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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.


칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.


1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.

또 칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.


출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/09 10:37 2019/05/09 10:37

CJ프레시웨이 추천 힐링 레시피-멸치삼각주먹밥 & 멸치과자

[문화] 힐링푸드

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오늘 안면신경장애에 도움이 되는 힐링레시피의 재료는 멸치이다. 멸치에는 신경자극 전달과 근육 수축과 이완에 필요한 영양소인 칼슘이나 마그네슘 등 미네랄 성분이 풍부하다.

첫 번째 요리는 멸치삼각주먹밥이다.

뼈째 먹을 수 있는 잔멸치와 면역력 증가에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부한 호두를 넣어 만든 주먹밥이다. 청양고추의 매운맛으로 멸치의 비린 맛을 잡았다. 여기에 알록달록 파프리카와 상큼한 사과 한 조각 곁들이면 ‘영양만점 도시락’이 완성된다.

두 번째 요리는 멸치과자이다.

역시 뼈째 먹을 수 있는 잔멸치를 이용했다. 생강즙을 넣어 멸치의 비린 맛을 줄였다. 멸치 자체로도 짜니깐 소금 간은 안 하도록 한다. 요리법도 간단하다. 충분히 만들어 식탁 위에 놓고 간식으로 먹으면 좋다. 성장기 아이에게도 좋은 간식이 될 수 있다.

김형미 연세 세브란스 영양팀장은 “안면신경장애는 신체 면역력 저하가 원인일 수 있다”며 “평소 과음, 과로, 스트레스 등을 피하고 균형 잡힌 영양섭취와 건전한 생활습관으로 몸을 관리하는 것이 필요하다”고 말했다.

◆ 멸치삼각주먹밥

<재료>

밥 2공기, 잔멸치 40g, 호두 20g, 진간장 1/2큰술, 물엿 1과1/2큰술, 청양고추 1/2개,

소금 1/2작은술, 참기름 1큰술, 볶음참깨 1/2큰술, 포도씨유


<만드는 법>

1. 팬에 멸치와 잘게 자른 호두를 넣고 살짝 볶다가 포도씨유를 살짝 둘러 볶아준다.

2. 1을 타지 않게 볶다가 다진 청양고추와 진간장, 물엿을 넣고 볶아준다.

3. 밥에 소금, 참기름, 볶음참깨를 넣고 골고루 섞어준다

4. 김은 3×6㎝로 자른다.

5. 밥을 동그랗게 만들어 가운데에 멸치볶음을 넣고 삼각형으로 모양을 만든다.

6. 겉에 김으로 감싸 마무리한다.





◆ 멸치과자


<재료>

잔멸치 1컵, 포도씨유 1큰술, 설탕 0.5큰술, 물엿 1큰술, 생강즙 0.3큰술, 볶음참깨 1큰술

<만드는 법>

1. 팬에 멸치와 잘게 자른 호두를 넣고 살짝 볶다가 포도씨유를 살짝 둘러 볶아준다.

2. 1을 타지 않게 볶다가 다진 청양고추와 진간장, 물엿을 넣고 볶아준다.

3. 밥에 소금, 참기름, 볶음참깨를 넣고 골고루 섞어준다.

4. 김은 3×6㎝로 자른다.

5. 밥을 동그랗게 만들어 가운데에 멸치볶음을 넣고 삼각형으로 모양을 만든다.

6. 겉에 김으로 감싸 마무리한다.


메뉴감수 = 김형미 연세 세브란스 영양팀장, 셰프 = 윤미현

2014/06/13 14:37 2014/06/13 14:37

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