혈관 젊어지는 유산소운동…아침엔 금물

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혈관이 망가지고 좁아지면 심근경색과 뇌졸중 같은 중증 심혈관질환을 일으킬 수 있어 운동요법에 관심을 보이는 환자들이 많다.


운동은 혈관나이를 젊게 해주는 가장 확실한 예방법이다. 다만 체력의 한계를 넘어서는 과도한 운동은 되레 건강을 해칠 수 있어 의사상담을 통해 적절한 운동법을 찾는 게 필수다.

안정천 고대안산병원 순환기내과 교수는 "혈관건강을 지키려면 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 유지해야 한다"며 "일주일에 4~5회, 하루에 30분 이상 운동해야 효과를 본다"고 설명했다.

박재형 고대안암병원 순환기내과 교수는 "담배는 혈관질환에 가장 나쁜 위험요소이며 고혈압이나 당뇨병을 앓는 만성질환자는 당장 끊어야 한다"며 "날씨가 추워지면 운동량이 줄기 때문에 실내 유산소운동을 추천한다"고 말했다.


운동요법은 스트레칭 후에 달리기나 빠른 걸음, 맨손체조 같은 가벼운 운동부터 시작한다. 운동 강도는 약간 땀이 날 정도가 적당하다. 특히 스트레칭은 굳은 몸과 긴장을 풀어주기 때문에 운동 전·후로 반드시 시행한다.


이때 호흡에 맞춰 팔과 다리, 목, 등 여러 신체부위 움직인다. 한동안 운동을 하지 않았는데도 무리한 욕심에 헬스장을 찾아 근력운동을 하면 몸 상태가 더 나빠질 수 있어 주의가 필요하다. 유산소 운동은 걷기와 달리기, 관절의 부담을 줄인 자전거타기를 추천한다.


조성래 세브란스재활병원 재활의학과 교수는 "심혈관병이 있거나 고위험군 환자는 좋아하는 운동을 선택한 뒤 심박수를 고려해 운동시간과 횟수, 종류를 정한다"며 "스트레칭을 할 때도 무리한 동작을 하면 관절과 인대부상 위험이 높다"고 말했다.


뚱뚱한 사람들은 체지방을 분해하려면 30~60분가량 유산소운동이 필요하며 관절에 부담을 주는 달리기보다는 실내 자전거나 수영이 좋다. 마무리운동은 심박수가 1분당 100 이하가 될 때까지 천천히 시행한다.


고혈압이나 협심증 같은 심장질환 환자나 고위험군은 규칙적인 운동에 얽매여 이른 새벽운동을 고집할 필요는 없다. 고혈압 환자는 무거운 역기를 드는 근력운동을, 뼈가 약한 골다공증 환자는 윗몸 일으키기 같은 척추운동을 피한다.


당뇨병 환자들은 인슐린주사를 맞은 팔이나 다리를 많이 움직이면 몸속 인슐린의 흡수가 빨라져 저혈당을 유발할 수 있다. 또 격렬한 근력운동도 피한다.


차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 "같이 운동을 하는 사람들에게 자신이 당뇨병 환자라는 것을 알리고 저혈당 증상을 적은 수첩을 항상 휴대하면 응급상황에 대비할 수 있다"고 강조했다.


운동뿐 아니라 채소와 단백질 위주의 균형 잡힌 식습관도 심혈관질환을 예방할 수 있다. 박재형 교수는 "극단적으로 식단에서 육류를 없애면 오히려 영양불균형을 초래한다"며 "빈혈이 생길 위험이 있어 채소와 함께 적당량을 먹는 게 좋다"고 설명했다.
 


서울뉴스 음상준 기자

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2017/10/23 14:05 2017/10/23 14:05

당신은 지금 당신에게 맞는 운동화를 신고 있나요?


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새롭게 운동을 시작하려는 당신, 당신의 발에 알맞은 운동화를 고르는 일은 중요합니다. 알맞은 운동화를 고르는 법을 소개합니다.

운동을 시작했나요?
만약 그렇지 않더라도, 알맞은 신발을 고르는 일은 중요합니다.

엠디 앤더슨 암센터(MD Anderson)의 운동 치료사 알리샤 오스틴(Allisha Austin)은 말합니다. “발 건강은 매우 중요하지요. 그건 키네틱 체인(운동의 연결고리, 우리 몸은 연결되어 있어 하나의 운동을 하더라도 많은 관절, 근육, 신경을 이용하게 된다는 개념)의 시작입니다. 당신의 기초가 튼튼하지 않다면, 운동을 어떻게 하겠어요?” 많은 사람들이 운동을 할 때 올바른 신발을 신지 않아서 통증에 시달린다고 오스틴은 말합니다. 몸이 부실한 기초를 대신하기 위해 과하게 일을하고, 그래서 통증이 나타난다는 것이죠.

운동은 건강한 몸무게를 유지하기 위해 매우 중요한 부분이고, 건강한 몸무게를 유지하는 것은 당신의 암 발생 위험을 낮춥니다. 미국암학회(ACS)와 미국대학스포츠의학회(ASCM)에 따르면 암 발생 위험을 낮추기 위해서는 일주일에 2시간 30분의 가벼운 운동, 혹은 1시간 15분 의 격렬한 운동이 필요합니다.

여기 당신에게 알맞은 운동화를 고르기 위한 오스틴의 팁을 소개합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 다른 신발이 필요합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 필요한 운동화는 다릅니다. 당신이 어떤 운동을 좋아하는지 알고 그에 맞는 운동화를 고르세요.

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걷기 혹은 달리기

장거리 달리기용 신발은 넘어지지 않도록 지탱해주는 역할을 합니다. 대부분 가벼워요. 오스틴은 많은 환자들에게 이러한 종류의 신발을 추천합니다. 오랜 시간동안 당신을 받쳐 줄 수 있도록 만들어졌기 때문이에요.

근력 운동(웨이트 트레이닝)
바닥이 평평한 신발은 당신의 무게를 넓게 분산시켜줄 수 있어요.

자전거(사이클)
사이클용 신발은 뻣뻣한 신발입니다. 단단하기 때문에 페달을 고르게 밟을 수 있어요.

전문가에게 물어보세요.
신발 전문 매장에는 당신이 알맞은 신발을 고를 수 있도록 도와줄 수 있는 직원들이 있습니다. 그들은 당신의 발에, 걸음걸이에, 운동에 적합한 신발을 골라줄 겁니다.

“올바른 신발은 좋은 운동 습관을 들이는데에 매우 중요한 부분입니다. 그러니까 망설이지 말고 물어보세요.”

당신의 신발은 당신의 발을 닮아야 합니다.
신발의 바닥이 당신의 발바닥과 비슷한 모양을 가지는 것이 좋다고 오스틴은 말합니다. 만약 당신의 발이 넓은 편이라면 상자 모양의 박시한 형태를 가진 신발을 신는 것이 좋아요. 만약 당신의 발이 좁은 편이라면 신발 또한 좁은 것이 좋습니다.
신발을 고를 때, 신발을 신어보고 느낌이 어떤지 느껴보세요. 발바닥을 받치는 느낌이 거슬리지 않고 자연스러워야 해요.

신발을 바꿔주어야 합니다.
80에서 100시간 가량 운동을 했다면 신발을 바꾸어야 합니다. 발과 다리에 새롭게 통증이나 불편감이 생긴다면 신발을 바꿀 때가 지난 것일 수 있어요.

“발은 몸의 움직임을 지지해주는 역할을 합니다. 발걸음을 옮길 때마다 당신은 당신만큼의 무게를 옮기는데 발의 도움을 받고 있어요.” 오스틴은 말합니다. “적절한 신발은 당신이 더욱 편안하게 다치치 않고 운동할 수 있도록 도와줄 겁니다.”


다양한 운동을 하는 사람들을 위한 신발 팁
다양한 운동을 하는 사람들은 편안하고, 안정적이고, 여러가지 상황에서 당신을 보호해줄 수 있는 신발을 필요로 합니다. 신발을 잘 고르는 것으로 당신의 운동이 더 즐거워질 수 있어요.


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신발 아치(ARCH)
당신의 발을 잘 받쳐줄 수 있는 신발

정상발인가요? 쿠션이 있는 신발을 고르세요. 발바닥을 더 잘 지지해줍니다.
평발인가요? 안정화(Stability shoe)를 고르세요. 당신이 더 자연스러운 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

신발 바닥(OUTSOLES)
쿠션이 있어서 충격을 흡수할 수 있는 신발
두껍고 넓은 밑창은 당신이 옆으로 움직일 때에도 안정적일 수 있게 해줍니다.

신발 등(UPPER)
발목을 더 강하게 받쳐주길 원하나요? 가죽 신발을 고르세요.
발에 땀이 많이 나나요? 매쉬(Mesh) 소재의 신발을 고르면 발이 숨쉴 수 있어요.

타이밍
80에서 100시간동안 운동했다면 신발을 바꾸어야 합니다.
오후에 신발을 고르세요. 당신의 발은 오전보다 오후에 더 크답니다.

사이즈
발끝과 신발끝 사이에 1/4인치(약 0.6cm)의 간격이 있어야 합니다.
발등이 조이지 않도록 신발의 너비가 충분히 넓어야 합니다.
발꿈치가 움직일 수는 있지만, 미끄러져서는 안 됩니다.
편안한 신발을 고르세요. 신다보면 편해지겠지라는 생각을 버리세요.


* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/April2016/exercise-shoe-guide.html

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2016/06/10 10:55 2016/06/10 10:55

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규칙적인 운동은 암을 예방하고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
동은 대장암, 유방암, 자궁내막암의 발생을 감소시킨다.
또한 암 생존자의 암재발률을 감소시킨다.

미국 MD anderson 암예방센터의 운동생리학자 Allica Austin에 따르면 운동은 몸의 지방을 줄여주고 건강한 체중을 유지함으로써 암발생을 감소시킨다.
운동은
만성질환을 감소시키고
스트레스를 줄이는 호르몬 생성을 자극하여 스트레스를 줄여주고
고혈압을 예방한다.

일주일에 150분 정도의 중등도 운동과 일주일에 75분 정도의 격렬한 운동을 하도록 한다.
만약 운동을 처음 시작하는 단계하면 천천히 시작하여 강도를 서서히 늘려나가도록 한다.

Austin 운동생리학자는 운동을 하는 매 순간 근육량이 늘어나고 칼로리를 소모하고 있다고 말한다.
사무실 내에서 걸어다니거나 책상에서 스트레칭을 하는것, 조금 덜 앉아있고 조금 더 움직이는것 모두 건강에 매우 유익하다고 한다.




일상생활을 운동으로 채워보자 !
꼭 휘트니스센터에 가서 힘든 운동을 하지 않더라도 일상생활 속에서 충분히 운동을 할 수 있다.
심장박동과 호흡수를 증가시키는 노력을 해야한다.
중등도 운동을 하는 동안은 짧게 말하는 정도는 가능하지만 노래를 부르는 것은 힘들어 지게 된다.
격렬한 운동으로 운동 강도를 높이고 싶다면 빠르게 숨을 쉬고 운동을 하면서 한번에 여러 단어를 말할 수 있을 정도가 되어야 한다.

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근력 운동을 하자 !

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운동의 효과를 높이고 암 발생의 위험을 줄이기 위해서는 근력 운동을 병행하는것이 좋다.
근력운동은 일주일에 2회 이상 하도록 한다.

근력 운동은 근력을 증가시키고 뼈를 튼튼하게 한다.
또한 제지방체중(체중에서 체지방량을 뺀 값, 근력을 의미)을 증가시킨다.
제지방체중이 증가하면 대사능력이 향상되고 더 많은 칼로리를 소모시켜 건강한 체중을 유지할 수 있다.

근력운동을 위해서는 체중부하운동이나 덤벨을 드는 운동, 탄력밴드를 이용하는 운동을 하도록 한다.
이런 운동은 필라테스나 요가와 같은 운동이 있다.

근력운동 후에는 48시간 정도 근육이 회복되는 시간을 가져야 한다.
근육이 회복되는 동안에는 중등도 운동을 하는것이 좋고 근력운동을 지속하고 싶다면 서로 다른 근육 운동을 번갈아 가면서 하도록 한다. (예를들어 오늘 상체 근력 운동을 했다면 내일은 하체 근력 운동을 한다.)

어떤 운동을 하든 운동을 하고 난 후 근육을 스트레칭 하는것이 좋다. 스트레칭은 운동으로 인한 근육통증을 줄여주고 부상을 예방할 수 있게 해준다.






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움직이자 !
앉아서 하는 활동이나 앉아있는 시간이 늘어나는 것을 막아야 한다.
앉아있는 시간이 늘어나면 지방이 증가하고 지방이 증가하면 암이나 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.

앉아있는 대신 신체활동을 늘리자. 자신에 맞는 편안한 활동으로 천천히 점진적으로 활동을 늘리는 것이 좋다.




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현실적으로 계획하자 !
바쁜 현대인들은 일, 가족, 사회활동으로 인해 운동을 포기하곤 한다. 그러나 현실에 맞게 계획을 세워 운동을 해야한다.
스케줄을 유동적으로 짜고 현실적으로 계획해서 운동을 해야한다. 만약 아침에 일찍 일어나는 것을 힘들어 한다면 새벽 5시에 일어나서 운동을 하겠다는 계획을 세우는 것은 무의미하다. 대신 점심시간이나 저녁식사 후 운동을 하는 것으로 계획을 세울 수 있다.

계획을 세우고 목표를 정하자. 그리고 운동을 시작하자 !




참고 : MD anderson cancer center


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2015/06/01 15:48 2015/06/01 15:48




4월 25일 3주차 암환자 운동교육이 암지식정보센터에서 열렸습니다
많은 환자분들이 참여하신 가운데
"암환자의 근력운동" 이라는 주제로,
연세대학교 스포츠레저학과 강동우 선생님과 함께 진행되었습니다.


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< 운동프로그램의 필요성 >

운동은 암을 예방하고 암의 치료과정에서 오는 부작용을 낮추며,
암 치료의 효율성을 높이고 재발을 예방하여 암환자의 생존율을 높여준니다.

연구에 의하면 규칙적인 운동 참여는 암의 발병위험을 20-30% 낮추며,
유방암과 대장암의 경우에는 운동에 참여한 환자의 재발율과 사망률을 50% 낮춘다고 보고하고 있습니다.

좀 더 구체적으로 보면 운동에 참여하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 대장암 발병을 27%,
유방암 발병을 25%, 위암 발병을 21%, 폐암 발병을 18%, 백혈병 발병을 32%까지 낮춘다고 알려져 있습니다.
따라서 건강 체중을 유지하고 신체활동과 운동 참여를 늘리는 것은 암의 발병 위험이 증가한 환자가
암예방을 위해 꼭 해야 하는 가장 중요한 일입니다.



< 운동관련 기사 >

[MK news]

암 환자 일상생활과 관련된 선입견 중 하나가 운동이다. 과연 암 환자가 운동을 해도 괜찮은지 고개를 갸우뚱할 수 있지만 말기를 제외한 항암 치료를 받고 있는 환자들은 대부분 운동에 대한 욕구가 강한 편이다. 그러나 막상 운동을 하려고 하면 어떻게 시작해야 할지 잘 모르는 게 현실이다.
 
◆ 피로감 극복 위해 달리기 등 유산소 운동

= 항암 치료 과정에서 흔히 발생하는 증상인 피로감은 적당한 운동으로 극복할 수 있다. 운동은 치료로 인해 바뀐 수면, 식생활 등 새로운 생활습관에 적응하기 위해서라도 필요하다.
 
정현철 연세암센터 원장은 "피로감을 극복하기 위해서는 달리기, 자전거 타기를 비롯한 유산소 운동을 하면 큰 효과가 있다"며 "다만 숨이 너무 차거나 힘에 겨우면 멈추는 방식으로 운동 강도를 본인 신체 상태에 맞춰야 한다"고 조언했다.
 
정 원장은 "과도한 운동은 오히려 치료에 역효과를 낸다"며 "암 환자들이 침상에서 할 수 있는 운동을 비롯해 전용 운동법 개발이 꼭 필요하다"고 지적했다.
 
◆ 운동, `컨디션 조절`에 초점

= 암 환자들은 운동할 때 과부하 원리를 적용하면 안 된다. 일반인들이 운동 시 근력을 늘리기 위해 평소 신체에 가해지는 자극보다 더 큰 자극을 받는 방식을 적용해서는 안 된다는 것이다. 따라서 암 환자들은 본인 체력에 초점을 맞춰 운동을 계획하기보다는 얼마나 운동을 견딜 수 있고 피로감을 느끼지 않도록 하는 데 주안점을 둬야 한다. 치료 과정에서 몸 상태가 좋아지면 본인 체력을 보여주고자 하는 심리가 강해져 무리하게 운동할 때가 많다. 과도하면 오히려 피로감을 유발시켜 면역력을 떨어뜨리는 등 역효과가 발생한다.
 
서관식 서울대병원 재활의학과 교수는 "환자들은 운동을 하면서 빨리 나을 수 있을지에 초점을 맞추기 쉬운데 치료는 의사에게 맡기고 운동으로 컨디션 조절 등에 도움을 받는다는 마음을 가져야 한다"며 "식욕 향상, 관절 강화와 같이 눈앞의 목표를 두고 단기간 달성 효과를 내는 것도 좋다"고 말했다.
 
◆ 환자 안전과 신체 상태, 항상 염두에 두어야

= 암 환자들이 운동을 할 때는 의욕보다는 자기 몸 상태를 면밀히 살펴보는 자기 관리 능력이 필요하다. 적혈구와 백혈구, 혈소판 등 혈액검사 수치를 잘 살펴서 비정상이면 운동을 피해야 한다.

구역질, 부종, 통증, 어지럼증, 발목이 붓거나 조금만 움직여도 숨이 가쁘면 의사에게 알려야 한다.

피곤하면 10여 분간 스트레칭으로 컨디션을 조절하는 것도 필요하다.

뼈나 관절에 암이 퍼졌거나 신경 손상 등은 골절 위험이 높기 때문에 뼈에 스트레스가 가해지거나 높은 중량이 활용되는 운동은 하지 말아야 한다. 또 발 감각이 없거나 이상이 있을 때는 러닝머신보다는 고정식 자전거와 같은 운동이 적당하다.
 
[김지수 MK헬스 기자]
 

2014/04/28 10:47 2014/04/28 10:47
2014/04/16 16:18 2014/04/16 16:18

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