체질량지수 (BMI) 

BMI는 건강한 체중을 알아내는데 쓰이는 공신력 있는 지표입니다. 그렇지만 당신의 건강을 알아보는데에 BMI (Body mass index)는 체중을 키와 비교하여, 건강한 체중이 어느정도인지를 알게 해주는 유용하고 공신력 있는 지표입니다.

"암 발생 리스크를 평가할 때, 당신의 BMI를 알고 있는 것은 중요합니다" 

MD Anderson
의 등록영양사 Diana Bearden은 이렇게 말합니다. "높은 BMI는 종종 높은 암 발생률과 연관성이 있습니다."
또한 BMI는 공신력 있는 지표이기는 하지만, 당신이 염두해야 둬야 하는 유일한 지표는 아닙니다. "BMI가 당신의 모든 것을 얘기해주진 않습니다."

여기 당신이 BMI에 대해 반드시 알아야 할 것들을 소개합니다.

BMI는 도구이다.

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BMI는 본인의 키에 비춰볼 때, 당신의 체중이 건강한지를 알 수 있도록 도움을 주는 척도입니다. 당신의 BMI를 구하고 싶다면, 먼저 킬로그램단위로 본인 몸무게를 알아내세요. 그 후 몸무게를 미터단위의 키를 제곱한 숫자로 나누세요.


혹은 그냥 아래의 표를 사용하면 됩니다. 파운드단위의 본인 몸무게를 표 하단에서 찾고, 피트와 인치 단위의 본인 키에 해당하는 지점까지 표를 따라가면 됩니다.


아래 BMI 범위는 당신의 체중 상태를 알려줍니다. 이는 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.

l  18
이하 : 저체중
l  18.5 ~ 24.9 : 정상, 표준 체중
l  25 ~ 29.9 : 과체중
l  30 이상 : 비만


BMI
가 높을 수록 주요건강문제에 대한 위험도도 상승한다.

당신의 BMI가 높다면, 당신은 그만큼 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 담낭질환, 수면무호흡증, 그리고 골관절염 등 주요건강문제와 관련된 질환을 가질 확률이 더 높습니다. 또한 비만은 식도, 췌장, 대장, 유방, 자궁내막과 신장에 발병하는 암에 걸릴 위험성을 더 높이는 것으로 알려져 있습니다.

BMI
가 당신의 모든 것을 알려주지는 않는다.

Bearden은 말합니다. "BMI는 당신의 전반적인 건강상태를 알려주는 단 한가지 지표라는 점을 꼭 명심하세요."

당신이 만약 건강한지를 알고자 한다면, BMI와 함께 콜레스테롤 수치, 혈압 등 다른 인자들을 반드시 같이 고려해야 합니다. BMI 수치가 높다고 해서 항상 당신이 과체중인 것은 아닙니다. 사실, 근육질의 좋은 몸을 가진 분들도 BMI 수치가 높게 나옵니다만, 이분들이 체지방율이 높은 건 아니거든요.

당신의 BMI 수치가 높거나 혹은 낮다면, 의사와 상의해보라

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BMI는 당신의 건강상태를 알려주는 하나의 지표에 불과하기 때문에, BMI 측정 결과 과체중 혹은 저체중으로 나왔다면 당신의 주치의와 상의해보는 것이 제일 좋습니다.


전문가를 만나 상담하면, 당신이 기저질환을 가지고 있는지 알아보는데 큰 도움이 됩니다. 가령, 갑작스러운 체중 증가는 종종 갑상선 질환과 관련이 있을 뿐 아니라, 가끔은 암의 증상으로도 나타날 수 있습니다.

"다이어트를 새로 시작해야겠다고만 생각하면 안됩니다. 체중에는 많은 요소들이 포함되어 있어요." Bearden은 말합니다. "단순히 음식만 있는 것이 아니에요"

* 참고자료 : MD Anderson cancer center
* 글 : By Kellie Bramlet (
켈리 브람렛 글
)
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/July2016/BMI-four-things-you-should-know.html

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2016/07/18 12:15 2016/07/18 12:15

암환자에 있어 태극권과 기공체조의 효과



중국에서는 아침에 공원에서 태극권과 기공체조를 하는 수 많은 사람들을 만날 수가 있습니다. 이러한 중국 기원의 태극권과 기공체조는 부드럽고 느린 동작과 물 흐르는 듯 유연한 자세를 통해 심신을 단련하기 위한 방법으로, 현재는 이를 통해 건강을 증진시키려는 전세계인들의 관심을 사로잡고 있습니다.

이러한 태극권과 기공체조는 종종 움직이는 명상이라고도 불리는데, 이는 호흡과 동작이 끊임없이 연결되는 동안 생각과 마음을 집중하는데 그 목적이 있기 때문입니다. 동작은 앉거나 일어선 자세에서 수행되며 각각의 동작은 정신을 통일시키고 호흡에 집중하여 천천히 부드럽게 다음 동작으로 물 흐르듯이 이어지게 됩니다.

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태극권과 기공체조는 그 역사와 수련 방법에 따라 다양한 스타일이 존재하는데, 태극권은 그 역사가 약 300년 전 자신을 방어하기 위한 부드러운 무술의 한 형태로 시작했다고 전해지고 있고 기공체조의 경우 끊임없는 수련과정을 통한 생명의 기운을 모으는 것으로 해석되고 있습니다. 태극권과 기공체조는 신체적, 정신적, 정신사회적, 정서적, 행동학적 요소들을 통합하여 또렷하고 맑은 차분한 정신상태를 갖게 하고 최종적으로 건강과 행복을 증진시키는 복잡한 심신 수련의 과정입니다.


여러 연구들을 통해, 파킨슨병 등과 같은 만성적인 질환을 가진 환자 또는 나이가 많은 고령 환자에 있어서 태극권 혹은 기공체조가 심폐 능력을 유의미하게 향상시키고 혈압을 낮출 뿐만 아니라 근력의 향상과 자세 안정성을 가져옴으로써 낙상의 위험성을 낮추고 최종적으로는 건강과 웰빙을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

최근 또 다른 연구에서는 태극권이 무릎의 퇴행성 관절염에서 사용되는 표준 물리치료를 통한 효과와 비슷한 효과를 나타낸다고도 보고하였습니다. 이러한 환자들 중 태극권을 통한 치료그룹은 표준 물리치료를 받은 그룹에 비해 전체적인 신체적 웰빙과 함께 우울증 측면에서 또한 두드러지게 향상된 효과를 가져왔음을 보여주었습니다.


암 환자에 있어서는, 비록 작은 규모의 연구들이 많았기에 더 큰 규모의 전향적 연구들을 통한 결과의 재확인이 필요하겠으나, 여러 연구 논문들을 종합해 총 499명의 환자를 통한 리뷰논문
에서 태극권과 기공체조가 환자들의 피로 증상, 면역력 및 코티솔(cortisol) 호르몬과 관련해 더 나은 삶의 질을 나타내는 것으로 발표하였습니다.


태극권과 기공체조는 신체적 부담이 없는 부드러운 운동으로 대부분의 사람들에게 있어 안전하지만 몸의 균형을 유지하는데 심각한 문제가 있는 환자들에서는 넘어질 위험이 존재하기에 자격을 갖춘 전문가의 감독아래 수련을 해야 합니다.


이제 다양한 연구들을 통해 신체적, 정신적, 그리고 정서적 건강을 향상시켜줄 수 있음이 증명된 태극권과 기공체조를 수련함으로써 자립심과 자신감 또한 상승시켜 보십시오.

 

* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트 :
https://www.mdanderson.org/education-and-research/departments-programs-and-labs/programs-centers-institutes/integrative-medicine-program/publications/inside-integrative-medicine/jul-2016.pdf?utm_source=Bronto+at+MD+Anderson&utm_medium=email&utm_term=Read+more.+&utm_content=MDGOLD@yuhs.ac&utm_campaign=Inside+Integrative+Medicine+-+July+2016

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2016/07/11 09:58 2016/07/11 09:58

당신은 지금 당신에게 맞는 운동화를 신고 있나요?


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새롭게 운동을 시작하려는 당신, 당신의 발에 알맞은 운동화를 고르는 일은 중요합니다. 알맞은 운동화를 고르는 법을 소개합니다.

운동을 시작했나요?
만약 그렇지 않더라도, 알맞은 신발을 고르는 일은 중요합니다.

엠디 앤더슨 암센터(MD Anderson)의 운동 치료사 알리샤 오스틴(Allisha Austin)은 말합니다. “발 건강은 매우 중요하지요. 그건 키네틱 체인(운동의 연결고리, 우리 몸은 연결되어 있어 하나의 운동을 하더라도 많은 관절, 근육, 신경을 이용하게 된다는 개념)의 시작입니다. 당신의 기초가 튼튼하지 않다면, 운동을 어떻게 하겠어요?” 많은 사람들이 운동을 할 때 올바른 신발을 신지 않아서 통증에 시달린다고 오스틴은 말합니다. 몸이 부실한 기초를 대신하기 위해 과하게 일을하고, 그래서 통증이 나타난다는 것이죠.

운동은 건강한 몸무게를 유지하기 위해 매우 중요한 부분이고, 건강한 몸무게를 유지하는 것은 당신의 암 발생 위험을 낮춥니다. 미국암학회(ACS)와 미국대학스포츠의학회(ASCM)에 따르면 암 발생 위험을 낮추기 위해서는 일주일에 2시간 30분의 가벼운 운동, 혹은 1시간 15분 의 격렬한 운동이 필요합니다.

여기 당신에게 알맞은 운동화를 고르기 위한 오스틴의 팁을 소개합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 다른 신발이 필요합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 필요한 운동화는 다릅니다. 당신이 어떤 운동을 좋아하는지 알고 그에 맞는 운동화를 고르세요.

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걷기 혹은 달리기

장거리 달리기용 신발은 넘어지지 않도록 지탱해주는 역할을 합니다. 대부분 가벼워요. 오스틴은 많은 환자들에게 이러한 종류의 신발을 추천합니다. 오랜 시간동안 당신을 받쳐 줄 수 있도록 만들어졌기 때문이에요.

근력 운동(웨이트 트레이닝)
바닥이 평평한 신발은 당신의 무게를 넓게 분산시켜줄 수 있어요.

자전거(사이클)
사이클용 신발은 뻣뻣한 신발입니다. 단단하기 때문에 페달을 고르게 밟을 수 있어요.

전문가에게 물어보세요.
신발 전문 매장에는 당신이 알맞은 신발을 고를 수 있도록 도와줄 수 있는 직원들이 있습니다. 그들은 당신의 발에, 걸음걸이에, 운동에 적합한 신발을 골라줄 겁니다.

“올바른 신발은 좋은 운동 습관을 들이는데에 매우 중요한 부분입니다. 그러니까 망설이지 말고 물어보세요.”

당신의 신발은 당신의 발을 닮아야 합니다.
신발의 바닥이 당신의 발바닥과 비슷한 모양을 가지는 것이 좋다고 오스틴은 말합니다. 만약 당신의 발이 넓은 편이라면 상자 모양의 박시한 형태를 가진 신발을 신는 것이 좋아요. 만약 당신의 발이 좁은 편이라면 신발 또한 좁은 것이 좋습니다.
신발을 고를 때, 신발을 신어보고 느낌이 어떤지 느껴보세요. 발바닥을 받치는 느낌이 거슬리지 않고 자연스러워야 해요.

신발을 바꿔주어야 합니다.
80에서 100시간 가량 운동을 했다면 신발을 바꾸어야 합니다. 발과 다리에 새롭게 통증이나 불편감이 생긴다면 신발을 바꿀 때가 지난 것일 수 있어요.

“발은 몸의 움직임을 지지해주는 역할을 합니다. 발걸음을 옮길 때마다 당신은 당신만큼의 무게를 옮기는데 발의 도움을 받고 있어요.” 오스틴은 말합니다. “적절한 신발은 당신이 더욱 편안하게 다치치 않고 운동할 수 있도록 도와줄 겁니다.”


다양한 운동을 하는 사람들을 위한 신발 팁
다양한 운동을 하는 사람들은 편안하고, 안정적이고, 여러가지 상황에서 당신을 보호해줄 수 있는 신발을 필요로 합니다. 신발을 잘 고르는 것으로 당신의 운동이 더 즐거워질 수 있어요.


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신발 아치(ARCH)
당신의 발을 잘 받쳐줄 수 있는 신발

정상발인가요? 쿠션이 있는 신발을 고르세요. 발바닥을 더 잘 지지해줍니다.
평발인가요? 안정화(Stability shoe)를 고르세요. 당신이 더 자연스러운 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

신발 바닥(OUTSOLES)
쿠션이 있어서 충격을 흡수할 수 있는 신발
두껍고 넓은 밑창은 당신이 옆으로 움직일 때에도 안정적일 수 있게 해줍니다.

신발 등(UPPER)
발목을 더 강하게 받쳐주길 원하나요? 가죽 신발을 고르세요.
발에 땀이 많이 나나요? 매쉬(Mesh) 소재의 신발을 고르면 발이 숨쉴 수 있어요.

타이밍
80에서 100시간동안 운동했다면 신발을 바꾸어야 합니다.
오후에 신발을 고르세요. 당신의 발은 오전보다 오후에 더 크답니다.

사이즈
발끝과 신발끝 사이에 1/4인치(약 0.6cm)의 간격이 있어야 합니다.
발등이 조이지 않도록 신발의 너비가 충분히 넓어야 합니다.
발꿈치가 움직일 수는 있지만, 미끄러져서는 안 됩니다.
편안한 신발을 고르세요. 신다보면 편해지겠지라는 생각을 버리세요.


* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/April2016/exercise-shoe-guide.html

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2016/06/10 10:55 2016/06/10 10:55

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운동의 중요성은 이미 많은분들이 알고 계시죠?
그러나 하루 중 앉아있는 시간이 많을수록 건강에 나쁘다는것에 대해서도 생각해보시기 바랍니다.

미국암협회의 연구를 소개해드립니다.
하루 중 6시간 이상을 앉아서 보내는 여성과 3시간 이하를 앉아서 보내는 여성을 비교했을때 6시간 이상 앉아서 시간을 보낸 여성들의 유방암 위험이 높았다고 합니다.
많은 시간 운동을 하는것과는 별개로 앉아있는 시간을 줄이는 것만으로도 암 예방 효과가 있다는 사실을 말해줍니다.

이전의 연구들에서도 앉아있는 시간이 적은 사람일수록 오래 생존하는것으로 밝혀졌는데요, 많은 연구들에서 앉아있는 시간이 늘어나는것이 건강에 나쁜 영향을 준다는 결과를 발표하고 있습니다.

미국암협회에서는 일주일에 150분 이상 중강도 운동을 하거나 일주일에 75분 이상 강도높은 운동을 하도록 권고하고 있습니다.
암환자는 고강도 운동을 하기 힘든 경우가 많으니 약간 땀이 나거나 가슴이 두근거리는것이 느껴지는 등의 강도로 하루 30분이상 일주일에 5회이상 운동을 하는것을 권해드립니다.

일상생활에서는 다음과 같이 실천해보세요 !
- 차를 가지고 다니신다면 조금 멀리 주차를 하고 집까지 가볍게 걸어보세요.
- 전화를 받을땐 일어서서 가볍게 걸어보세요.
- 서서하는 미팅을 제안해보는건 어떠신가요? 물론 회사의 분위기에 따라 조금 다르겠습니다 ^^
- 계속 앉아서 일을 해야하는 직업이라면 쉬는쉬간마다 1~2분씩이라도 걸어보세요.


생활속에서 조금만 신경쓰면 암을 예방할 수 있습니다.
지금부터 바로 실행해볼까요?




참고 : 미국암협회



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2016/03/29 13:48 2016/03/29 13:48

목, 어깨 통증 운동방법


1. 목 운동방법


목 등척성 운동 (앞)

- 손을 이마에 대고 손바닥을 부드럽게 누른다.
- 누르는 손에 서서히 힘을 주어 저항을 느껴본다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다

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목 등척성 운동 (뒤)
- 한 손을 머리 뒤로 갖다 댄다.
-  손바닥으로 머리를 누르고, 머리는 굽혀지지 않도록 버틴다.
-  5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

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목 등척성 운동 (옆)

- 손을 머리 옆에 놓고 손바닥으로 누른다.
-  5초간 유지하고 3~5회 반복한다

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목으로 반원 그리기
- 양쪽 귀가 같은쪽 어깨와 가까와지도록 좌우로 반원을 그리며 움직인다. 이때 통증을 참을 수 있는 범위 내에서만 실시한다.
- 목 부위 스트레칭의 준비운동으로 적합하며, 좌우 10회씩 반복한다.

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목 돌리기 (손을 이용)
- 고개를 오른쪽으로 돌린다.
- 왼손을 들어 왼쪽 턱에 댄다.
- 오른쪽 어깨 쪽으로 턱을 밀어 10초간 유지한다.
- 반대쪽도 동일하게 실시하며, 번갈아 3회씩 반복한다.

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목 돌리기 (스스로)
- 머리를 오른쪽으로 천천히 돌린다.
- 통증이 느껴질 때까지 부드럽게 돌린다.
- 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 양쪽 각각 3회 반복한다.

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목 옆으로 기울이기
- 오른쪽 어깨 쪽으로 머리를 옆으로 기울인다.
- 통증을 느낄 때까지 부드럽게 옆으로 기울인다.
- 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 각각 3회 반복한다.

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목 숙이기와 뒤로 젖히기
- 턱을 가슴에 닿을 정도로 고개를 숙인다.
- 천장이 보이도록 고개를 젖힌다. 단, 수술 직후에는 목을 너무 무리하게 젖히지 않는다.
- 각각의 자세에서 5초간 유지하고 3회 반복한다.


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어깨 올림근 스트레칭

- 의자에 앉아 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정시킨다.
- 머리는 왼쪽으로 반쯤 돌리고 왼손으로는 머리 뒤쪽을 지긋이 누른다.
- 턱을 왼쪽 방향으로 향하게 한 후 머리를 가슴 쪽으로 밀어준다. 어깨근육이 최대한 늘어날 수 있게끔 잡아당겨 10초간 유지한다. 이때, 오른쪽 어깨는 따라 올라오지 않도록 아래로 늘어뜨린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 각각 3회씩 반복한다.

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어깨 승모근 스트레칭
- 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정시킨다.
- 시선은 정면을 보고 왼손으로 오른쪽 머리를 지긋이 누른다.
- 왼쪽 귀와 같은쪽 어깨를 가깝게 해 10초간 유지한다. 이때 오른쪽 어깨는 따라 올라오지 않도록 아래로 늘어뜨린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며, 각각 3회씩 반복한다
.

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테니스공 운동

- 벽에 기대 서서 테니스공처럼 약간 물렁한 공을 벽과 등 윗부분 사이에 끼운다.
- 몸통은 벽에 가까이 붙이고 등을 좌우로 돌리며 공으로 마사지 해본다.
- 돌리다가 통증이 느껴지거나 오히려 시원한 부위가 있으면 그 부분을 집중적으로 돌려본다.
- 5~10분 정도 동작을 반복한다.

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선 자세에서 어깨 앞쪽 스트레칭
- 양손을 손바닥이 보이도록 포개어 잡고 팔을 쭉 펴서 등 뒤에서 그대로 들어올린다.
- 만약 이 동작이 힘들 때는 수건을 이용해서 좀 더 쉬운 자세를 만들어 본다. 자세를 10초간 유지한다.
- 이 동작을 5회씩 하루 3회 반복한다.

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벽 짚고 어깨 앞쪽 스트레칭
- 벽을 옆에 두고 서서 가까운 쪽 팔을 들어 어깨 높이의 벽을 짚는다.
- 벽을 짚은 손은 움직이지 않고 팔꿈치를 편 상태를 유지한다.
- 벽을 짚은 쪽 발을 한발 앞으로 내밀어 무릎을 서서히 굽혀준다.
- 어깨 앞쪽과 가슴이 최대한 당기도록 자세를 취해 10초간 유지한다.
- 5회씩 하루 3회 반복한다.

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모서리 벽 밀기
- 90도로 각이 진 모서리 앞에 선다. 팔꿈치를 직각으로 만들어 어깨 높이만큼 올린 후 양 팔꿈치를 양쪽 벽에 닿게 한다. 이때 몸통은 척추를 쭉 펴서 바로 선 자세를 유지한다.
- 시선은 정면을 바라보며 천천히 몸 전체를 앞으로 기울인다. 앞 가슴이 살짝 당겨지는 느낌이 올 때까지 실시한다.
- 5~10초간 유지한 뒤, 다시 준비자세로 돌아오면 1회가 끝난다.
- 5~10회 반복하며, 하루 2회 실시한다.

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팔 벌리기 운동
- 한쪽 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 다른 끝은 같은쪽 발로 고정시킨다.
- 옆으로 팔을 올리면서 밴드를 팽팽하게 당겨준다. 이때 밴드를 잡은 손이 어깨보다 위로 올라가지 않게 한다.
- 같은 동작을 5회 반복한다

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출처 : 네이버 암특집(암 알아야 이긴다)
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900

2015/11/02 15:54 2015/11/02 15:54

두경부암과 운동


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두경부는 뇌 아래에서 가슴 윗 부분까지를 의미한다. 이곳에는 입과 기도 등 호흡기관과 식도를 비롯한 소화기관이 모두 모여 있다. 따라서 먹고, 말하고, 숨 쉬는 데 있어 빠질 수 없는 매우 중요한 부위라고 할 수 있다.


그 중에서도 식도암 · 후두암 · 인두암 · 구강암 등은 두경부암의 대표적인 암이다. 음식물을 삼키는 데 꼭 필요한 식도와 입 안을 의미하는 구강, 말을 할 때 꼭 필요한 후두 등의 손상은 발성과 식이 · 연하(삼킴, 嚥下) · 외형 등 구조적 · 기능적 측면에 심각한 문제를 일으키므로 치료 후 발생하는 다양한 후유증 및 기능장애의 관리가 더욱 중요하다.



두경부암 치료에 따른 주요 부작용

두경부암은 치료 후 초기부터 올바른 운동을 하지 않으면 일상생활을 하는데도 큰 불편이 발생할 수 있다. 두경부암 수술 후 주로 발생하는 문제는 다음과 같다.


1. 활동 장애 및 통증

목, 어깨 주변으로 움직임이 불편하고 통증이 나타난다. 목 주변의 림프절을 광범위하게 절제하는 ‘경부청소술’을 받은 후에는 목과 어깨의 움직임이 어려워질 수 있다. 또 방사선 치료 후에는 치료 부위 피부와 피부 아래 연부조직이 단단하게 굳어 뻣뻣해지기도 한다. 그 외에도 림프절을 깊게 절제했다면 어깨 주변 근육의 신경이 손상돼, 팔을 올리기 힘들어 질 수 있다. 팔을 올리기 힘들 정도의 증상이 나타나면 담당의사의 정확한 진단이 필요하다.


2. 삼킴장애

음식을 삼키는 것이 어렵다. 2000년 발표된 연구에 따르면, 두경부암 환자의 40%에서 수술이나 방사선 치료 후 삼킴장애를 호소했고, 그 중 4%에서는 중등도 이상의 삼킴장애가 나타난 것으로 보고했다. 삼킴장애가 나타나면 음식물을 제대로 삼키지 못하고, 자칫 음식물이 기도를 타고 폐로 들어가면 흡인성 폐렴이 발생할 수도 있다.


3. 발성장애

소리를 내는 것이 어렵다. 두경부암 수술이나 방사선 치료 후 다수의 환자들이 턱관절에 뻣뻣함을 느끼며, 입을 벌리거나 말을 하는 데도 많은 불편함을 느낀다.


두경부암 치료 후 운동방법

삼킴장애가 있을 때는 혀의 움직임과 후두의 움직임을 통해 기도로 음식물이 들어가지 않게 도와주는 운동을 실시한다. 또한 기도로 음식물이 들어가지 않게 하는 자세를 배울 수도 있으므로 익혀두는 것이 좋다. 발성장애는 발성훈련을 통해 개선시킬 수 있고, 목, 어깨 부위의 움직임의 불편함 및 통증을 느끼는 경우 주변 부위의 스트레칭을 통해 완화할 수 있다.


운동시 주의사항

수술 후 초기에는 고개를 뒤로 과도하게 젖히지 않는다.
통증을 참을 수 있는 범위 내에서 한다. 절대로 무리하지 않는다.
운동 후 통증이 지속적으로 나타날 때 담당 의사와 상담 한다.
삼킴장애가 지속적으로 발생할 때는 반드시 담당의사와 상담하여 전문적인 재활 치료를 받도록한다.



출처 : 네이버 암특집(암 알아야 이긴다)
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900

2015/11/02 15:12 2015/11/02 15:12

운동을 시작 하세요 ! 초보자를 위한 걷기 운동


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혹시 운동을 위해서 휘트니스센터에 등록을 하거나 운동기구가 필요하거나 트레이너의 지도가 필요하다고 생각 하시나요 ? 그렇게 생각한다면 생각을 바꿔보세요 !

운동을 시작하는 것을 어렵게 생각하지 마세요. 걷기운동은 장소에 관계없이 쉽고 간편하게, 휘트니스센터에 등록하는 것처럼 비용을 들이지 않고도 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다.


걷기가 왜 좋으냐구요 ?
걷기와 같은 중등도 운동은 심장질환, 뇌졸중, 암과 같은 주요 질병을 감소시킵니다.

많은 연구결과에서 하루에 조금씩만 걷는데 시간을 투자하면 엄청난 효과를 가져 온다고 보고  되고 있습니다. 운동이 대장암, 자궁내막암, 유방암의 위험을 낮춘다는 많은 연구결과가 있습니다.

운동은 이러한 신체적인 질병 뿐 아니라 우울증을 개선시키고 자존감을 향상시켜 우리의 정신을 건강하게 유지하도록 도와줍니다.


운동을 시작 하세요 !
운동을 처음부터 격렬하게 할 필요는 없습니다. 점차적으로 운동의 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 일주일에 150분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
주5회 운동을 한다고 가정할 때 하루 30분 정도 운동을 하면 되겠습니다.


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효과적이고 안전한 운동을 위한 팁 !


1. 편안한 신발을 신으세요. 비싼 신발을 신어야 할 필요는 없습니다.

2. 운동 전, 운동 중에 물을 충분히 드세요.

3. 지금 현재에 초점을 맞추세요. 과거에 운동을 시도했다가 실패했던 경험은 잊어 버리세요 !


4. 다른 사람과 비교하지 마세요.

5. 목표를 정하세요. 당신은 무엇을 위해서 운동을 하고 싶습니까?

6. 실현가능한, 구체적인 목표를 세우고 적어두세요.

7. 운동을 함께 할 친구가 있다면 더욱 좋습니다.

8. 자기 자신과 약속을 하세요. 운동을 지속할 수 있도록 계속 되새겨보세요 !




힘과 체력을 구축하고 체력을 향상시킬 수 있는 초보자를 위한 운동 스케줄을 알려드립니다.
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만약 하루에 30분~45분 정도의 시간을 내기가 힘들다면 스케줄표에 있는 운동시간을 하루에 2번으로 나누어서 하는 것도 방법입니다. 아침, 저녁으로 15분씩 하루 2번 운동을 하면 하루 30분 운동시간을 채울 수 있습니다.

또한 스케줄표에 따라 운동하기가 버겁게 느껴진다면 1주 스케줄을 반복하는것도 좋습니다.
서둘러서 목표에 도달하려고 하기 보다는 몸 상태에 따라 조절하세요.

다리나 무릎에 통증이 있어서 걷기 운동이 힘들다면 걷기 운동을 도와주는 기구나 자전거를 이용하세요.

자, 그럼 지금부터 시작 하세요 !



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참고자료 : MD anderson cancer center
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/exercise/take-the-first-step-walking-for-beginners.html



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2015/07/06 12:17 2015/07/06 12:17

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규칙적인 운동은 암을 예방하고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
동은 대장암, 유방암, 자궁내막암의 발생을 감소시킨다.
또한 암 생존자의 암재발률을 감소시킨다.

미국 MD anderson 암예방센터의 운동생리학자 Allica Austin에 따르면 운동은 몸의 지방을 줄여주고 건강한 체중을 유지함으로써 암발생을 감소시킨다.
운동은
만성질환을 감소시키고
스트레스를 줄이는 호르몬 생성을 자극하여 스트레스를 줄여주고
고혈압을 예방한다.

일주일에 150분 정도의 중등도 운동과 일주일에 75분 정도의 격렬한 운동을 하도록 한다.
만약 운동을 처음 시작하는 단계하면 천천히 시작하여 강도를 서서히 늘려나가도록 한다.

Austin 운동생리학자는 운동을 하는 매 순간 근육량이 늘어나고 칼로리를 소모하고 있다고 말한다.
사무실 내에서 걸어다니거나 책상에서 스트레칭을 하는것, 조금 덜 앉아있고 조금 더 움직이는것 모두 건강에 매우 유익하다고 한다.




일상생활을 운동으로 채워보자 !
꼭 휘트니스센터에 가서 힘든 운동을 하지 않더라도 일상생활 속에서 충분히 운동을 할 수 있다.
심장박동과 호흡수를 증가시키는 노력을 해야한다.
중등도 운동을 하는 동안은 짧게 말하는 정도는 가능하지만 노래를 부르는 것은 힘들어 지게 된다.
격렬한 운동으로 운동 강도를 높이고 싶다면 빠르게 숨을 쉬고 운동을 하면서 한번에 여러 단어를 말할 수 있을 정도가 되어야 한다.

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근력 운동을 하자 !

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운동의 효과를 높이고 암 발생의 위험을 줄이기 위해서는 근력 운동을 병행하는것이 좋다.
근력운동은 일주일에 2회 이상 하도록 한다.

근력 운동은 근력을 증가시키고 뼈를 튼튼하게 한다.
또한 제지방체중(체중에서 체지방량을 뺀 값, 근력을 의미)을 증가시킨다.
제지방체중이 증가하면 대사능력이 향상되고 더 많은 칼로리를 소모시켜 건강한 체중을 유지할 수 있다.

근력운동을 위해서는 체중부하운동이나 덤벨을 드는 운동, 탄력밴드를 이용하는 운동을 하도록 한다.
이런 운동은 필라테스나 요가와 같은 운동이 있다.

근력운동 후에는 48시간 정도 근육이 회복되는 시간을 가져야 한다.
근육이 회복되는 동안에는 중등도 운동을 하는것이 좋고 근력운동을 지속하고 싶다면 서로 다른 근육 운동을 번갈아 가면서 하도록 한다. (예를들어 오늘 상체 근력 운동을 했다면 내일은 하체 근력 운동을 한다.)

어떤 운동을 하든 운동을 하고 난 후 근육을 스트레칭 하는것이 좋다. 스트레칭은 운동으로 인한 근육통증을 줄여주고 부상을 예방할 수 있게 해준다.






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움직이자 !
앉아서 하는 활동이나 앉아있는 시간이 늘어나는 것을 막아야 한다.
앉아있는 시간이 늘어나면 지방이 증가하고 지방이 증가하면 암이나 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.

앉아있는 대신 신체활동을 늘리자. 자신에 맞는 편안한 활동으로 천천히 점진적으로 활동을 늘리는 것이 좋다.




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현실적으로 계획하자 !
바쁜 현대인들은 일, 가족, 사회활동으로 인해 운동을 포기하곤 한다. 그러나 현실에 맞게 계획을 세워 운동을 해야한다.
스케줄을 유동적으로 짜고 현실적으로 계획해서 운동을 해야한다. 만약 아침에 일찍 일어나는 것을 힘들어 한다면 새벽 5시에 일어나서 운동을 하겠다는 계획을 세우는 것은 무의미하다. 대신 점심시간이나 저녁식사 후 운동을 하는 것으로 계획을 세울 수 있다.

계획을 세우고 목표를 정하자. 그리고 운동을 시작하자 !




참고 : MD anderson cancer center


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2015/06/01 15:48 2015/06/01 15:48

암 환자를 위한 바람직한 운동 2


* 유산소운동

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유산소 운동은 한 마디로 운동 시 숨이 차게 하는 운동이라고 할 수 있다. 우리 몸에 저장된 에너지를 사용하기 위해서는 산소가 필요하게 되며, 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출하기 위해 숨이 가빠르게 쉬게 되는 것이다.

숨이 조금 찬 운동은 (천천히 걷기, 골프) 저강도 운동이며, 숨이 조금 차고 맥박수가 평상시 맥박 수 보다 30-40회 증가하는 (예, 빠르게 걷기, 자전거 타기) 하는 운동은 중간강도 운동이고, 숨이 많이 차고 맥박수가 평상시보다 50-80회 이상 증가하는 운동은 (예, 달리기, 빠른 수영 등) 고강도 운동이다.

저강도 유산소 운동은 한 번에 20분 이상 할 경우에 효과가 높으며, 중간강도 운동은 10분 이상, 그리고 고강도 운동은 5분 이상 해야 운동의 효과가 있다. 물론, 운동 시간은 자신의 건강상태와 체력에 맞게 결정해야 하며, 세 가지 강도의 운동을 한 번에 할 수도 있다.

* 유연성 운동
흔히 스트레칭이라고 하는 유연성 운동은 자칫 수술 후 있을 수 있는 관절가동범위의 감소를 줄일 수 있으며, 더 나아가 관절가동범위를 증진시킬 수 있다. 유방암 수술을 한 경우 유연성 운동을 반드시 해야 하며, 유방종양절제술을 한 경우에도 수술 후 1주일부터 유연성 운동을 하는 것이 권장되고 있다. 또한 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력운동을 위한 준비운동으로 반드시 행해져야 한다.

* 평형성 운동

암환자의 평균연령이 65세임을 감안할 때에 노인들을 위해서 가장 중요한 운동 중에 하나가 평형성 운동이다. 수술 후 근력이 충분히 회복되지 않은 상태에서 일상생활을 하다 자칫 낙상하게 되는 경우 매우 심각한 상황을 초래할 수 있기 때문에 평형성운동을 통해서 낙상을 예방하고, 몸 전체의 균형잡힌 근력을 증진시키는 것이 필요하다.

* 침상운동 (코어운동)
대부분의 암 환자의 경우 수술치료를 받게 된다. 물론 수술의 부위에 따라 일상생활에 장애를 주는 정도는 다르지만, 침상에 누워있는 시간을 피할 수는 없다. 침대에 누워 있게 되는 시간이 길어지면 길어 질 수록 근 감소와 근력의 저하는 피할 수 없는 부작용이다.

근력의 감소 중에 특히 코어부분 (척추와 요추 주변 근육) 의 근력 감소는 요통을 초래하며 기타 장애를 일으킨다. 따라서 누워서도 할 수 있는 침상운동은 코어부분의 근력을 증진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소를 예방할 수 있다.


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* 근력운동

이전에는 근력운동 하면 떠오르는 것이 “웨이트 트레이닝”, 혹은 “보디빌딩” 이었으며, 암 환자들과는 거리가 있는 것으로 생각되어졌다. 그러나 최근 들어 많이 보급되어진 테라 밴드 (탄성밴드) 운동과 저강도 근력 운동은 암 환자들이 참여할 수 있는 근력운동으로 그 효과가 검증되어지고 있다. 최근에는 가벼운 중량으로 여러 번 반복하는 근력운동이나 아예 중량 없이 자신의 체중을 이용하여 운동하는 맨손 근력 운동이 많이 사용되어지고 있다.



출처 : 연세대학교 스포츠레저학과 전용관 교수님 자료.

2014/08/28 15:05 2014/08/28 15:05

암 환자를 위한 바람직한 운동 1


운동의 이유

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전 세계적으로 암환자는 증가하고 있으며, 최근 한국에서는 생활습관과 비만의 영향을 받는 유방암과 대장암이 특히 많이 증가하고 있다.

운동과 신체활동은 암의 발병을 예방하고, 암의 치료과정에서 오는 부작용을 최소화 하며, 더 나아가 암의 치료의 효율성을 높이고 재발을 예방하여 암환자의 생존율을 높여준다.
그러나 환자의 특성과 치료단계 및 방법을 고려하지 않고 운동을 하게 되면 자칫 약이 아니라 독이 될 수 있기 때문에 환자에게 적절한 맞춤형 운동이 요구되어진다.


왜 운동을 해야 하는가?


* 암환자가 운동을 해야 하는 10가지 이유 *

1. 피로도, 우울감, 불안 감소, 자신감 및 자존감 향상

2. 체중 감소 혹은 유지

3. 심폐체력 혹은 근력의 유지 및 증진

4. 인슐린 저항성 감소, 암의 재발 방지

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5. 새로운 암의 생성 억제

6. 심혈관 질환과 뇌혈관 질환 예방 및 치료

7. 면역기능 증진

8. 항암치료완료율 증가

9. 삶의 질 향상

10. 생존율 증가






출처 : 연세대학교 스포츠레저학과 전용관 교수


 



2014/08/28 14:58 2014/08/28 14:58

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