수수, 당근, 그린빈 등 야채

만들기
1. 두유1컵(혹은 물1컵)을 끓여줍니다.
두유가 금방 끓어 넘칠 수 있으니 주의하세요.

2. 끓은 두유에 쿠스쿠스 3/4컵을 넣고 저어주면서 불을 끕니다.
그 상태로 5분동안 둡니다.

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3. 올리브 오일을 두른 팬에 반으로 썰어놓은 방울토마토를 넣어 익히고
다른 야채를 함께 넣어 익힙니다.

4. 통조림 콩을 넣어 섞고 블랙올리브, 소금, 후추를 소량 넣습니다.

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5. 볶은 야채에 미리 만들어놓은 쿠스쿠스를 넣고 섞어줍니다.

6. 장식용 허브를 얹어 마무리 합니다.



영양사 한마디

쿠스쿠스는 세몰리나가 원료인 파스타의 한 종류입니다.
세몰리나는 경질 소맥(굳은밀)을 갈아서 만드는 입자가 거친 밀가루로, 이것을 알갱이로 만들어 쪄서 말려 놓은 것이 쿠스쿠스입니다.

쿠스쿠스는 일반적으로 끓는 물을 넣고 5분 정도 놓아두면 바로 먹을 수 있는데 본 메뉴에서는 물대신 두유를 사용하여 고소한 맛과 함께 영양밀도를 높였습니다. 쿠스쿠스는 특별한 맛이 없기 때문에 향이 강한 재료와 같이 섞어먹으면 좋습니다.


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2015/09/22 15:14 2015/09/22 15:14


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재료
아스파라거스 200g, 캐슈넛, 올리브오일2큰술, 발사믹식초1큰술

만드는법
1. 올리브오일 두른 팬에 아스파라거스를 넣고 익혀줍니다.
2. 아스파라거스가 익으면 발사믹식초 1큰술을 넣고 조려주세요.
3. 캐슈넛은 곱게 다져서 마른 팬에 볶아줍니다.

영양사의 한마디
아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산의 일종인 아스파라긴이 많이 함유되어 있으며, 아스파라긴의 명칭도 아스파라거스에서 처음 발견하였기 때문에 붙여진 이름입니다.
4~5월이 제철인 아스파라거스는 줄기채소의 한 종류이며, 굽거나 데쳐서 샐러드용으로 많이 섭취합니다. 아스파라거스는 오래 보관하게 되면 쓴맛이 증가하므로, 가급적 빨리 조리해서 먹는 것이 좋습니다.




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2015/07/21 14:04 2015/07/21 14:04

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재료

미니양배추
올리브오일 1큰술
발사믹식초1큰술
후추약간

만드는법
1. 미니양배추는 겉껍질을 벗기고 반토막씩 썰어줍니다.
2. 트레이에 양배추를 담고 올리브오일, 발사믹식초, 후추가루를 뿌려줍니다.
3. 200도로 예열된 오븐에서 20분가량 구워줍니다.

영양사의 한마디
양배추는 암예방에 도움이 되는 성분으로 주목받는 설포라판 성분이 많이 들어있으며, 특히 보라색 양배추인 적채에는 항산화작용이 있는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부합니다. 일반적으로 양배추는 겉면의 초록색잎 부분과 가운데 심 부분에 영양가가 많으므로 가급적 버리지 말고 같이 먹도록 합니다.



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2015/07/09 11:54 2015/07/09 11:54

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