변비 예방

 

매일 아침 변기에 앉아 인고(忍苦)의 시간을 보내며 이번 평창올림픽에서의 썰매처럼 우리의 변도 시원하게 달려나가기를 꿈꾸는 분들이 적지 않다. 우리가 흔히 ‘변비’ 라고 부르는 이 질환은 사실 하나의 증상으로 정의하기는 어렵다.

 

변비는 적은 배변 횟수, 단단한 변, 배변 후 잔변감, 혹은 배변할 때 과도한 힘을 주게 되거나 항문이 막히는 느낌 등 다양한 증상으로 인해 불편감을 느끼는 경우를 말한다.

 

우리나라 인구의 약 15%에서 변비 증상을 경험하고 있다고 알려져 있으며, 여성비율이 남성보다 4배 정도 높은 것으로 보고 되고 있다. 변비를 느끼는 대부분의 사람들은 약국에서 하제를 구입해 복용하거나 민간요법으로 자가 치료를 시행하고 있으나, 변비의 치료와 예방에 가장 중요한 것은 적절한 운동과 식이 요법이다. 변비로 속이 불편하다고 식사량을 줄이고 식사를 거르는 것은 증상을 악화시키므로 피하고, 아침을 거르지 않는 규칙적인 식사와 충분한 양의 식이섬유 섭취가 권장 된다.

 

식이섬유는 대변의 부피를 늘리고, 대변을 부드럽게 만들어 주어 배변 횟수와 대변양을 늘려주는 역할을 한다. 통상적으로 하루 20-25g 의 식이 섬유 섭취가 권장되는데, 식이섬유 함량이 높은 대표적인 음식으로는 해조류, 채소와 곡류, 과일을 들 수 있다. 해조류 중에는 건미역, 건다시마, 김이 식이섬유 함량이 많고, 채소는 대부분 변비에 도움을 주는데 특히 쑥에 식이 섬유가 많이 함유 되어있다. 곡류 중에는 현미가 백미에 비해 2배이상의 식이섬유를 함유하고 있고, 땅콩, 아몬드 또한 변비증상을 완화시키는 효과가 있다. 과일 중에는 건대추가 가장 식이섬유 함량이 높은 것으로 알려져 있으며, 많은 과일의 껍질은 불용성이고 비발효성의 식이섬유를 포함하고 있어 배변에 좋은 효과를 준다.

 

그 밖에 변의를 느끼게 하는 자신만의 배변촉진 음료로서 찬 우유나 물을 적당히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 단, 물을 많이 마신다고 해서 변이 묽어지지는 않고 오히려 소변만 많이 나오게 되므로 물을 과다하게 마실 필요는 없다. 최근에는 유산균 제제 복용이 일부 사람들에게서 장내 유익균을 증가시켜 배변 활동을 돕는 것으로 알려져 있어 선호되고 있다. 배변은 아침 식사 뒤 30분 이내, 변 보는 시간은 10분 이내가 좋겠다.

 

끝으로 변비 예방을 위해 무엇보다도 중요한 것은 앞서 말씀 드린 방법을 장기간에 걸쳐 꾸준히 유지하는 것이다. 그리고 변비 증상은 대부분 잘못된 식생활습관에서 기인할 수 있지만, 대장암 등 기질적인 원인이 있는 병의 증상일 수도 있으므로, 자의로 판단하여 치료하지 말고 반드시 먼저 전문의를 찾아 상담 받는 것이 필요함을 당부 드린다.
2018/03/20 16:58 2018/03/20 16:58

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