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영양사의 한마디
한국 대표 음식인 된장찌개를 한층 더 영양가 있게 섭취할 수 있는 메뉴이다.
두부, 호박, 감자, 무 등 기본적인 재료에 다양한 해물을 추가하여 충분한 단백질 섭취 뿐만 아니라 해물에서 나오는 시원한 맛을 느낄 수 있도록 조정하였다.
양질의 영양 섭취를 위해 염분이 많은 국물보다는 풍부한 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋다.


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재료
꽃게 20g
갑오징어 20g
참소라살 20g
바지락 20g
감자 20g
두부 40g
무우 20g
호박 10g
쑥갓/팽이버섯 3g
된장 10g


만드는법

①물에 된장을 푼 뒤 무우, 대파, 다시마를 넣고 끓여준다
(끓인 후 건더기는 건져낸다)
②무우는 정사각형으로 채썰고 감자와 두부는 큐브모양, 호박은 반달모양으로
   썰어둔다
③된장국물에 감자, 무우, 호박, 두부를 넣고 끓인 뒤
   꽃게, 채썬 오징어, 참소라살, 바지락을 넣고 끓여준다
④쑥갓, 팽이버섯을 고명으로 올린 후 제공한다

 


 

2015/01/06 11:46 2015/01/06 11:46


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영양사의 한마디

반찬을 따로 해야 하는 번거로움에 비해 국수는 간편하면서도 특별한 날 별미로 먹을 수 있는 좋은 음식이다.
하지만 대부분의 국수는 단백질 고명이 적어 균형있는 식사가 되기 어렵다. 이때 이번 메뉴처럼 국수에 닭가슴살을 넣어 부족한 단백질을 채워주는 것이 좋다.
또한 단백질 뿐 아니라 다른 채소고명들도 많이 넣어 한 식사에 부족한 영양소가 없도록 하는 것을 권장한다.

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재료
소면 60g
김치 40g
닭가슴살 60g
계란지단 20g
호박 30g
무우/대파/다시마/멸치 5g
국간장 7g

만드는법
①무우, 대파, 다시마, 멸치를 넣고 육수를 낸뒤 국간장, 소금 넣어 간을 맞춰준다
②소면을 삶아두고 호박은 채썰어 데쳐주고, 김치는 채썰어 놓는다
③닭가슴살은 삶은 뒤 잘게 찢어둔다
④소면위에 김치, 닭가슴살, 호박, 계란지단을 올린 뒤 육수를 부어 제공한다

2015/01/06 11:03 2015/01/06 11:03

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영양사의 한마디

식욕 감소 등의 이유로 식사량이 적을 경우에는 열량을 높여서 한 번에 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 준비하는 것이 필요하다.
단순한 버섯덮밥으로는 영양이 부족하므로, 각종 버섯류와 채소류 외에 소화흡수가 잘되는 두부로 단백질을 보충하고,
비타민E와 불포화지방산이 풍부한 들깨, 그리고 고소한 맛을 더해줄 두유 소스를 추가하여 맛 뿐만 아니라 쫄깃한 식감, 풍부한 영양을 고루 갖추도록 조정하였다.

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재료
두유 100g
표고/양송이 30g
새송이  60g
두부 80g
적양파 10g
청경채 10g
들깨가루 5g



만드는법
①표고, 새송이, 양송이를 편썰어 볶아준다
②두부는 기름에 지진 후 적양파, 청경채를 넣고 볶아준다
③두유에 들깨가루를 넣어 끓인 뒤 소금으로 간을 하고 전분을 넣어 농도를 맞춘다
④밥 위에 볶은 재료를 올린 후 두유들깨소스를 뿌려준다

2014/12/18 14:01 2014/12/18 14:01

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지개처럼 여러 가지 색의 재료들을 넣어 다양한 영양성분을 섭취할 수 있는 쉽고 맛있는 요리가 바로 비빔밥이다.
이번 메뉴는 기본 영양소인 탄수화물(밥), 단백질(소고기,계란)에 비타민과 무기질이 많은 여러 가지 채소류를 활용한 비빔밥으로 각 재료들이 가진 영양성분이 다양하다.
항암물질로 알려진 베타카로틴이 풍부한 당근과 호박, 안토시아닌이 많은 적양배추와 가지, 그리고 비타민C가 풍부한 마늘쫑 등 다양한 색만큼 다양한 영양소가 들어있으며 다른 재료들을 추가하거나 변경해서 준비해도 좋다. 


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재료

다진소고기 40g
계란지단 20g
당근 20g
콩나물/호박 30g
마늘쫑/적양배추 30g
가지 40g
고추장 10g



만드는법

①당근, 적양배추는 채썬 뒤 당근을 기름에 살짝 볶는다.
②호박, 가지는 어슷썬 뒤 기름에 볶아준다.
③콩나물, 마늘쫑은 데친 뒤 참기름에 살짝 무쳐준다.
④정민찌를 볶는다.
⑤밥 위에 당근, 적양배추, 호박, 가지, 콩나물, 마늘쫑, 정민찌, 지단을 올린 후
   볶은고추장을 곁들여준다.



 

2014/12/10 11:00 2014/12/10 11:00

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영양사의 한마디

보기에도 좋고 먹기에도 좋은 다채로운 색의 식재료는 다양한 파이토케미컬 성분이 포함되어 영양적으로 우수한 메뉴가 된다.
특히 위장장애가 있을 때, 채소를 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 부드러운 식감으로 소화에 도움이 되고, 샤브샤브 고기 또한 지방이 적으면서 얇고 부드러워 부담 없이 양질의 단백질까지 보충할 수 있다.
여기에 새콤한 레몬초간장을 곁들인다면, 식욕을 한층 돋게 해 줄 것이다.


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재료


쇠고기 80g
새송이/표고/팽이 20g
청경채 20g
단호박 30g
고구마 30g
가지 40g
무우/대파/다시마 5g
가쓰오부시 5g
레몬 3g
간장 3g
식초 1g


 


만들기


①무우, 대파, 다시마, 가쓰오부시를 넣고 육수를 낸다
②새송이, 단호박, 고구마, 가지를 편썰어둔다
③육수가 끓으면 모든 재료를 넣어 익힌다
④레몬초간장과 곁들여준다

2014/12/04 11:15 2014/12/04 11:15

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