사용자 삽입 이미지
사용자 삽입 이미지


재료

미니양배추, 방울토마토, 가지, 새송이 버섯, 파프리카

만드는법
미니양배추는 반으로 자르고 가지, 새송이 버섯, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.
손질한 채소를 오븐 전용 트레이에 올리고 후추와 소금을 살짝 뿌리고 올리브오일을 골고루 발라줍니다.
180도로 예열된 오븐에 20분 가량 구워줍니다.

영양사의 한마디
건강한 식생활을 위해 채소류를 충분히 먹는 것을 권장합니다. 생채소로 이루어진 샐러드는 입자가 거칠지만, 오븐에 구워 먹게 되면 질감이 한층 부드러워져 먹기가 수월해집니다. 특히 토마토에 풍부한 라이코펜은 전립선암 예방에 효과가 좋은 성분으로, 싱싱한 토마토를 먹을 때보다 익혀서 으깨먹을 때 라이코펜의 흡수율이 4배 이상 좋아집니다. 특히, 라이코펜은 지용성으로, 본 메뉴처럼 올리브유와 같이 곁들여 먹을 때 흡수가 더욱 잘됩니다.
또한, 채소류는 다양한 파이토케미컬 섭취를 위해 가급적 색깔별로(붉은색/녹색/노랑색/흰색/보라색) 골고루 선택하는 것이 좋습니다.





사용자 삽입 이미지

2016/04/29 11:11 2016/04/29 11:11
사용자 삽입 이미지

사용자 삽입 이미지


재료
물에 불린 쿠스쿠스, 렌틸콩 후레이크
사과 반개, 양파 반개, 넣고싶은 채소, 사과주스 약간, 후추 약간

만드는법
올리브오일을 살짝 두른 팬에 양파를 볶습니다.
양파가 어느정도 익으면 사과를 넣어서 볶습니다.
각종 채소를 넣고 물에 불려둔 쿠스쿠스, 렌틸콩 후레이크를 넣고 볶습니다.
마지막에 사과주스 약간과 후추를 넣어서 마무리 합니다.

영양사의 한마디
일품요리 중 볶음밥은 손쉽게 음식의 균형을 맞출 수 있는 최적의 요리입니다.
균형을 생각하며 여러 가지 반찬을 힘들게 준비하지만, 실제로 음식을 먹는 가족들이 좋아하는 반찬 위주로 골라먹게 되면 균형식의 의미가 사라지게 됩니다.

반면, 볶음밥은 여러 가지 재료를 한꺼번에 섞어 준비하므로 한그릇에 고른 영양을 담을 수 있습니다.
균형식의 기본은 주식인 탄수화물에 다양한 채소찬, 그리고 단백질 식품을 곁들여야 합니다.

이렇게 준비된 일품요리는 추가적인 반찬 없이도 맛과 영양에서 우수한 메뉴가 됩니다.


사용자 삽입 이미지



2016/04/27 10:50 2016/04/27 10:50

사용자 삽입 이미지


재료

쿠스쿠스 3/4컵, 물1컵(두유1컵), 통조림 콩, 블랙올리브 소량, 소금약간, 후추약간, 장식용 허브
방울토마토, 완두콩, 옥수수, 당근, 그린빈 등 야채

만들기
1. 두유1컵(혹은 물1컵)을 끓여줍니다.
두유가 금방 끓어 넘칠 수 있으니 주의하세요.

2. 끓은 두유에 쿠스쿠스 3/4컵을 넣고 저어주면서 불을 끕니다.
그 상태로 5분동안 둡니다.

사용자 삽입 이미지

3. 올리브 오일을 두른 팬에 반으로 썰어놓은 방울토마토를 넣어 익히고
다른 야채를 함께 넣어 익힙니다.

4. 통조림 콩을 넣어 섞고 블랙올리브, 소금, 후추를 소량 넣습니다.

사용자 삽입 이미지


5. 볶은 야채에 미리 만들어놓은 쿠스쿠스를 넣고 섞어줍니다.

6. 장식용 허브를 얹어 마무리 합니다.



영양사 한마디

쿠스쿠스는 세몰리나가 원료인 파스타의 한 종류입니다.
세몰리나는 경질 소맥(굳은밀)을 갈아서 만드는 입자가 거친 밀가루로, 이것을 알갱이로 만들어 쪄서 말려 놓은 것이 쿠스쿠스입니다.

쿠스쿠스는 일반적으로 끓는 물을 넣고 5분 정도 놓아두면 바로 먹을 수 있는데 본 메뉴에서는 물대신 두유를 사용하여 고소한 맛과 함께 영양밀도를 높였습니다. 쿠스쿠스는 특별한 맛이 없기 때문에 향이 강한 재료와 같이 섞어먹으면 좋습니다.


사용자 삽입 이미지

2015/09/22 15:14 2015/09/22 15:14

사용자 삽입 이미지


메밀볼 재료
메밀가루 100g, 두유 30g, 오일2큰술, 매실액 2큰술, 베이킹파우더 1/2작은술, 소금 약간

샐러드용 채소
시금치 40g, 양파 1/4개, 컬리 플라워 or 브로컬리

드레싱
올리브오일2큰술, 식초1큰술, 후추가루 약간, 소금 약간




1. 메밀볼 만들기
메밀 가루, 베이킹파우더를 체쳐서 넣고 소금, 두유, 오일, 매실액 넣어 반죽 합니다.
반죽을 동그랗게 만들어 180도로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.

2. 샐러드 만들기
양파를 채썰어 찬물에 담가 놓습니다. (매운맛 제거)
시금치는 어린잎으로 골라 흐르는 물에 씻습니다.

3. 완성하기
그릇에 메밀볼, 샐러드야채를 넣고 드레싱을 뿌려줍니다.



영양사 한마디
메밀은 척박한 환경에서도 쉽게 재배될 수 있는 작물로, 예로부터 국수, 부침 등에 즐겨 사용해 먹던 식품입니다. 예전에는 메밀을 껍질째 갈았기 때문에 거무스름한 색을 띄었으나, 요즘은 껍질을 제거한 후 갈기 때문에 순수한 메밀가루는 흰색에 가깝습니다.

메밀에는 플라보노이드의 한 종류인 루틴 함량이 높으며, 루틴은 혈관을 강화시키는 작용을 하고 뇌출혈, 망막 출혈 등 각종 출혈을 예방 및 치료하는 약재로 사용됩니다.

메밀가루는 변질되기 쉬우므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋으며 남은 경우 밀봉하여 냉장고에 보관하도록 합니다.



사용자 삽입 이미지
2015/09/22 14:36 2015/09/22 14:36


사용자 삽입 이미지


재료
아스파라거스 200g, 캐슈넛, 올리브오일2큰술, 발사믹식초1큰술

만드는법
1. 올리브오일 두른 팬에 아스파라거스를 넣고 익혀줍니다.
2. 아스파라거스가 익으면 발사믹식초 1큰술을 넣고 조려주세요.
3. 캐슈넛은 곱게 다져서 마른 팬에 볶아줍니다.

영양사의 한마디
아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산의 일종인 아스파라긴이 많이 함유되어 있으며, 아스파라긴의 명칭도 아스파라거스에서 처음 발견하였기 때문에 붙여진 이름입니다.
4~5월이 제철인 아스파라거스는 줄기채소의 한 종류이며, 굽거나 데쳐서 샐러드용으로 많이 섭취합니다. 아스파라거스는 오래 보관하게 되면 쓴맛이 증가하므로, 가급적 빨리 조리해서 먹는 것이 좋습니다.




사용자 삽입 이미지

2015/07/21 14:04 2015/07/21 14:04

사용자 삽입 이미지



사용자 삽입 이미지


재료

미니양배추
올리브오일 1큰술
발사믹식초1큰술
후추약간

만드는법
1. 미니양배추는 겉껍질을 벗기고 반토막씩 썰어줍니다.
2. 트레이에 양배추를 담고 올리브오일, 발사믹식초, 후추가루를 뿌려줍니다.
3. 200도로 예열된 오븐에서 20분가량 구워줍니다.

영양사의 한마디
양배추는 암예방에 도움이 되는 성분으로 주목받는 설포라판 성분이 많이 들어있으며, 특히 보라색 양배추인 적채에는 항산화작용이 있는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부합니다. 일반적으로 양배추는 겉면의 초록색잎 부분과 가운데 심 부분에 영양가가 많으므로 가급적 버리지 말고 같이 먹도록 합니다.



사용자 삽입 이미지

2015/07/09 11:54 2015/07/09 11:54

사용자 삽입 이미지



재료
마늘종4대, 양파1/2개, 다진마늘1큰술, 블랙올리브3알, 병아리콩 삶은것 1큰술, 건두부 100g, 두유1팩, 콩비지100g, 오일 2큰술, 후추, 소금 약간씩
TIP 두유는 가급적 단맛이 첨가되지 않은 무첨가 두유로 사용해주세요 !


만드는법
1. 마늘종은 씻어서 5cm 크기로 썰고 양파는 채썰어 둡니다. 건두부는 패투치니면 두께로 썰어주세요.
2. 오일을 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 냅니다. 갈색이 될때까지 볶습니다.
3. 양파 색깔이 갈색으로 변하면 마늘종을 넣고 타지 않게 약불에서 마늘종이 익을때까지 볶아줍니다. (마늘종은 오래 볶아야 하니까 꼭 약불에서 볶으세요!)
4. 마늘종이 부드럽게 익으면 두유1팩, 콩비지를 넣고 패투치니면 두께로 썰어둔 건두부를 넣어줍니다.
5. 크림소스가 걸죽해지면 블랙올리브, 삶은 병아리콩을 넣고 소금과 후추로 간을 해주세요.

사용자 삽입 이미지


영양사의 한마디
  가끔 입맛이 없을 때 국수요리를 찾게 됩니다. 하지만 국수류는 면을 중심으로 먹기 때문에 탄수화물 위주로 섭취하게 되는 단점이 있습니다.
반면, 본 메뉴는 밀가루 대신 건두부를 사용하여 국수류에서 부족하기 쉬운 단백질을 보충하도록 구성하였습니다.
또한 일반적인 크림 파스타에 사용하는 생크림 대신 콩비지와 두유를 사용하여 영양의 질을 더욱 높인 메뉴입니다.



사용자 삽입 이미지

2015/06/23 13:13 2015/06/23 13:13


사용자 삽입 이미지


재료
시금치200g, 캐슈넛80g, 마늘20g, 올리브오일 약간, 소금약간

만드는법
마늘, 캐슈넛을 갈아준다.
씻어서 물기 뺀 시금치를 넣고 갈아준다.
올리브오일과 소금을 넣고 가볍게 갈아준다.

영양사 한마디
페스토는 바질, 올리브오일, 치즈, 마늘, 잣 등을 함께 갈아 만든 이탈리아의 전통 소스로 빵에 발라먹거나 파스타 요리에 주로 사용합니다.
본 메뉴는 바질 대신 한국인에게 익숙한 시금치를 사용한 메뉴로, 초록색을 내기 위해 깻잎을 사용해도 좋습니다.
다만, 소스를 직접 집에서 만들어 먹는 경우 쉽게 상할 수 있으므로 가급적 빠른 시간 내에 섭취하도록 합니다.


사용자 삽입 이미지




사용자 삽입 이미지

2015/06/05 10:40 2015/06/05 10:40
사용자 삽입 이미지


사용자 삽입 이미지


사용자 삽입 이미지


재료
쑥, 두부(만두소 용 물기 뺀 두부), 그래놀라, 요거트or두유


만드는법
1. 쑥은 다듬어서 적당한 크기로 찢어줍니다.
2. 쑥, 두부, 그래놀라를 볼에 담고 뭉쳐줍니다.
3. 퍽퍽하면 요거트나 두유를 넣고 반죽합니다.
4. 삼각김밥 모양으로 모양을 내서 200도로 예열된 오븐에 20분 가량 구워줍니다.


영양사의 한마디
쑥은 봄에 나는 대표적인 채소입니다. 제철 식품은 저장 식품에 비해 자연적인 환경에서 자라 영양소가 더욱 풍부하므로, 가급적 제철에 나오는 과일과 채소류를 선택하는 것이 좋습니다.

흔히 먹는 간식류는 주로 빵, 떡 등의 탄수화물 위주로 구성되기 쉬운데, 본 메뉴처럼 향긋한 쑥에 단백질 급원인 두부를 활용한다면 색다른 맛과 함께 양질의 영양을 섭취할 수 있습니다.









사용자 삽입 이미지

2015/05/26 12:13 2015/05/26 12:13
사용자 삽입 이미지


재료 : 백설기 한조각, 우유, 토핑(견과류, 건과일 등)


만드는법

1. 백설기를 적당한 크기로 썰어줍니다.
2. 그릇에 백설기를 담고 잠길정도로 우유를 부어줍니다.
3. 전자레인지에 2분 돌려주세요.
4. 우유와 백설기가 잘 섞이도록 저어주고 토핑을 올려주세요.


참고

완전 채식을 원하는 분은 우유 대신 두유를 넣어주세요.


영양사 한마디

단단한 떡을 우유나 두유를 활용하여 부드럽게 조리한 메뉴입니다.
견과류를 곁들인다면 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 갖춘 균형 잡힌 영양 간식이 됩니다.

하지만, 위나 장을 수술한 직후에는 떡 종류를 피해야합니다. 점성이 강한 성질로 인해 부드럽게 조리하거나 꼭꼭 씹는다 하더라도 다시 뭉쳐지면서 수술 부위를 막을 수 있기 때문입니다.




사용자 삽입 이미지
2015/05/11 10:55 2015/05/11 10:55

카테고리

전체 (1381)
암지식정보센터 소개 (141)
질병,치료 (551)
영양 (99)
건강레시피 (128)
운동 (58)
언론보도 (387)

공지사항

달력

«   2019/10   »
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    

Archive