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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.


칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.


1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.

또 칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.


출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/09 10:37 2019/05/09 10:37

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대장암을 예방한다고 고기를 무조건 끊을 필요는 없다.
적색 가공육을 피하는 대신 지방이 없는 살코기는 먹는 게 근육량 유지에 도움을 준다.
가공육과 동물성 지방 섭취가 늘어나는 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히 햄, 소시지, 베이컨 같은 지방 많은 적색 가공육은 대장암 발병 위험을 크게 높인다. 또한 검진을 잘 받지 않아 조기 발견이 안 되는 편이다.

실제 최근 대한소화기내시경학회에 따르면 무료 분변잠혈검사를 받는 비율이 약 33%로 매우 낮고, 여기서 이상이 보여 대장내시경이 필요한 경우에도 내시경을 받는 비율이 약 40%에 그치는 것으로 나타났다. 대장암 완치율은 1~2기에 80~90% 정도이지만, 4기에는 19% 정도로 크게 떨어진다.

비만한 사람도 대장암 생길 위험이 크다. 지방이 염증성 물질인 아디포카인 분비를 촉진하기 때문이다. 겉으로 보기에 비만이 아니지만 내장지방이 많은 '마른 비만' 환자도 대장암이 잘 생긴다.

따라서 대장암을 예방하려면 평소 규칙적인 운동을 하고, 적색 가공육 섭취를 줄이고, 비만하지 않게 체중 관리를 해야 한다. 매주 300분 이상 중강도 신체 활동이나 150분 이상 고강도 운동이 효과적이다. 중강도 운동은 등에 땀이 나고 옆 사람과 대화하기 힘든 정도로 운동하는 것이다.

고기를 무조건 끊을 필요는 없다. 건강 검진을 미루지 말고, 세브란스병원 대장항문외과 김남규 교수는 "우리 몸이 제대로 기능하려면 음식을 고루 먹어야 한다"며 "지방이 없는 살코기 약간이나 닭고기, 오리고기, 생선 등은 필수로 먹어야 한다"고 말했다. 특히 60대 이상 노인은 단백질을 제대로 먹지 않으면 근력이 떨어지고 사망률이 높아진다.


출처 : 헬스조선

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2019/01/22 16:14 2019/01/22 16:14

설탕 과잉섭취로 생긴 당 분자가
암 억제 단백질 작동 방해해
췌장·위·간암 일으킬 수 있어

설탕 등 단 음식을 좋아하는 식습관이 당뇨병뿐만 아니라 암까지 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

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과다한 당분 섭취가 암을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 게티이미지뱅크 제공


연세대 생화학과 백융기 특훈교수(프로테옴연구원장) 연구팀은 5일 세브란스병원 김호근(암병리)·강창무(췌장암) 교수팀과 공동 연구를 통해 과도한 당 섭취가 암을 발생시키는 새로운 경로를 밝혀내 암 연구 분야 국제학술지인 <캔서 리서치>에 논문을 게재했다고 밝혔다.

연구팀은 최첨단 단백체학 기술을 이용해 당분을 섭취해서 생기는 당 분자가 암을 억제하는 단백질의 기능을 방해해 암을 일으킬 수 있음을 밝혀냈다. 우리 몸에서 폭소3(FOXO3)이나 피53(p53)과 같은 암 억제 단백질들은 비정상적인 세포 분열 기미가 보이면 세포사멸(아포프토시스)을 유도해 암을 억제한다. 하지만 설탕 등 단 음식을 과다 섭취하면 생성되는 ‘오글루넥’이라는 당 분자가 폭소3의 특정 위치에 달라붙어 오히려 암을 일으킨다.

 

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설탕 과잉 섭취가 암 억제 단백질의 기능을 마비시켜 암을 일으키는 원리. 백융기 연세대 교수 연구팀 제공


연구팀은 폭소3의 284번 세린 아미노기에 오글루넥이 붙으면 엠디엠2(MDM2)라는 발암인자의 활성을 촉진해 p53이 주도하는 암 억제회로가 붕괴되고 연결된 p21 세포주기 조절자까지 훼손해 멀쩡하던 췌장세포를 악성 췌장암세포로 변환시켜간다는 사실을 밝혀냈다. 연구팀은 “지나친 당 섭취는 당뇨병뿐만 아니라 중요한 암 억제조절자의 기능까지 파괴해 췌장암을 유발할 수 있다. 췌장암은 아직 진단자가 없어 수술 뒤 5년 생존율이 가장 낮은 암이어서 설탕 섭취에 주의가 필요하다”고 밝혔다.

연구팀은 또 같은 현상이 위암과 간암 조직에서도 동시에 일어난다는 사실도 밝혀냈다. 이들 암 조직에서는 과잉 당 대사를 촉매하는 효소유전자들이 크게 활성화돼 오글루넥 당분도 비정상적으로 대폭 생성되고 있었다고 연구팀은 밝혔다.

연구팀은 “향후 임상 분야에서 췌장암이나 위암, 간암 등 소화기암 환자의 조직검사 때 당화된 폭소3의 발현 정도를 정상인과 비교하는 것으로 암 진단은 물론 항암 표적 치료를 시도할 가능성을 열었다는 의미가 있다”고 말했다.


연세대 백융기 교수팀 연구 결과
국제학술지 <캔서 리서치>에 논문
이근영 선임기자
kylee@hani.co.kr

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2018/01/11 14:51 2018/01/11 14:51

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기온이 영하로 떨어지는 겨울에는 근력이 약해지고 몸이 뻣뻣해지기 때문에 특별히 뼈 건강에 신경써야 한다. 우리나라의 경우, 성인의 하루 칼슘 섭취량이 500mg을 넘지 않아 권장량인 700mg에 상당히 미치지 못하고 있기 때문에 겨울철 뼈 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.


골다공증, 관절염 등의 뼈 질환은 뚜렷한 초기 증상이 없기 때문에 올바른 생활 습관, 그리고 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하며 미리 뼈를 튼튼하게 지키는 것이 가장 중요하다. 이에 우유자조금관리위원회는 우유 섭취와 가벼운 운동을 병행할 것을 추천했다.


칼슘이 풍부한 식품으로 우유를 추천하는 이유는 뼈 건강을 돕는 영양소가 많기 때문이다. 우유에는 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 골고루 들어있는데, 이 영양소들은 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 한다.


이에 대해 서울백병원 비만센터의 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 이들 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”라고 설명했다.


뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 비타민 D의 역할도 중요하다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 면역력 강화에도 도움을 준다. 우리가 하루에 섭취해야 할 비타민 D의 권장량은 600 IU(15㎍) 정도 된다.

비타민 D를 섭취하기 위해 두 가지 방법이 있다. 한 가지는 햇볕을 쬐어 합성하는 것이고, 다른 한 가지는 식품으로 섭취하는 것이다. 그러나 날씨가 추운 겨울이 되면 햇볕에 노출되는 횟수가 적고, 비타민 D의 흡수 또한 낮아진다. 캐나다 의학협회 저널에 의하면, 하루에 우유 세 잔을 마시면 권장량의 59% 정도를 보충할 수 있다.
 

이와 관련해 국내 전문가들도 우유 섭취를 적극 권장했다. 세브란스병원 내분비내과 이유미 교수는 “겨울철에는 골절이 되지 않아야 한다. 넘어질 수 있는 기회를 최대한 줄이고 뼈를 지탱하기 위한 근력 강화 운동을 하는 것이 중요하다”며 “추운 겨울, 따뜻한 우유를 마시면서 하루에 필요한 비타민 D를 보충하는 것이 좋다”고 설명했다.


하루 우유 세 잔을 마시는 습관으로 칼슘과 비타민 D를 든든히 챙기고 겨울을 건강하게 나자.


한경닷컴 뉴스팀
newsinfo@hankyung.com

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2017/12/04 10:22 2017/12/04 10:22

제철전어가 ‘면역강화’ 짱!


일교차가 심하게 되면 몸의 면역력이 떨어져 각종 질환이 발생하게 된다. 면역력을 키우기 위해서는 고르게 영양을 섭취해 줘야 한다. 면역력과 관련된 영양소는 단백질이다. 단백질은 면역세포의 재료이자 근육의 구성 성분으로 체력 유지에 필수다. 때문에 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질 식품을 먹어야 한다고 전문가들은 권한다. 


김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 “양질의 단백질 식품은 살코기, 생선류, 해산물, 계란 등 주로 어ㆍ육류 식품”이라며 “한 번에 많은 양을 먹기 보다 적당량(매끼 살코기 80g 또는 생선 100g 정도)씩 꾸준히 먹는 것이 권장된다”고 강조했다. 


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이 밖에 면역력 강화 영양소인 비타민, 무기질을 보충하기 위해 날마다 다양한 색의 채소, 과일을 적절하게 섭취하면 좋다. 반면 과도한 단당류, 지방(산패된 지방 등), 가공식품을 통한 식품첨가물 등을 섭취하면 몸의 자체 방어 능력뿐 아니라 면역력까지 떨어지게 되므로 주의해야 한다. 이제 가을이다. 가을은 수확의 계절로, 식재료는 영양소 함량이 풍부할 뿐 아니라 맛도 좋다.


면역력도 좋아지고 입도 호강하는 가을의 제철 음식에는 단백질, 불포화지방산이 풍부하고 뼈까지 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 좋은 전어, 담백한 맛이 일품인 대하, ‘갯벌의 산삼’이라 불릴 정도로 영양소가 풍부한 세발낙지, 비타민이 풍부한 아욱, 인공 재배가 되지 않아 제철에만 맛볼 수 있는 송이버섯, 심장 질환 예방에 좋은 오메가3지방산이 풍부한 고등어, 항산화 영양소의 보고(寶庫)인 사과, 배, 감 같은 제철 과일 등이 있다. 김 팀장은 “가을 제철 음식은 미리 영양을 보충해 추위에 견딜 수 있는 보온력과 면역력을 길러 놓는 것이 좋다”고 말했다. 


전어구이로 먹을 때는 요리 전 미리 쌀뜨물이나 소금물에 5분쯤 담궈 뒀다가 소금을 약간 뿌려 구우면 비린내가 가시고 살이 단단해져 더 맛있다. 비려서 회로 먹기 어려우면 무침으로 먹으면 된다. 김 팀장은 “식초와 설탕으로 입맛에 따라 새콤달콤한 맛을 조절하면 된다. 더 고소하게 먹고 싶으면 콩가루나 잣가루를 뿌려 먹으면 맛도 잡고 영양까지 보충돼 일석이조”라며 “무침은 먹기 직전 버무리는 것이 좋고, 전어를 살짝 얼려 사용해도 괜찮다”고 했다.

 

▶전어무침(3~4인분) 

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<재료> 
전어 6마리, 배 4분의 1개, 오이 2분의 1개, 당근 6분의 1개, 양파 4분의 1개, 대파 10㎝, 풋고추 1개, 홍고추 1개, 깻잎 5장, 양념장(고추장 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술, 고춧가루 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 3분의 1작은술, 깨소금 1작은술). 


<만드는 법> 
① 전어는 칼등으로 꼬리에서 머리쪽으로 긁어 비늘을 벗기고 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거한다. 살은 포를 떠서 뼈를 제거한다.

②손질한 전어를 어슷하게 썬다. 

③ 배, 당근, 양파, 깻잎은 채를 썰고 오이, 대파, 풋고추, 홍고추는 먹기 좋은 크기로 어슷하게 썬다.

④ 큰 그릇에 전어, 배, 오이, 대파, 풋고추, 홍고추를 넣고 양념장으로 골고루 무쳐 접시에 담아 낸다. 


<Tip>
고추장, 풋고추는 매운 맛에 따라 양을 조절할 수 있다. 양념장에 설탕 대신 물엿을 사용해도 된다. 한 번 먹을 분량만큼 준비해 남기지 않는 것이 좋다. 


신상윤
기자/ken@heraldcorp.com

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2017/09/18 09:56 2017/09/18 09:56

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