겨울철 질병 막는 영양소

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겨울철에는 건강을 위협하는 요소가 많다. 감기 바이러스는 도처에 깔려 있고 일조량은 줄어 비타민D 합성량도 적어진다. 빙판길 낙상 위험이 커지고 추운 날씨 탓에 혈관 수축으로 인한 심혈관 질환 위험이 높아진다. 그래서 겨울에 더 유의해야 하는 것이 바로 식사다.
  
부족한 영양소는 채우고 잘못된 식습관을 바로잡아야 활기찬 겨울을 보낼 수 있다. 겨울철 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소들을 정리했다.


낙상사고 대비엔 ‘칼슘’
 
칼슘 1일 권장 섭취량이 700㎎인데 한국인의 평균 섭취량은 497.5㎎이다. 칼슘 섭취는 겨울철 더욱 중요하다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “겨울철에는 빙판길 낙상사고가 많은데, 뼈가 약한 사람은 골절 정도가 훨씬 심하다”며 “칼슘을 잘 챙겨 먹는 게 중요하다”고 말했다.
  
유제품을 섭취하는 게 도움이 된다. 우유 한 컵에 약 183㎎의 칼슘이 들어 있다. 뼈째 먹는 생선과 녹황색 채소에도 칼슘이 풍부하다. 멸치 반찬 반 주먹(7g)만 먹어도 약 66㎎의 칼슘을 섭취할 수 있다. 녹황색 채소 중에는 시래기의 칼슘 함유량이 가장 높다. 시래기 작은 한 접시(45g)에 36.9㎎의 칼슘이 들어 있다. 흔히 칼슘이 많다고 알려진 시금치(45g당 20㎎)보다 더 많은 양이다.
  
단 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 섭취와 함께 반드시 ‘체중 부하 운동’을 해야 한다. 임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 “칼슘이 아무리 많더라도 자극 운동이 없으면 뼈가 생성되지 않는다”고 말했다. 수영 같은 운동은 체중부하가 되지 않아 뼈 생성에 큰 도움이 되지 않는다. 빨리 걷기 운동이나 뛰기 운동이 좋다. 날씨가 추워 바깥 운동이 어렵다면 집 안에서 맨손체조를 하는 것도 괜찮다.
 
우울증 예방엔 비타민D

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겨울이면 일조량이 줄어 비타민D 체내 합성량이 떨어질 수 있다. 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수는 “비타민D는 조금 따갑다 싶을 정도의 햇빛에 팔다리를 내놓은 상태에서 하루 15~20분 정도 노출되면 충분히 합성되는데, 겨울에는 이렇게 하기 힘들다”고 말했다.

칼슘 흡수를 돕는 기능이 가장 잘 알려져 있지만 최근에는 비타민D가 부족하면 우울증 위험도 커지는 것으로 나타났다. 비타민D는 세로토닌의 분비를 촉진해 우울증을 예방한다. 가을·겨울철 우울증의 원인을 비타민D 결핍으로 보는 연구도 있다. 암 예방에도 관여한다. 유방·전립샘·대장암 예방 효과가 있다는 연구가 많이 나오고 있다.
  
비타민D는 음식으로 보충할 수 있다. 등푸른 생선·연어·달걀·버섯 등에 비타민D가 풍부하다. 버섯의 경우 조리 전 햇빛에 15분 정도 노출시키면 화학반응으로 비타민D가 더 풍부해진다.
  

건조증 개선엔 비타민 A·E
겨울에는 건조증으로 고생하는 사람도 많다. 이런 때 챙겨 먹어야 할 음식은 비타민 A·E다. 한국임상영양학회 이송미(세브란스병원 영양팀장) 회장은 “비타민A는 피부 세포의 성장과 분화를 촉진하는 핵심 물질”이라며 “비타민A가 부족하면 피부가 거칠해지기 쉽다”고 말했다.

겨울일수록 이런 비타민A 성분을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민A가 많이 든 음식은 당근·파프리카·늙은 호박 등 주황색이나 노란색을 띤 식품이다. 이들 식품에 든 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 작용한다. 여기에 비타민E와 수분 섭취에도 신경 써야 한다. 비타민E는 피부 지질 막의 구성 성분으로 겨울철 피부의 수분 손실을 줄인다. 물 섭취도 중요하다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “겨울에는 하루 8컵 이상의 물을 의식적으로 먹어야 수분 손실을 보충할 수 있다”고 말했다.
  

면역력 강화엔 비타민C

가장 많이 연구된 비타민C의 효능은 면역 체계 강화다. 서울의대 해부학교실 이왕재(전 대한면역학회장) 교수는 “비타민C는 바이러스 활동성을 크게 떨어뜨리고 면역 체계를 강화한다”며 “면역 효과를 보려면 1일 권장 섭취량(100㎎)보다 훨씬 많은 6000㎎ 이상을 섭취해야 한다”고 말했다. 일반 용량(60~100㎎)으로 섭취했을 때는 플라시보 대조군과 면역 효과 차이가 없었지만 고용량으로 섭취했을 때는 면역 효과에서 큰 차이를 보였다는 게 이 교수의 설명이다.
  
혈관 보호엔 오메가3·단백질
겨울은 심혈관 질환 위험도 커진다. 서울시 대사증후군관리 사업지원단 임도선(고대안암병원 순환기내과 교수) 단장은 “겨울처럼 추운 날씨에는 혈관이 수축하면서 혈류 공급이 갑자기 줄 수 있다”고 말했다. 이 상태에서 무리한 활동을 하거나 스트레스가 생기면 혈소판이 떨어져 나가 혈관을 막으면서 급성심근경색증 등이 생길 수 있다.
  

이런 심혈관 질환을 예방하려면 오메가3 등 불포화 지방 섭취를 늘려야 한다. 불포화 지방은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈전이 생길 위험을 줄인다. 불포화 지방은 등푸른 생선과 들기름에 풍부하다. 주 2회 생선을 타지 않게 굽거나 쪄서 요리해 먹고 들기름은 식사 때마다 밥에 뿌려 먹으면 좋다. 단백질 섭취도 중요하다. 임 교수는 “단백질은 심장근육을 만드는 중요한 원료”라며 “살코기·두부·콩 등을 챙겨 먹어야 한다”고 말했다.
  

나트륨 줄이기엔 칼륨 

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겨울에는 뜨끈한 국물을 찾게 마련이다. 하지만 국물에는 나트륨이 많아 과다 섭취로 이어질 수 있다. 이송미 회장은 “나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 올라가고 혈관 벽이 손상돼 각종 심혈관계 질환이 발생할 수 있다”고 말했다. 짜게 먹으면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키며 칼슘도 같이 배출하기 때문에 골다공증 위험도 커진다.
  

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹어야 한다. 국물을 너무 좋아한다면 나트륨 배출을 늘리는 칼륨 섭취에 신경 써야 한다. 시금치·청경채 등 푸른 잎 채소나 바나나, 멜론 등의 과일에 칼륨이 풍부하다. 된장찌개에 시금치를 넣어 끓인다거나 찌개 요리에 청경채를 듬뿍 넣는 식으로 식재료 궁합을 맞추면 좋다.
   
  

배지영 기자
bae.jiyoung@joongang.co
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2018/12/18 11:49 2018/12/18 11:49

지방성분 뺀 육류 먹어도 단백질 충분히 보충 가능


고병원성 조류인플루엔자(AI)의 전국 확산으로 계란파동이 지속되는 가운데 영양학적으로 계란을 대체할 식품에 관심이 쏠리고 있다. 계속되는 살처분으로 품귀현상을 빚으며 계란가격이 한판에 1만원대를 육박하는 등 천정부지로 치솟는 데다 앞으로도 계란파동이 수개월 지속될 전망이다.


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계란,영양소 고루 갖춘 '완전식품'

1일 전문가들에 따르면 계란은 단백질과 칼슘, 인, 철, 칼륨, 비타민 등 몸에 좋은 영양소를 고루 담고 있는 완전식품이다. 열량은 100g당 139㎉ 정도, 삶은 달걀은 1개에 70~80㎉라서 하나만 먹어도 든든하다. 계란의 단백질은 단백가가 100인 완전단백질이다. 쇠고기와 우유가 80 정도인 데 비하면 높다.

필수아미노산과 메사이오닌, 시오틴 같은 함황 아미노산의 함량이 많다. 이에 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방과 간 기능 강화, 피로 해소에 도움을 준다.흰자와 노른자는 음식에 따라 같이 또는 따로 유용하게 쓰이는 식재료다. 무엇보다 계란의 가장 큰 장점은 저렴한 비용으로 영양소를 고루 섭취할 수 있다는 점이다.

이런 점에서 계란을 대체할 만한 완벽한 식품은 없다는 게 영양학 전문가들의 설명이다.


대체식품은 두부.우유.지방뺀 육류

다만 단순히 영양학적으로 따진다면 두부와 우유,지방을 뺀 육류가 영양학적으로 계란을 대체할 식품으로 꼽는다.계란은 단백질 식품 중 단백가가 가장 높은 식품이다.


이화여대 권오란 교수(식품영양학과)는 "계란은 질적으로 좋은 단백질이 많고 지방 함량도 적당하다"면서 "영양학적으로 두부, 우유 등이 대체 식품이 될 수 있다"고 설명했다. 여기에 "지방 성분을 뺀 육류섭취로도 계란의 영양성분을 얻을 수 있다"고 덧붙였다.


이에 따라 식당이나 단체급식 업체들을 중심으로 계란 대체 식자재를 활용한 다양한 메뉴를 선보이고 있다. 단체급식 전문기업인 CJ프레시웨이는 계란을 대체할 수 있는 레시피를 개발해 전국 500여 단체급식 사업장에서 사용키로 했다. 계란찜 대신 두부를 활용한 단호박순두부찜,계란토스트에 계란 대신 순두부를 넣은 순두부채소토스트,김밥에 계란 대신 유부, 소고기 등을 넣은 유부김밥, 소고기김밥 등이다.


신촌세브란스병원 심명숙 영양사는 "계란은 고단백질 식품으로 분류된다"면서 "비슷한 수준의 영양성분과 가격 단가 등을 고려해 두부로 대체하고 있다"고 말했다.


그는 "계란이 제한적으로 공급되기 때문에 계란이 꼭 필요한 환자식 메뉴에만 계란을 사용하고 그 외의 메뉴는 다른 메뉴로 변경했다"고 덧붙였다.
 
한편 계란파동을 해소하기 위해 정부차원의 계란수입이 검토되고 있는 가운데 날 계란 수입보다는 계란을 흰자와 노른자로 분리해 수입하는 것이 대안이 될 수 있다는 주장도 나왔다. 권오란 교수는 "미국 등에서는 계란의 흰자, 노른자 등을 분리해 판매하고 있다"면서 "날계란은 유통기한이 짧지만 분리된 계란은 유통기한이 길고 부피도 작아 수입하기에 용이하다"고 설명했다.


hsk@fnnews.com
홍석근 기자

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2017/01/03 10:08 2017/01/03 10:08

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